Juleugen

Så blev den første jul fejret i USA. Nu har vi efterhånden boet her i 4 år, så det var sjovt at prøve. Lidt specielt at holde jul med 15 grader. Svigerforældrene kom på besøg i et par uger så der har stadig været masser af jule hygge og god mad.

Løbemæssigt har det været ok med 3 gange 5 km.

Mandag en rolig tur rundt o. Dublin ranch. Jeg havde ok ben og løb med en gennemsnit puls på 150 og et pace på 6.30.

Fredag endnu 5 km på den sædvanlige rute. Denne gang dog med meget tunge ben så jeg måtte ned og gå op ad djævlebakken, men hva jeg overlevede.

Lørdag endnu 5 km.

Det er ikke de vilde km jeg får løbet, men kondien er ikke hvad den har været, så jeg må starte op roligt igen. Planen er at løbe 3-4 gange 5 km de næste par uger og så stille bygge på med 10% hver 4. Uge indtil jeg når op på de 25-30 km om ugen igen. Så ingen tempo eller interval før en gang i februar.

De første to uger

Så er det vist tid til at få opdateret efter mine mål. Jeg har været ude og rejse et par gange siden sidst, men det er dog blevet til lidt løb.

Den første uge sluttende søndag den 5 fik jeg løbet følgende:

Mandag 5 km easy - det gik ikke ret godt på denne tur, troede jeg skulle dø og havde ikke rigtig noget luft eller gode ben. Jeg holdt dog et rimeligt tempo og kom igennem. Det burde ikke være så hårdt for mig at løbe 5 km, så jeg var noget rystet.

Tirsdag fløj jeg til Chicago kl. 6 om morgenen, så jeg var oppe kl. 4 og afsted mod lufthavnen. Jeg fik dog løbet 4 km. roligt på løbebåndet på hotellet. Det gik fint og jeg havde ingen problemer, så nu var jeg mere rolig.

Søndag løb jeg 6 km uden problemer i roligt tempo.

Alt i alt for uge 1 fik jeg løbet 15 km og tabte lidt under 1 kg.

Uge 2 er ikke så god. Vi havde bestilt en tur til New York fra onsdag aften og indtil i dag Mandag. Jeg havde løbetøjet med, men skal indrømme at der ikke blev løbet. Jeg havde simpelt hen ikke energien efter at have gået 5-10 km op og ned af Manhatten alle 4 dage. Det betragter jeg dog som ok.
Jeg fik dog løbet en enkelt tur tirsdag aften inden vi tog afsted.

Så uge 2 blev det til 5 km løb og vel 30-40 km gå tur. Jeg har endnu ikke vejet mig, men det gør jeg i morgen tidlig.

Denne uge er der planlagt 5 tirsdag, 5 torsdag og 7 lørdag eller søndag.

Længe siden - mest på grund af dovenskab

Så er det vist ved at være tid til at komme igang med at løbe igen. De sidste måneder er det ikke blevet til meget mere end en enkelt løbetur om ugen. Og hvorfor nu det??
Mest af alt dovenskab, for meget at lave på arbejdet, og så løb jeg ind i lidt skadespause med knæet, men som sagt så tror jeg bare ikke motivationen var der.

Desværre kan såden en løbepause godt mærkes på vægten, så der er sneget sig et par kilo på sidebenene. Men det skal der gøres noget ved inden jule maden skal indtages. Så her er min plan for resten af året:

• Løb minimun 3 gange om ugen igen
• Tabe 5 kg inden jul
• Løbe et 5 eller 10 km løb inden nytår

Det skulle være mål der er til at nå. Jeg har nok taget 3 kg. på siden sommer, og de sidste to er helt fra jul, men det skulle være til at overskue.

Ellers er det blevet noget koldere her i Californien siden sidst jeg skrev et indlæg. Vi er nede på 5 grader om natten og 15-20 grader om dagen, så det er perfekt løbevejr.

Knæproblemer

Jeg er desværre løbet ind i nogle problemer med mit knæ. I søndags da jeg skulle afsted på min planlagte 20 km tur fik jeg efter få hundrede meter i pludselig smerte omkring højre knæ. Jeg løb videre i et par km, men det blev værre og værre så jeg begynte at gå. Smerten forsvandt ved normal gang, men ligeså snart jeg begyndte at løbe kom den tilbage. Jeg måtte opgive min tur og løb gik kun 5km. Det er ikke lige det der passer ind i mine marathon planer til December, jeg er efterhånden ved at opgive, men må også være realistisk og indrømme at mine ambitioner nok er lidt for store i forhold til mine løbne km. Resten af søndagen blev der iset og slappet af med benet oppe, ligesom jeg tog en rolig dag mandag.

I går tirsdag havde vi over 40 grader, så jeg tog i motions centret for at løbe en rolig tur på løbebånd og se hvordan det gik. Jeg løb 3 km og stoppede da jeg igen kunne mærke knæet, jeg synes alle mine symptomer peger i mode ITBS hvor jeg har fundet en beskrivelse på CoolRunning.com. Jeg håber med nedsat løb og is at jeg kan dæmpe det og forhåbentlig komme tilbage og løbe de lange ture. Jeg vil dog ikke ødelægge mig selv og forværre skaden, så jeg er ved at indse at det nok ikke bliver før næste år jeg skal løbe marathon, men nu må vi se.

Iliotibial Band Syndrome:Description:

Pain on the outside of your knee (not usually accompanied by swelling or locking). The pain may be sporadic and disappear with rest, only to reoccur suddenly, often at the same point in a run. Depending on the individual, this could happen at four miles, two miles or just 200 yards. The pain often goes away almost immediately after you stop running.
Likely causes:

This is an overuse injury. The iliotibial band is a band of tissue that begins at the outside of the pelvis and extends to the outside part of the knee. The band helps stabilize the knee. If it becomes too short, the band rubs too tightly on the bone of your leg and becomes irritated. The tightness is usually the result of too much strain from overtraining.
Remedy:

Patience. This one takes a while. Give yourself plenty of rest, reduce your miles and ice frequently. You can keep running, but cut your run short as soon as you begin to feel any pain. Cut way back on hill work, and be sure to run on even surfaces. Look into some deep friction massage with a physical therapist.

Try some leg-raise exercises to strengthen your hips and be conscientious about the iliotibial band stretch. You might supplement that stretch with this one, doing it gently but often:

To stretch the IT band of your right leg, stand with your left side facing the wall. Cross your right leg behind your left, while putting your left hand against the wall. Put your weight on the right leg and lean against the wall by pushing your right hip away from the wall. Be sure that your right foot is parallel to the wall during the stretch. You should be able to feel the stretch in your hip and down the IT band (in this case, along the right side of your right leg). Hold for five seconds and do this ten times. For the left leg, do as above, but stand with your right side facing the wall, and put your left leg behind your right.

Lidt sløv med opdateringerne - men ny 10K PR!!!

Ja jeg er godt nok blevet lidt sløv med opdateringerne, men får stadig løbet regelmæssigt. Dog blev det ikke til så meget de sidste 10 dage da jeg efter min sidste lange tur på 20 km den 5. fik problemer med min akillesene. Jeg var noget nervøs da det var som om det gav et ryk op gennem benet hver gang jeg landede på venstre fod. Jeg stoppede alt løb efter den 7. hvor jeg løb 7km og isede foden nogle gange om dagen. Efter en uges tid var det ovre og jeg mærkede ikke noget til det. Jeg har dog holdt nogle ekstra dages pause og løb først igen i lørdags da vi havde meldt os til et 10km motions løb i Pleasanton som er nabo byen til Dublin.

Løbet foregik i en stor park hvor de har flere søer og mulighed for svømning udenfor, ligesom der er rigeligt med stisystem til at få luftet løbeskoene. Jeg havde ikke de helt store forventninger efter min pause, men kunne mærke efter den første km at benene var ok. Jeg besluttede mig for at holde et tempo på omkring de 5:20 som ville give mig en tid lidt over 53:30.

Ruten var 2 omgange af 5km hvor man løb på grusstier hele tiden. Vi skulle op og ned af 3 stigninger på ca. 20 højdemeter over ca. 150 meter, så det var ikke så galt, men jeg kæmpede da lidt når vi kom til dem. Det lykkedes at holde farten gennem hele turen og jeg fik sluttet i 53:26 som er ny PR for mig.

Alt i alt et super løb med tilpas antal deltagere til de smalle stier, så det bliver nok til endnu en tur næste år.

I denne uge skulle jeg have sluttet søndag med 22km lang tur, men jeg synes ikke lige benene var til det, så det blev blot til en rolig 5km tur som restitution efter lørdagens strabasser. Denne uge bliver programmet fulgt til punkt og prikke!

Nye trænings tempi baseret på min seneste 5KM

Jeg fik afsluttet sidste uge med 17km søndag og kom op på de planlagte km i følge træningsprogrammet. Jeg havde dog svært ved at holde farten nede og konstant. Jeg skal til at være bedre til at styre tempoet og så tror jeg at jeg skal passe på ikke at løbe for stærkt på mine lange ture.

Jeg løb turen i mine DS Trainer som jeg stadig er super glade for. Dog kan jeg på de lange ture godt mærke at der ikke er som meget stødabsorbering i forfoden. Det har gjort mig lidt nervøs og jeg har bestemt mig for at købe et par sko ekstra til at løbe de længere ture i. Har fundet ud at at på de lange ture kan jeg godt bruge lidt mere stabilitet og støtte. Jeg bestilte den anden dag et par Asics GT-2150 for 80$ så det kunne jo ikke være bedre.

Skoen er bygget på den samme base som mine gamle Kayano 15 men lidt lettere og knapt så meget stabilitet, så det kan kun blive godt.

Efter DHL løbet hvor jeg løb min 5 km på 25:30 har jeg været inde og beregne mine nye trænings pace som jeg vil forsøge at løbe efter. Jeg kan godt se at jeg løber alt for hurtigt på mine lange ture. I søndags løb jeg med et gennemsnits tempo på 6:15 og ifølge Jack Daniels VDOT formula skal jeg løbe på 6:43.

På ferie i Danmark med ny PR

De sidste 2 uger har jeg været på ferie i Danmark og nyt det "gode" vejr. Løbeskoene var selvfølgelig med og jeg fik løbet en del træningsture samt 10 km ved Blokhus Marathon og DHL løbet i Aalborg.

Vi tog afsted den 12. august og dagen inden fik jeg lige luntet 5 km så jeg fik lidt i benene inden flyveturen. Jeg vidste også godt at der nok gik et par dage før jeg fik skoene på når jeg kom til Danmark.

Lørdag den 14. skulle vi til bryllup, men jeg fik løbet 8 km om morgenen inden. Gennemsnit 6:15 og puls på 149.

Ruten var den sædvanlige igennem Støvring by, det var perfekt løbevejr og dejligt at løbe lidt på dansk grund igen.

Mandag den 16 blev det til endnu en tur på 8 km og onsdag den 19 5 km i roligt tempo.

Søndag den 22. havde 2 kammerater og mig meldt os til Blokhus halvmarathon, men godt 2 uger før måtte den ene nedgradere til 10 km pga. knæproblemer og ugen op til meldte den anden fra. Jeg var dagene op til blevet noget forkølet og bestemte mig for at løbe de 10km også. Vores mål blev at Rune skulle sætte PR ved at løbe under 1:03:00 og helst under en time. Vi lagde os midt i startfeltet og kom hurtigt ind i tempoet, midtvejs rundede vi i 29:36 så det så fint ud. På de sidste km skulle vi løbe på stranden langs vandet i stik modvind så vi mistede lidt tid. Sluttiden blev en ny PR for Rune på 1:00:06 og en dejlig træningstur for mig.

Mandag den 25. blev det til rolge 5 km inden den Onsdag stod på DHL stafetten.

Jeg besluttede mig for at løbe en easy 5 km onsdag morgen for at få løsnet benene op inden vi skulle løbe om aftenen. Det var første gang jeg løb 2 gange på en dag, men jeg synes det var perfekt måde at få lidt gang i benene på. Løbet skulle starte kl. 18 og jeg skulle løbe sidste tur som ville blive omkring kl. 20. Det var lidt koldt i Kildeparken men det var en rigtig god rute og et super godt arrangement. Nedenfor kan du se ruten som gik fra Kildeparken ud i Kærby inden vi kom tilbage til Kilden.

Jeg havde rigtig gode ben og var sikker på at jeg kunne slå min PR på 5km fra 2008 på 26:30. Så da Far kom i mål og jeg blev sendt afsted var der ingen vej uden om. Jeg havde en strategi med at løbe omkring et pace på 5 min per km og så ellers holde den. Ruten gik igennem villakvarteret i Kærby og der var ikke spæret af, så nogle gange kunne det godt være lidt svært at overhale på fortorvet eller cykelstien. Men efterhånden som jeg rundede den første km synes jeg det gik rigtig godt.

Som det ses til venstre lagde jeg hurtigt ud med lidt over 4:50 og de efterfølgende km lige omkring 5 min med en hurtigt afslutning. Jeg følge ikke jeg på noget tidspunkt var presset så udsigterne til en tid under 25 minutter er ikke langt ude i fremtiden. Garmin sagde 25:16 for de 5 km mens min officielle tid var 25:32 hvilket lyder meget rigtig når man lægger tiden fra Far krydser målstregen til jeg får stafetten til min tid.

1. uge af August overstået

Så kom jeg igang med mit nye træningsprogram fra Hal Higdon Novice II, og fik for første gang i lang tid endelig løbet efter planen.

Tirsdag: 5km easy
Onsdag: 8km tempo
Fredag: 5km easy
Søndag: 12km lang
Total for ugen 30km

Især tempoturen i onsdags og den lange tur i går gik rigtig godt. Jeg har været lidt nervøs for halvmarathonen i Blokhus her om et par uger, men efter de 12 km i går er jeg ikke i tvivl om at jeg kan lunte igennem.

I denne uge flyver vi til DK så træningen skal lige modificeres lidt, men jeg regner med at løbe i dag mandag, tirsdag, fredag og søndag.

Juli måned og et nyt stort mål

Så blev juli måned afsluttet. Det var ikke den mest aktive løbemåned jeg har haft, men dog heller ikke den værste. Jeg endte på lidt over 80 km for måneden hvilket selvfølgelig ikke er optimalt, men lidt er bedre end ingenting.

Jeg har for længe siden besluttet mig for at jeg snart skulle prøve marathon distancen og havde også meldt mig til lotteriet i New York. Jeg kom desværre ikke ind i år, men har gået og kigget lidt efter et andet løb som kunne være sjovt at debutere i. Der er mange muligheder herovre, men jeg ville gerne finde et som er rimeligt fladt og som har stor opbagning. Gennem de sidste 2 år hvor jeg har løbet fast har jeg fulght løbende med i forummet på RunnersWorld og her inde har flere snakket om California International Marathon som er i Sacramento ca. 1 times kørsel herfra.

Ruten er perfekt og en point to point rute hvor man starter et sted og så løber mod Sacramento, hvor man slutter ved Capitol Hill (Der hvor Arnold "bor"). Så i går tog jeg mig sammen og fik mig tilmeldt og samtidig bestilt hotel tæt ved målet. Nu glæder jeg mig helt vildt og er sikker på at dette vil få motivationen i top, det har altid virket på mig når man har et mål i sigte.

Jeg fandt for ca. en måned siden et program af Hal Higdon (Novice II) som jeg har besluttet at følge. Tror det passer perfekt til mit nuværende niveau. Jeg startede i mandags med programmet som I kan til højre her på siden.

En sløv måned

Det er næste flovt at lave indlæg om løb når man ikke får løbet mere en jeg gør i tiden. Nedenfor er de sørelige beviser for de seneste ugers aktivitet. Jeg har travlt på arbejdet og rejser stadig alt for meget, men det er egentlig kun dårlige undskyldinger.

2 gange om ugen, det bliver man vist aldrig marathon løber af. Det er godt jeg snart har ferie så jeg kan komme ud og løbe. Jeg har tilmeldt mig Blokhus Halvmarathon så der er ingen vej uden om. Jeg er nu heller ikke så nervøs for den, føler jeg har en rimelig form og skulle nok kunne komme igennem 21 km. Jeg glæder mig helt vildt da jeg skal løbe med 2 kammerater derhjemme.

I går var jeg i løbebutikken og fik et par nye løbesko. Jeg har i det sidste år løbet i min Kayano 15 som en del af min rotation med LunarGlide. Jeg har dog den sidste tid synes at de var lidt for tunge og jeg følge at der måske var lidt for meget støtte i dem. Jeg forklarede i butikken at jeg i forvejen løber med SuperFeet inlæg og at jeg bruger min LunarGlide i kombination med skoene. Jeg plejede at bruge NB 1224 også, men dem har jeg måtte stoppe løbet i da de simpelt hen var for voldsomme. Efter at have prøvet 3 forskellige sko endte jeg med de nye Asics DS Trainer 15. Jeg havde dem med på en 7km tur i går og synes de føles helt fantastiske. Jeg kan ikke vente til at rigtig får dem med ud på en lang tur, men det er en fantastisk følelse når man har en sko som er støbt til foden.

Run San Ramon 10K

Så fik jeg endelig taget mig sammen til at skrive et indlæg om løbet den 4. juli.

Løbet foregår som titlen siger i San Ramon som er nabobyen til Dublin hvor vi bor. Jeg var lidt nervøs for varmen men da løbet startede kl. 8 skulle det være ok og inden det blev alt for hot. Jeg vidste ikke rigtig hvad jeg skulle forvente da det jo blot var et lille lokalt løb. Men første indikation af at løbet havde mange flere deltagere end jeg havde regnet med fik jeg da vi kom til parkeringspladsen. Der var en kæmpe græsmark dedikeret til parkering og allerede mange løbere ankommet. Jeg havde nok troet at der var omkring 100 løbere i alt mellem 5km og 10km, men jeg kan se på resultatlisten at der var 278 løbere blot i 10 km løbet.

Anette og George "hunden" kørte med til San Ramon for at heppe, og vi ankom omkring kl. 7.45 hvor starten for 10 km gik kl. 8.15, så det var fint tid til at hente BIB numer m.v. Jeg placerede mig midt i feltet til starten og lagde mærke til flere med gamle løbstrøjer, en havde en trøje på der var 20 år gammel, sjovt som man kan blive overrasket, vidste ikke løbet var så "gammelt".
Min målsætning var omkring 55 minutter men var ok så længe jeg slog min sidste tid på 56.44 fra Danmark til nytår. Løbet var ikke chip målt men officielt opmålt af http://www.usatf.org/ , jeg var lidt skuffet over det ikke var med chip, for så går der jo lidt sekunder med at komme til start og igen til mål. Dette skulle vise sig at være korrekt for mig, men lidt om det senere.

Som sagt startede jeg midt i feltet og der gik vel ca. 10 sekunder før vi krydsede starten, men pyt med det jeg startede blot mit Garmin der. Der var mange mennesker omkring mig, men efter en km var det løsnet op og man kunne løbe frit. Ruten var en 5 km rundstrækning på asfalt hvor de havde spæret vejen af på hele ruten. Super arrangeret og masser af hjælpere, der var 2 vanddepoter med sportsdrik også. Derudover havde de folk på ruten for hver mile, som råbte tiden til en når man passerede dem.

Her er mine km tider i følge Garmin:

Km 1-3
Starten er skudt af og jeg prøver at komme ind i mit eget tempo, jeg havde på forhånd en plan om at holde et tempo omkring 5.30 per km, men jeg kunne hurtigt mærke at det var lidt svært at komme ind i en rytme fra starten. Man starter ved San Ramon Central Park og løber op langs Alacosta Blvd. de første 1,3 km. Det var lidt trængt ved starten, men jeg var ok tilfreds med mit tempo. Km 2 blev lidt hurtigere selvom jeg ikke helt kom ned på 5.30. Man drejede til venstre ad Norris Canyon Road og løb den næste km der, hvorefter man igen drejede til venstre ad Bishop Drive. 3 km går ok men jeg synes jeg får lidt tunge ben og sætter farten lidt ned. Det var da utroligt at jeg kunne være træt allerede, måske det var dumt at løbe en lang tur lørdag inden. Nå men jeg må videre!

Km 4-6
Man følger Bishop Drive og rammer til sidst Camino Ramon, men kun nogle få hundrede meter inden man løber til venstre ad Bollinger Canyon Road. Km 4 og 5 er ok, lige før målområdet deler ruten sig, så os 10 km løbere bliver ledt uden om. Der er lidt trængsel omkring halvvejs hvor der også er rutens andet depot, jeg får tanket op med et par kopper vand og løber videre.

Km 7-10
Jeg var nu ude på anden omgang og synes det gik bedre efterhånden. Min plan var at sætte tempoet op efter vanddepotet som kom imellem 7. og 8. km. Jeg gik ca. 10 meter og drak en kop vand inden jeg satte tempoet op. Km 8 blev 5:37 og sikke en fornemelse at begynde at æde mig ind på de andre løbere, jeg fik ligepludselig et kick og 9 km blev løbet i 5:12 iden jeg gav den alt hvad jeg havde på den sidste km 4:45. wauuuv jeg troede ikke jeg kunne løbe så hurtigt efter 9 km.

Da jeg løber mod mål kan jeg se uret runde 55:10 så da jeg krydser er det ikke helt ved siden af med mit garmin som siger 55:29. Det er jeg meget tilfreds med og jeg havde egentlig fornemmelsen af at jeg godt kunne have givet den lidt mere i midten af løbet. Min officielle tid bliver 55:45 lidt skuffende at der ikke er chip så man kunne få en netto tid, men sådan er det! Jeg ved at jeg var over stregen inden uret sagde 55:45, men man skulle vel løbe ca. 100 meter før de tog ens BIB, jeg havde egentlig regnet med at de skrev tiden når man krydsede målstregen, men hva nu skal jeg nok lade være med at pive...

Her er et billede jeg har "lånt" fra hjemmesiden.

I gang med juli måned - uge 26 af 2010

I denne uge var jeg endelig hjemme uden nogen rejseplaner med arbejdet før senere på måneden. Jeg havde ambitioner om at løbe 3 gange i løbet af ugen, slappe af om lørdagen og så være klar til Run San Ramon 10km løb om søndagen.

Jeg fik kun løbet en enkelt tur på 5 km i hverdagene om tirsdagen og så 7 km lørdag. Begge ture i roligt tempo.

I dag søndag løb jeg et 10 km løb i San Ramon, som er nabobyen til Dublin hvor vi bor. Det er en årlig tradition med løbet på 4th of July og der var rigtig mange tilmeldte. Man kunne vælge mellem 3km, 5km eller 10km. Min uofficielle tid blev 55:30 ifølge Garmin, hvilket jeg er godt tilfreds med. Når jeg får min officielle tid i løbet af næste uge vil jeg opdatere med en løbsrapport.

Uge 25 en tur i Chicago

Så er uge 25 af 2010 overstået, jeg var en tur i Chicago med arbejdet og fik kun tid til en enkelt løbetur i løbet af hverdagene. Det var i øvrigt meget luftfugtigt hvilket jeg lige skulle vende mig til, jeg kan godt mærke at jeg er mere vandt til den tørre luft her i Californien.

Mandag - 5 km easy

Jeg ventede end til sidst på aftenen for at undgå den værste varme hvilket jeg er sikker på var klogt. For det er længe siden jeg har svedt så meget på en rolig tur. Hotellet jeg bor på når jeg er afsted ligger lige ved en sportspark så da jeg ikke lige havde haft tid til at sætte mig ind i en rute blev det til 3 gange rundt om parken. Mit gennemsnitspace var 6:21 og min puls 142. Nedenfor ses mit pace, man kan hvis roligt sige jeg havde svært ved at holde det konstant.

Lørdag - 8 km bakket

Jeg løb de første 5 km med Anette for derefter at løbe de sidste 3 for mig selv. Som det ses på kurven var ruten lidt mere kuperet, men jeg synes det var en god omgang træning og jeg nød egentlig ruten.

Mit gennemsnit for turen blev 6:39 i pace or 142 i puls.

Søndag - 10 km lang

Nok den varmeste dag jeg har løbet på i år. Jeg var så dum at vælge at se fodbold kampen mellem USA og Ghana færdig inden jeg løb. Så kl. 10 om morgen drog jeg afsted. MENTAL NOTE : Gør aldrig det igen!! Der var efterhånden omkring 30 grader og ingen skygge da solen stod højt på himlen. Jeg måtte for første gang i lang tid ned og gå et par gange for ikke at kollapse. Mit snit blev imponerende 7:03 og en puls på 148.

Uge 25 - 2 ture

Tirsdag

7 km roligt omkring nabolaget. Mit gennemsnitspace var 6:01 og min gennemsnit puls var 152. Jeg fik løbet lidt for hurtigt til det skulle være en easy tur, men det gik godt uden problemer.

Torsdag

6,5 km incl. 5 km tempo tur. Jeg luntede den første km hvorefter jeg ville løbe 5 km tempo. Neden for kan I se mine tal, jeg var selv imporneret over at jeg kunne holde tempo så længe, det er efterhånden ved at være noget tid siden jeg har løbet tempoløb.

I sær min 4 km er jeg stolt af da denne gik op ad bakke hele vejen. Det er turen på vej op af djævlebakken til vores hus.

Weekenden blev brugt på US Open på Pebble Beach, afslapning og lidt golf. Næste uge tager jeg til Chicago, men der skulle blive tid til 4 løbe ture igen.

Artikel om varme

Jeg har ledt efter nogle gode råd til løb i varmen og i går læste jeg en interessant artikel i Runners World omkring hvordan man holder væskebalancen i takt. Jeg kan helt klart konkludere at jeg ikke drikker nok, hvis man skal følge deres vejledning, men nu skal det have en chance og jeg vil forsøge at drikke mere op til og under mine løb. Jeg har fundet et link til artiklen online, hvis nogen skulle være interesseret:

http://www.runnersworld.com/article/1,7124,s6-242-302--13525-0,00.html

Jeg følger lidt med ¨på Jeff Galloway's blog og han skrev i går også et indlæg om løb i varmen:

http://jeffgalloway.typepad.com/jeff_galloways_blog/2010/06/hot-weather-running.html?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+JeffGallowaysBlog+%28Jeff+Galloway%27s+Blog%29

Uge 24 i år blev afsluttet med en tur på 7 km i søndags. Jeg kom op på 27 km for ugen, hvilket jeg er godt tilfreds med.

Puha det er varmt!

Varmen er endelig kommet til Californien, men puha det er hårdt at løbe i. Den sidste uge siden jeg er kommet hjem fra Kina er temperaturene sneget op omkring 30 grader. Jeg ved godt at vi nu efterhånden har boet her i 3 år og burde have vænnet os til det, men det føles som en barsk overgang hvert år. Ved siden af er weekendes vejr udsigt, og her sidder jeg lørdag morgen og ligger en plan for hvornår vi nu skal få løbet uden det er alt for varmt. I dag regner jeg med en rolig tur sammen med Anette og så skulle jeg helst have min. 10 km i morgen Søndag. Jeg skal have læst lidt omkring hvordan I andre takler varmen, har I masser af væske med selv på de korte ture eller er det bare mig der er en kylling.

Tirsdag - 6 km easy
Jeg løb en rolig tur med Anette. Vi holdt et gennemsnit på 6,33 og min puls lå på 144. Den 5 km er op af djævlebakken, som I kan se tager den hårdt på os.

Onsdag - 5 km

Rolig tur 5,57 i pace. Jeg løb lidt hurtigt men følte jeg havde gode ben, så det blev nok mere til en tur i halvmarathon tempo end en Easy tur.

Fredag - 9 km mellemlang

Jeg løb med et snit på 6,08 i pace og en gennemsnit puls på 151, jeg synes turen gik rigtig godt og jeg følte jeg havde masser af overskud. Jeg har købt en ny trøje fra Nike som hjælper lidt på luften. Det er en strop trøje eller hvad man nu kalder den, jeg synes den er perfekt og ind til videre har jeg ikke problemer med slidsår under armene eller andet. De sidste dage har der været over 30 grader her og i går var ingen undtagelse.

Oven for kan I se min rute, jeg løb forbi en hundepark som ligger tæt ved os. Vi havde hørt om den så jeg skulle lige se hvordan den så ud.

2 uger i Kina

De sidste 2 uger har jeg været i Kina med arbejdet, så der er det mest blevet til løb på løbebåndet. Selvom vi ikke er i de værste måneder mht. varme og luftfugtighed så er det ikke et optimalt vejr at løbe udenfor i. Jeg bryder mig ikke om at løbe i varmen når der er så forurenet som der er i Kina, men løbebåndet er også ok for en periode.

Tirsdag 25 fløj jeg fra San Francisco og landede onsdag aften Kina tid. Men da jeg jo følger amerikansk tid er det disse dage jeg har registreret mit løb på.

Onsdag - 7km i roligt tempo med 5 gange fartlek. Jeg havde gode ben, men skulle lige vende mig til at løbe på båndet. Mit gennemsnitspace for turen 6.20.

Torsdag - 5km i easy tempo 6.30 i gennemsnit.

Lørdag - 5 km i roligt tempo. Denne gang udenfor langs Søen i Suzhou ved Crown Plaza, som jeg bor på. En rigtig god løbe rute men jeg døjede noget med luftfugtigheden, kan godt mærke at vi har en anderledes luft i Californien.

Uge 2 i Kina!


Tirsdag - 7 km Easy på løbebånd med 2 x 1 km fartlek. Mit gennemsnit pace for turen var 6.23.

Onsdag - 6 km Easy på løbebånd.

Torsdag eller Fredag kinesisk tid fløj jeg hjem. Her i weekenden er der planlagt en rolig tur i dag lørdag og en længere tur Søndag.

Endnu en uge er gået!

Endnu en uge er gået og jeg fik løbet en 3 ture i alt 21 km. Ikke det jeg havde håbet på, men det blev ikke lige til en lang tur i weekenden som jeg havde planlagt.


Mandag 5km easy den sædvanlige rute.

Tirsdag 7km easy med et gennemsnit på 6.13. Lidt for hurtigt i forhold til Jack Daniels men det gik så godt.

Torsdag 9km easy.

Søndag var der planlagt en 10km tur, men efter vi havde haft inflytterfest lørdag og de sidste gik hjem kl. 4.30 var det ligesom benene (læs hovedet) ikke var til det.

Tirsdag i denne uge fløj jeg til Kina igen og kommer hjem den 4. Juni, så de næste dage står den på løbebånd. Det er godt nok ikke for at jeg synes løbebånd er det fedeste, men når luftfugtigheden er i nærheden af 100% så skal jeg ikke løbe nogle steder udenfor.

Uge 19 Rolige km i benene

Så er uge 19 af 2010 overstået med 30 easy km overstået. Jeg er endelig kommet tilbage i min faste rytme med løbet og kom afsted 4 gange i denne uge.

Mandag - 7km easy

Jeg løb en lidt anden rute end normalt og startede med "djævlebakken" nedad. Det er selvfølgelig lidt snyd, men jeg troede at det ville være lettere at løbe den anden vej retur og jeg havde ikke helt så mange kræfter. Stor fejltaglese, lang jævn stigning er ikke bedre en kort hård stigning!

Gennemsnit pace blev 6:24 og en puls på 149.

Jeg havde lidt problemer med et jævt tempo som man kan se på graferner til højre, men alt i alt var det en god tur.

Tirsdag - 5,2 km easy

Vores nye selvanlige 5km rute omkring nabolaget. Anette løb med med og vi løb i et roligt tempo (6:11) og min gennemsnitspuls var 147. Ruten ses nedenfor, den sidste km er en stigning op til vores hus. Især de første 300 meter er hårde vi kalder den "djævlebakken".

Fredag - 10,5 km easy

Min længste tur i lang tid, så det var dejligt at komme tilbage til de lidt længere ture. Jeg løb i roligt tempo og følte jeg havde gode ben. Men jeg kan godt mærke at mit tempo er lidt varieret, skal lige have styr på benene og holde et lidt mere jævt tempo. Som man kan se nedenfor løber jeg noget ujævt. Gennemsnit for turen 6:17 pace or puls på 150.

Søndag - 7,2 km easy

Easy tempo gennemsnit på 6:18 og en puls på 150. Det er ved at blive varmt her i Californien så jeg kan godt mærke jeg snart skal til at have vand med på selv de kortere ture.

Sidste uge i april og første uge i maj

Så er det vist ved at være tid til en opdatering. Det er ikke blevet til så meget løb som jeg havde håbet på, men jeg er dog kommet lidt igang. Den sidste uge i april blev det til 4 easy ture i roligt tempo.

Mandag den 26. 7 km omkring vores nabolag med et gennemsnit på 6.30. Det er jeg godt tilfreds med selvom det føles noget hårdere end for et par måneder siden. Men det er jo hvad man får når man ikke får løbet ordentligt.

Tirsdag og torsdag blev det til 5 km i roligt tempo.

Fredag kørte vi til Hermosa Beach nede ved LA, vi skulle hente nogle møbler vi havde bestilt fra Danmark og så kunne man jo ligeså godt udnytte weekenden til lidt afslapning ved stranden.
Lørdag løb jeg 8 km langs stranden hvilket var helt fantastisk, jeg løb tidlig formiddag før solen brød alt for meget igennem. Igen var det i easy tempo med 6.25 i snit.

Ugens total 25km (Godkendt)

Første uge i maj:
Mandag 5 km i easy tempo på stierne omkring kontoret. Det var længe siden jeg havde løbet denne tur så det var et dejligt afbræk. Jeg nød også det noget fladere stisystem i forhold til bakkerne omkring vores hus.

Tirsdag 5 km med Anette.

Søndag 6 km med Anette.

Ugens total 16km (Det kunne godt være bedre)

Uge 8 i programmet

Så kom jeg igang med lidt løb igen. Jeg fik løbet 3 gange i denne uge i alt 15 km. Det var egentlig planen at jeg skulle løbe lidt længere, men benene var ikke til mere end 3 x 5 km ture. Jeg er efterhånden ved at have fundet nogle ruter hvor jeg starter fra vores nye hus.

Det er ikke så svært da vi jo bor tæt på vores gamle lejlighed, det værste er at vi bor lidt oppe i bakkerne nu, så man slutter alle turene med en lille stigning.

Marts måned

Nu er det vist på tide jeg kommer med en lille opdatering. Som man nok kan regne ud er det ikke blevet til meget løb på det sidste. Marts måned er gået med at male huset og få tingene på plads. Derudover har der været travlt på arbejdet med vores årlige finans møde i 2 uger og mine forældre har været på besøg.


Alt i alt en travl periode hvor jeg bare ikke kunne finde tid til at komme afsted. Det blev til 5 ture i marts måned, som selvfølgelig er alt for lidt, hvis man skal gøre sig forhåbninger om at løbe nogle halv marathons og en marathon til sommer. Nå men nok om undskyldingerne nu kigger jeg fremad og er klar til at komme ordentlig igang igen.

Jeg har lavet lidt om i træningsplanen og dropper Santa Cruz halv i næste weekend, det er nu ikke for jeg ikke gerne ville løbe den, men er sikker på at det ikke ville være sundt med mit træningsniveau. I stedet vil jeg forsøge at finde en anden halv når vi kommer lidt længere i året. Jeg har stadig ikke besluttet mig for om det skal være Blokhus eller Samsø marathon til sommer, men jeg har modificeret træningsprogrammet og kaldt filen Blokhus, så vil man stadig kunne se mit originale program hvis interesseret.

De næste uger vil jeg så bruge på at bygge formen op igen og langsomt stige med 10% hver uge indtil jeg er oppe på niveau. Det er jo straffen man må tage når man har været for doven til at holde træningen ved lige.

Jeg vender stærkt tilbage efter denne uge, med min første rigtige opdatering i lang tid.

Lidt forsinket opdatering for de sidste par uger

Det er både godt og skidt for de sidste to ugers løb. Lad os starte med det dårlige som har været denne sidste uge i februar. Planen var en rolig uge med 20 km løb og det blev også en meget rolig uge med 0 km. Dette var ugen hvor vi skulle flytte og dagene gik med malepensel og møder hele ugen på arbejdet.

Ugen før var straks meget bedre. Det startede med 5.5 km roligt løb mandag den 15. Jeg sluttede ugen med 37,7 km fordelt på følgende dage:

Mandag - 5.5 km roligt som nævnt.

Tirsdag - 2 km opvarming 4 km tempo med 5.30 i snit per km og 1 km af-jogning. Det var en af de dage hvor jeg ikke synes jeg havde nogen energi da jeg tog afsted. Men efterhånden som jeg kom igang med at varme op fik jeg energi. Tempoet følte ikke for hårdt og jeg synes det var en af de bedre ture jeg har haft på det sidste.

Onsdag - 1 times spinning. Denne gang tog vi til San Ramon for at prøve et andet hold. Det var en meget bedre oplevelse end det hold vi har kørt på indtil videre. Det er ikke for at hun er dårlig i Pleasanton, men dette var virkeligt godt og planlagt igennem hele timen. Der var fuld knald på og vi var godt ømme i musklerne da vi kom hjem.

Torsdag - 7 km roligt løb med Anette

Lørdag - 8 km roligt løb

Søndag - 10 km roligt med fartlek på løbebånd. Ikke det mest spændende at tilbringe en time på et løbebånd, men jeg kom igennem.

Efter en uge uden løb regner jeg med at komme igang igen i denne uge. Det skulle gerne blive til 3-4 ture selvom der stadig er rum der skal males.

Tilbage over 30km

Så kom jeg endelig tilbage og fik løbet over 30 km i ugen igen. Det har været godt at bruge de sidste uger til at bygge stille på efter ferie m.v. Jeg føler mig frisk i benene og kan ikke vente med at komme igang med træningsprogrammet til Samsø Marathon i næste uge.

Ja som I kan forstå, så er beslutningen taget til at begive mig ud i en marathon. Jeg havde egentlig først planlagt den til November, hvor jeg forhåbentlig kommer ind i New York, men da muligheden bød sig for at komme til Danmark i August og løbe med Simon kunne jeg godt rykke min debut lidt frem. Så jeg har lavet programmet som kan ses til højre på siden som træning til Samsø i år. Jeg har fulgt Jack Daniels principper med maks 10% forøgelse hver 4 uge, restitutionsuge efter 3 uger, maks 10% af ugens km som tempo og maks 8% som interval. Jeg regner med at løbe op til 60km om ugen og have 3 ugers nedtrapning inden løbet. Jeg vil komme tilbage til programmet efterhånden som træningen kommer igang.

Tilbage til denne uge:
Mandag - 7km roligt løb
Jeg løb med Anette på vores sædvanlige tur rundt om parken hvor vi bor. Mit gennemsnitstempo var 6:34 med en puls på 142.

Tirsdag - 10km roligt løb

Onsdag - 1 times spinning

Fredag - 6km roligt løb
Denne tur var en af de hårdeste jeg har løbet for nyligt. Det var som om benene vejede et ton og ikke ville flytte sig. Min plan var oprindeligt at løbe omkring 10km men jeg kunne hurtigt mærke at det var der ikke kræfter til.

Søndag - 12km lang tur
Fantastisk dag at løbe i, foråret er så smådt begyndt at titte frem i Californien. Der var 20 grader med høj solskin, så det bliver ikke bedre. Detaljerne for turen ses her: http://connect.garmin.com/activity/24694268
Jeg nyder denne rute da den tager mig lidt omkring området vi bor i. Jeg starter i Dublin og løber under motorvejen via BART stationen for at løbe anden halvdel i Pleasanton inden jeg igen krydser motorvejen og løber tilbage til Dublin.

Ugens totale km blev 34 og næste uge er som sagt første uge i træningen op mod Samsø Marathon hvor den står på 40 km fordelt på 4 dage. Jeg regner dog med at splitte min lange tur op på søndag og løbe en ekstra dag.

Februar kom igang - en god løbeuge!

Så kom jeg i gang med februar og den første uges træning. Efter at have bygget km på uge for uge de sidste par uger efter rejsen frem og tilbage er jeg ved at komme op på normalt aktivitet igen. Jeg endte ugen med 27,3 km, jeg skulle have løbet 40 km ifølge programmet, men flyttede søndagens lange tur på 12 km til i dag mandag. Alt i alt var det godt at komme ordentlig igang igen og jeg fik løbet nogle gode kilometer uden at jeg følte at benene blev overbelastet.

Mandag - 5 km easy tempo
Ugen startede med en rolig tur på 5 km rundt om parken. Jeg løb turen i mine LunarGlide som jeg bliver mere og mere glade for. Mit pulsgennemsnit for turen var 142 og mit pace var 6:19.

Tirsdag - 8km easy tempo
Igen en rolig tur rundt om parken. Jeg holdt et tempo på 6:21 og en puls på 152. Sjovt hvordan pulsen kan variere 10 slag fra dag til dag med samme intensitet. Rent løbemæssigt husker jeg ikke tirsdagen som værende hårdere end mandagen.

På billederne kan I se forskellen på de to ture som jeg normalt løber når der skal løbes rolige ture, den øverste er den korte på 5km og den til højre er 8km.

Onsdag - X-træning med en times spinning.

Torsdag - 9,3 km inkl. tempoture
Dette var ugens hårdeste træningspas med indlagte tempoture. Jeg prøvede noget nyt som jeg har læst i Jack Daniels bog omkring tempointervaller eller opdeling af ens tempoture. Ideen er at man løber en tempotur efter opvarming, efterfulgt af en kort pause for igen at løbe en tempotur. Jeg synes det var en rigtig god oplevelse og har tænkt mig at bruge det oftere. Selvfølgelig skal man ikke løbe alle sine tempoture på denne måde, men som afveksling synes jeg det var rigtig godt. Nedenfor er min statistik for turen.

Første 2 km var opvarning med et pace på omkring 6:30, herefter løb jeg 3 km tempo med et pace omking 5:30. Jeg skal love for at det var hårdt, kunne godt mærke at det er et stykke tid siden jeg sidst rigtig har løbet kvalitetstræning. Men jeg overlevede de 3km og var godt tilfreds med 1 km roligt løb igen. Efter 1km satte jeg igen tempoet ved 5:30 i 2 km tempo for at slutte af med ca. 2 km nedvarming.

Fredag - 5km easy

Ugen blev afsluttet med 5 km roligt løb sammen med Anette. Jeg skulle godt nok have løbet en længere tur søndag, men den er skubbet til mandag i steddet.

Sidste uge i Januar 2010

Så fik vi overstået den første måned i 2010, det blev ikke helt til så mange km som jeg havde håbet på. Jeg endte dog måneden med 58 km med en gennemsnitsfart på 6:16 og en gennemsnitspuls på 152. Det er jeg godt tilfredsmed taget i betragning at vi fløj hjem fra Danmark og jeg var 10 dage i Hong Kong.

Tilbage til denne uge:

Tirsdag - Jubii det var min fødselsdag!! Det blev til 7km i blandet tempo som I kan se på grafen nedenfor:

Generelt var det en hurtigt tur og ikke helt i henhold til planen med en easy tur. Men jeg så igennem fingre med det da det jo var min fødselsdag!!

Onsdag - X-Træning med en times spinning. Check lige mine nye cykelsko.

Torsdag - 5km i roligt tempo.

Lørdag og søndag blev det ikke til noget løb da jeg var nede i Monterey og spille golf på Spanish Bay og Pebble Beach :-)

LunarGlide in the house

Så har man fået nye løbesko i fødselsdagsgave. Jeg har længe gået og kigget på Nike's LunarGlide som ifølge dem selv skulle have en speciel sål som selv justere sig til foden. Jeg har læst på nettet at skoen skulle være perfekt til løbere med Neutral til mellem overpronation.

Det er nogle specielle farver man kan få skoene i men Anette som købte gaven for min mor og far havde valgt en rimelig neutral version.

Jeg er lidt i tvivl om skoene bliver lidt for bløde til min pronation, men jeg vil forsøge at bruge dem til at løbe korte ture i starten, hvis det går godt og jeg ikke får ømme føder eller ben vil jeg bygge på. Skoen er super at have på så hvis ikke den kan bruges til løb så er det en perfekt sko til at gå i.

I morgen onsdag er det tid til spinning men mon ikke der er kræfter tilbage til en lille test tur. Min erfaring ind til videre er at skoen virker til at have nok støtte når jeg går rundt i den. Den er super behagelig at have på og så er pasformen perfekt. Jeg skal nok vende tilbage med et fyldigere "Review" efter nogle løbeture i skoene.

Uge 14 i træningsprogrammet overstået

Så er jer kommet igennem uge 14 i træningsprogrammet. Ugens samlede km var 36 men det var jeg et stykke fra. Jeg var i denne uge i Hong Kong og havde ikke mulighed for at løbe indenfor, så ugens ture skulle foregå på løbebånd. Jeg kan ikke tage mig sammen til at løbe lange rolige ture på løbebånd så det bliver altid til sådan en slags fartlek eller tempo/interval træning. Men her er ugens bedrifter:

Mandag - 6km i blandet tempo, jeg startede ud i roligt tempo men fik et par tempo km ind imellem. Motionscenteret på Renaissance som jeg bor på i Hong Kong har nu ellers nogle gode løbebånd og man står og kigger ud af et vindue hvilket er meget afslappet.

Onsdag - 7km igen med lidt blandet løb ind imellem. Jeg startede de første 2 km med roligt løb i pace 6:30 hvorefter jeg skruede op til pace 6:00, efter 3 km begyndte jeg at hæve stigningen med en halv procent for hver 30 sekunder, dette gjorde jeg i 5 min som svarede til 5,5% stigning, hvorefter jeg fulgte samme princip blot med nedjustering efter 30 sekunder. Det var en sjov måde at få lidt bakkeløb ind i turen og så gik der jo også lige 10 minutter med det.

Fredag fløj jeg hjem til SFO og kom ikke ud at løbe inden. Det var ellers planen men jeg var godt brugt efter en lang uge.

Søndag tog Anette og jeg vores sædvanlige 7 km rundt om Emerald Glen Park. Vi var lidt ivrige om løb med et gennemsnit på 6:13 i stedet for de 6:30 jeg helst skal løbe mine easy ture i.

Samlet blev det jo så kun til 22 km men rejse og jetlag taget i betragning er jeg ok tilfreds. Næste uge står den på 35 og så bevæger vi os ind i Februar hvor vi har årets første race. Nemlig 5 km Couples Relay i Oakland den 21. Det bliver fedt at komme ud og løbe omkring Lake Merit igen, sidste år var det et rigtig godt arrangement.

Uge 13 - 3 løbeture og på flyveren til Hong Kong

Så er vi tilbage i hverdagen og klar til at komme ind i en rytme med ugens løbeture. Det har dog vist sig at være lidt svært at holde fast i programmets træningspas og få bygget lidt kvalitetstræning ind i ugen. Dog blev det til en udemærket løbe uge.

Tirsdag - Vi kørte til San Ramon for at se flagskibet i det nye motionscenter vi har meldt os ind i. Denne afdeling af 24hour Fitness er en såkaldt Super Sport, hvor de har Spinning, holdfitness, basketbane, svømmebaner, squashbaner og selvfølgelig masser af cardio og vægttræning. Vi løb dog kun en tur på løbebånedet, hvor det blev til 7km i easy tempo.

Onsdag - Endnu en dag i motionscentret, denne gang med en times spinning som skulle vise sig at være rigtig hårdt. Spinning er grunden til at vi har skiftet center, jeg har altid godt kunne lide at cykle og synes at den intense form i en spinningstime er sjovt. Derudover har jeg også læst flere steder at det er rigtig god supplerende træning til løb.

Torsdag - 7km easy omkring parken.

Lørdag - Jeg flyver til Hong Kong hvor jeg skal arbejde den næste uges tid. Jeg havde egentlig håbet på en lille tur om morgenen inden, men det blev det ikke til. På flyveturen over fløj vi op langs Alaska hvor man fik et fantastisk syn af isen fra flyveren. Jeg har forsøgt at tage et par billeder, men det er lidt svært ud af et flyvindue og med jetstrømmen.

Søndag - 5km på løbebånd. Teknisk set var det min mandag morgen i Hong Kong, men nu følger jeg jo Pacific Time så lad os bare sige søndag. Så tæller den jo også med i denne uges km.

Uge 12 - Jetlag, forkølelse, dårlig fod og andre dårlige undskyldinger!

Ja så kom denne første hele uge af 2010 igang. Det blev godt nok ikke med meget løb, for lige netop i denne uge havde jeg mange gode undskyldinger. Det er ikke motivationen der mangler, jeg har blot lige skulle omstille mig til amerikansk tid og generelt lige komme over flyveturen som var lidt hård denne gang.

Jeg fik slæbt en forkølelse med over ”sundet” som jeg lige skulle af med, men det er efterhånden ved at være ovre nu. Men Jetlag som normalt ikke plejer at være det store problem for mig har virkeligt taget hårdt på mig denne gang. Anette og jeg føler os nærmest som et par gamle pensionister der går i seng kl. 20.30 for igen at stå op kl. 5-6 om morgenen. Men hva’ vi er vist ved at komme på plads igen.

For at summere ugen op rent løbemæssigt skal jeg ikke bruge meget plads:

Mandag – Sidste dag i DK - Ingen løb
Tirsdag – Vi flyver fra Aalborg om morgenen og er tilbage i lejligheden sent om aftenen i Dublin – Ingen løb.
Onsdag – Jetlag og arbejde fra 7-18
Torsdag – En anden undskylding og arbejde – Ingen løb
Fredag – Træt og trænger til weekend – Ingen løb
Lørdag – Af en eller anden grund er min ankel hævet og meget øm, jeg ligger is på og udskyder løbeturen. (Det var vist den første reelle undskylding)
Søndag – Endelig får jeg taget mig sammen og komme ud på 7km rolig tur.
http://connect.garmin.com/activity/22082322


Anette fandt billederne fra Nytårsløbet i Aalborg, så her er lige lidt smagsprøver fra vores dag:

Klar til start uden for hallen!

Vi er igang!

Anette kommer op ad snebakken - dette var det værste stykke på turen!

Man kan skimme Rune som nummer 3.

Et skarpt og glat hjørne hvor man skulle passe på, igen er Rune lige kommet med i svinget.

Anette kommer til samme hjørne

Endelig kan man se Andersen komme forbi med nummer 78

Nytårsløbet 2009

Så fik vi løbet nytårsløbet i Aalborg uden sne og slud men med temperaturer omkring minus 13 grader da vi kørte fra Støvring. Det korte resume af løbet var at jeg gennemførte og man hurtigt kunne konstatere at det ikke var dagen for hurtige tider. Min samlede tid for løbet blev 56:44 hvilket jeg var godt tilfreds med forholdene taget i betragtning.

Her kan du se den fulde statistik ifølge Garmin http://connect.garmin.com/activity/21345298

Kl. 8.30 ringede vækkeuret og vi sprang op af sengen. Inden vi var kommet ud af sengen ringede Rune og spurgte om vi havde set temperaturen. Jeg havde godt nok lige været oppe og kigget ud på termometeret uden for vinduet. Minus 13 stod den på, så det skulle nok blive en frisk dag at løbe i. Vi kørte forbi og samlede Rune op ved 9.30 tiden og kørte mod Nørresundby hvor løbet skulle starte i hallerne ved Svømmeland.

Kl. 10 parkerede vi og var klar til at komme i gang. Det blev hurtigt besluttet at opvarmning var for tøsedrenge og at de ”idioter” som løb rundt udenfor vist ikke var helt normale. Simon og Birgitte kom kort efter os og vi var efterhånden klar til start.

KM 1 – 5:13

Starten er gået og vi løber ned langs parkeringspladsen for at dreje til højre op af Lerumbakken. Jeg fik lagt hurtigt ud og håbede måske lidt på at jeg kunne løbe de 10 km inden for de 54 minutter som var mit mål. Det blev dog hurtigt klart at forholdene ikke var til at løbe igennem og at det vigtigste var at komme igennem uden skader.

Det skulle senere vise sig at den første stigning efter højresvinget op ad Lerumbakken, skulle blive hårdt da den lå kort efter man var kommet igennem den varme hal. Vi løb omgange af 2,5 km så ruten var godt befolket i starten.

Efter en halv km løb vi til højre ad Skansevej hvor man fik en tiltrængt pause fra stigningen. Den næste km var flad ind igennem villakvarteret.

KM 2 – 5:21

Lige efter 1 kilometer drejer vi til højre Gyldenlakvej som var jævn ned af bakke ca. 0,5 km inde det gik op ad bakke op til halerne igen. Dette var op langs en sti ved siden af en lille sø. Det var en ret hård stigning som jo skulle passeres 4 gange. Den første tur var ikke så gal men efterhånden som sneet blev trådt op var med at passe på når man løb op.

KM 3 – 5:57

Lige efter de første 2 km løb vi ind i den første hal og videre ind i den anden hal for igen at løbe ud langs parkeringspladsen. Jeg havde nu sat tempoet væsentlig ned, men var også blevet lidt nervøs efter at have løbet første omgang på de glatte veje og ikke mindst op ad bakken i sneen.

Mit split for første omgang var 13:30 hvilket jo var helt perfekt og lige i vinkel for at komme i mål på 54 minutter. Men som skrevet tidligere var det ikke dagen hvor jeg skulle løbe hurtigt.

Nedenfor kan du se mine mellemtider fra Garmin:

Jeg havde siden km 4 kunne skimte Simon hver gang jeg drejede rundt om et hjørne. Med alt vores snak over den sidste tid vidste jeg at han ville gøre alt for at hente mig og komme i mål bare 1 sekund bedre. Jeg var dog ikke interesseret i at det skulle ske og holdt ham bag mig indtil de 7.5 km. Det var jeg dog ved at være godt træt af at løbe i sneen og vi blev hurtigt enige om at lunte den sidste omgang sammen.

Da vi alle 4 var færdige, Anette og Rune med 5 km, Birgitte, Simon og mig på de 10 blev vi alle enige om at dette skulle være en ny tradition og at det var et rigtigt godt arrangement.

Jeg er helt tilfreds med mit løb og det var en super måde at slutte et godt løbe år af på. I næste uge når jeg kommer tilbage til USA vil jeg ligge en årsrapport for 2009 på bloggen.

Træningsprogrammet uge 11-20

Så er de første 10 uger af træningsprogrammet gennemført. Jeg er godt tilfreds med de samlede km jeg fik løbet og generelt fulgte jeg programmet meget godt. Det har ikke været let at få løbet alle turene i Danmark med snevejr og julemad.

Nu er jeg klar til de næste 10 uger i programmet og tirsdag den 5. januar går turen retur til Californien, så der skulle vi gerne kunne komme tilbage i rytmen med løb og normalt kost.

Uge 11 i programmet startede i denne uge og onsdag fik jeg løbet den første tur på 5 km rolig. Jeg holdt ikke helt det langsomme tempo men kom rundt om Støvring 5.3 km med en gennemsnitsfart på 6:03.