Så er sidste uge i basis træningen overstået. De første 6 uger i programmet har været uden kvalitets træning som Jack Daniels kalder det. I næste uge starter jeg med lidt interval og tempo ture, det skal blive godt at få lidt fart i benene, selvom jeg har fået fint med træning på de rolige ture.
Uge 6 i programmet som her i USA var Thanksgiving week forløb som planlagt med et par mindre modifikationer.
Tirsdag løb jeg en easy tur på 7km med et gennemsnits pace på 6:36 omkring parken.
Torsdag var thanksgivings dag og jeg spillede golf om eftermiddagen. Jeg var lidt træt da jeg kom hjem så jeg byttede fredages 5km tur med torsdagens 7km. Det endte dog med en pause dag om fredagen så jeg fik ikke løbet de 7km før lørdag. Begge ture gik dog fint og jeg holdt et fint gennemsnit.
Søndag spillede jeg endnu en runde golf om dagen og var godt brugt da jeg kom hjem. Ville dog ikke helt skippe turen, men det blev ikke til 10km. I steddet gik jeg over i motionscenteret og løb 5km på løbebånd. Det var noget af en hård omgang, kunne godt mærke vi havde gået hele dagen ude på golfbanen. Jeg kom dog igennem med 6:30 i gennemsnit.
I næste uge går det løs med fase II i træningsprogrammet, og ugen efter flyver vi hjem på juleferie i Danmark. Det bliver nok lidt svært at vende sig til at løbe i det kolde danske vejr. I den sidste uges tid har vejret været super her i Californien med 20-25 grader.
mandag den 30. november 2009
tirsdag den 24. november 2009
Nu også med knæstrømper
Model Number: 94977UMin første tur med strømperne var en positiv oplevelse. Jeg vidste ikke helt hvad jeg skulle forvente men jeg kan sige at de hjalp til at holde mine skinneben varme. I de sidste måneder har jeg haft lidt problemer med ømme skinneben når jeg løb de længere ture, og det var egentlig efter at have læst på runnersworld at disse strømper kunne afhælpe skinnebensbetændelse, at jeg bestemte mig for at købe dem. Ind til videre har jeg kunne mærke en klar forbedring i benene på efter mine lange tur med strømperne. Der er nok noget om snakken med at de øger blodomløbet for derved at fremme restitution og forhindre betændelse. Jeg er i hvertfald hooked intil videre.
Improve post activity recovery with the R&R knee high sock
- Pair of compression socks
- Progressive support increases circulation
- Anatomically correct left and right foot construction
- Special "Y" heel for better fit and reduced slippage
- Structured cushioning at footbed and dense cushioning at heel and toe where maximum impact occurs
- Lin-Toe reverse toe construction
- Thermoregulation mesh channels
- Lace pad cushioning
- Comfort Band
Uge 5 i programmet er veloverstået uden de store problemer. Det er den anden sidste uge med roligt løb inden jeg går igang med kvalitets træning i uge 7. Jeg kunne godt mærke et det var den første uge hvor jeg igen kom op omkring 30 km om ugen, og de sidste par km i søndagens lange tur var lidt hårde. Her er en oversigt over ugens løb:
Tirsdag - 7 km easy med 4 x 100 m ryk
Jeg løb 6,92 km med en gennemstnits pace på 6:25 og gennemsnitspuls på 146 hvilket er helt perfekt. Det var første gang jeg skulle løbe nogle små ryk under turen, men det var meget godt for afveksling. Ideen med rykkene skulle være at forbedre ens løbeteknik og forberede en til at løbe hurtigere. Jeg synes det virkede og gjorde turen lidt mere interessant. Ifølge Jack Daniels skal jeg løbe disse ryk som stigningsløb, det vil sige jeg øger farten over de 100 meter for til sidst at spurte. Til min store overraskelse løb jeg mine ryk med en maks pace på 3:09. Vidste ikke jeg kunne nå den fart!
Torsdag - 7 km easy
Anette var igen med ude og løbe efter hendes skade, men hun starter stille op og løb med de første 3 km. Jeg løb 7,11 km med et gennemsnit på 6:26 og en gns.puls på 146.
Fredag - 5 km easy
Gennemsnit på 6:46 og puls på 146. Jeg forsøgte virkelig at holde farten nede da dette var ment som en restitutionstur. Det lykkedes meget godt og jeg følte mig på ingen måde træt efter turen.
Søndag - 10km easy
Igen var Anette med på de første 3 km, så der var nogen at snakke med hvilket gør de længere ture lidt sjovere. Jeg løb vores sædvanlige rute omkring parken et par gange og nåede op på 9,58 km.
tirsdag den 17. november 2009
I gang igen! uge 4 i træningsprogrammet
Så er jeg endelig ved at komme over min forkølelse og var efterhånden også ved at trænge til at komme ud og røre mig. Tirsdag og torsdag i uge 4 måtte jeg springe over ligesom jeg ikke fik løbet den sidste lange tur i sidste uge. Selvom jeg var ovre det værste, havde jeg ingen kræfter til at begi mig ud med løbeskoene.
Fredag kom jeg dog igang! Dagens træning var en easy tur på 3 km som en del af min opbygning til træningsprogrammets 2. fase går igang. Den nuværende fase 1 kalder Jack Daniels "Base building", ideen er at man ved "Easy" tempo skal bygge km på hver 4. uge for tilsidst at være oppe i nærheden af ens ugentlige maks inden man starter kvalitets træning. Som skrevet tidligere har jeg lidt svært ved at holde tempoet nede på disse ture, men forstår vigtigheden af dette og ideen med at man vender kroppen til at løbe længere i et roligt tempo hvor man sparer på energien og ikke har brug for så meget restitutiton.
Tilbage til turen. Jeg skulle som sagt løbe 3km men da jeg ikke har været afsted i over en uge besluttede jeg mig for at tage torsdagens 5km i steddet. Nedenfor kan du se mine gennemsnit.
45+70% x (188-45) = 145
Så med andre ord burde min rolige ture ligge mellem 131 og 145. Jeg er dog lidt usikker på mine pulsdata da jeg ikke har taget en egentlig maks puls test. Vil når jeg føler jeg er klar til det forsøge at løbe nogle sprint op af en stejl bakke for at få en indikation af min egenlige maks. Hvis jeg tager min målte maks over de sidste 30 dage blot er den 195, hvilket nok er mere præsist end den gængse beregning. Med 195 ville min zone være 135-150 og så er jeg ikke så langt fra.
Hvis du vil læse mere om pulstræning så kik evt. på løbesiden http://www.loebesiden.dk/pulstraening.php#pulszoner
Fredag kom jeg dog igang! Dagens træning var en easy tur på 3 km som en del af min opbygning til træningsprogrammets 2. fase går igang. Den nuværende fase 1 kalder Jack Daniels "Base building", ideen er at man ved "Easy" tempo skal bygge km på hver 4. uge for tilsidst at være oppe i nærheden af ens ugentlige maks inden man starter kvalitets træning. Som skrevet tidligere har jeg lidt svært ved at holde tempoet nede på disse ture, men forstår vigtigheden af dette og ideen med at man vender kroppen til at løbe længere i et roligt tempo hvor man sparer på energien og ikke har brug for så meget restitutiton.
Tilbage til turen. Jeg skulle som sagt løbe 3km men da jeg ikke har været afsted i over en uge besluttede jeg mig for at tage torsdagens 5km i steddet. Nedenfor kan du se mine gennemsnit.
Som I kan se holdt jeg tempoet nede fint de første 4 km og bestemte mig for at give den gas til jeg var hjemme. Mit puls gennemsnit var noget højere end normalt, men det fortæller blot at det tager lidt tid før sygdom er helt ude af kroppen. Det var en fin tur og benene kom lidt i gang.
Søndag stod den på 7km min sædvanlige tur rundt om parken. Det gik fint med et gennemsnit på 6:10 som er lidt hurtigt, jeg havde gode ben men min gennemsnitspuls var stadig lidt høj. Jeg har læst på http://www.loebesiden.dk/ at ens rolige ture skal løbes med en puls på 60-70% af ens pulsreserve som beregnes som (hvilepuls + 70% x (maks puls - hvilepuls). Jeg har målt min hvile puls til ca. 45 og min maks er beregnet som 220-alder. Så i mit tilfælde vil det se sådan ud:
45+60% x (188-45) = 131
45+70% x (188-45) = 145
Så med andre ord burde min rolige ture ligge mellem 131 og 145. Jeg er dog lidt usikker på mine pulsdata da jeg ikke har taget en egentlig maks puls test. Vil når jeg føler jeg er klar til det forsøge at løbe nogle sprint op af en stejl bakke for at få en indikation af min egenlige maks. Hvis jeg tager min målte maks over de sidste 30 dage blot er den 195, hvilket nok er mere præsist end den gængse beregning. Med 195 ville min zone være 135-150 og så er jeg ikke så langt fra.
Hvis du vil læse mere om pulstræning så kik evt. på løbesiden http://www.loebesiden.dk/pulstraening.php#pulszoner
fredag den 13. november 2009
Forkølelse!
Æv æv så har man fået forkølelse og har ikke kunne løbe den sidste uge. Sidste tur var torsdag i sidste uge og det er først nu jeg har fået det lidt bedre. Håber på at kunne tage en lille tur i aften ellers bliver det nok først søndag.
I mellem tiden er jeg dog blevet lidt opsat på endnu en halvmarathon i februar. Jeg følger løbende med på http://www.runnersworld.com/ 's forum hvor jeg har læst at Surf City halfmarathon i Huntington beach nede ved LA skulle være helt fantastisk. Efter hvad jeg kan læse på deres hjemmeside løber man det meste af turen langs vandet. På den tid af året er der jo helt fantastisk vejr i det sydlige Californien på omkring 20 grader.
Nu må vi se, jeg har ikke meldt mig til endnu, vil vente en måneds tid og se hvordan det går med træningen. Hvis jeg vælger at løbe den bliver det også stadig som en rolig tur så jeg ikke ødelækker formen til Santa Cruz hvor jeg gerne skal et stykke under 2 timer.
I morgen står den på julegave indkøb i outlettet, det kunne jo være man fandt lidt løbegrej!
I mellem tiden er jeg dog blevet lidt opsat på endnu en halvmarathon i februar. Jeg følger løbende med på http://www.runnersworld.com/ 's forum hvor jeg har læst at Surf City halfmarathon i Huntington beach nede ved LA skulle være helt fantastisk. Efter hvad jeg kan læse på deres hjemmeside løber man det meste af turen langs vandet. På den tid af året er der jo helt fantastisk vejr i det sydlige Californien på omkring 20 grader.
Nu må vi se, jeg har ikke meldt mig til endnu, vil vente en måneds tid og se hvordan det går med træningen. Hvis jeg vælger at løbe den bliver det også stadig som en rolig tur så jeg ikke ødelækker formen til Santa Cruz hvor jeg gerne skal et stykke under 2 timer.
I morgen står den på julegave indkøb i outlettet, det kunne jo være man fandt lidt løbegrej!
lørdag den 7. november 2009
Ugen derpå!
Mandag var benene lidt ømme og trætte, jeg kunne godt mærke at man havde været afsted på en længere tur. Tirsdag var det lidt bedre og onsdag var jeg klar til at løbe igen. Havde dog læst at man skulle tage det med ro og have mindst 3 dages pause efter halv maraton, når man ikke er mere rutineret end mig. Så i går var det første træningspas.
3. uge i træningsprogrammet er i gang. I går var jeg ude på den første tur efter US Half. Det var lidt hårdt at komme igang igen, men jeg fik løbet 5km i roligt tempo med et gennemsnit på 6:20 så det var ok.
Søndag skal jeg afsted på en 7km rolig igen, og så skulle jeg komme ind i den normale rytme med 3-4 ture om ugen.
Det lykkedes mig at downloade nogle af billederne fra søndag, så her er lidt aktion billeder.
Sikke overskud man har!
Meget koncentreret - her er jeg lige kommet rundt om hjørnet ind mod de sidste 100 meter til mål
3. uge i træningsprogrammet er i gang. I går var jeg ude på den første tur efter US Half. Det var lidt hårdt at komme igang igen, men jeg fik løbet 5km i roligt tempo med et gennemsnit på 6:20 så det var ok.
Søndag skal jeg afsted på en 7km rolig igen, og så skulle jeg komme ind i den normale rytme med 3-4 ture om ugen.
Det lykkedes mig at downloade nogle af billederne fra søndag, så her er lidt aktion billeder.
Meget koncentreret - her er jeg lige kommet rundt om hjørnet ind mod de sidste 100 meter til målmandag den 2. november 2009
US HALF - San Francisco 2009
Lørdag den 31. Oktober
Vi kørte mod San Francisco for at hente vores Race Packet ved Sports Basement som er en kæmpe sportsbutik nede ved Marina'en. Vi var lidt spændte på trafikken nu hvor Bay Bridge stadig er lukket. Trafikken var ikke noget problem derud, men derimod noget af mareridt på vej hjem.
Da vi først kommer til Expo'en ved vi ikke rigtig hvad vi kan forvente. I juli hvor jeg var inde og hente pakken til San Francsico Marathon var der et kæmpe område med udbydere af løbeudstyr m.v. Det var dog ikke så stort her, nogle enkelte boder og ellers mest sportsbutikken. Det tog ikke lang tid at få vores numre, så vi gik lidt rundt og kiggede om vi kunne udnytte de 15% man kunne få i rabat. Det blev dog kun til en BodyGlide. Inden vi kørte hjem for at slappe af kørte vi ind til Fishermans Wharf og spiste frokost.
Søndag den 1. November
Kl. 4:00 ringe vækkeuret og det var tid til at komme op og spise lidt morgenmad. Løbet startede kl. 7:00, men vi skulle op i god tid så vi ikke spiste for tæt på. Morgenmaden blev det sædvanlige havregrød med rosiner på, sammen med et par kopper kaffe. Det perfekte løbefuel som de kloge siger. Jeg har også læst at man skal starte med at drikke rigeligt med vand op til 2 timer før, så det gjorde vi selvfølgelig. Selvom det virker håbløst, så var det nu også rart med et brusebad inden man trak i løbetøjet. Kl. 5:00 var vi klar til at køre herfra, det skulle gerne give os en times tid inde i byen, inden løbet går igang. Det passede perfekt og efter at have kørt lidt rundt fandt vi endelig en parkeringsplads på Van Ness ca. 500 meter fra startområdet.
Jeg stillede mig i køen til toiletterne og fik tisset af inden vi skulle igang. Det er godt nok ikke de lækreste faciliteter når der er flere tusinde mennesker der skal bruge disse mobil toiletter, men hva' vi var klar!
Vi bevægede os ned midt i "feltet" og var klar til start efter lidt udstrækning. Nu var det ved at være alvor og vi var spændte på at komme igang. Kl. 6:55 bliver Garmin tændt og kl. 7:00 bliver løbet skudt igang! Det var noget af en flok med ca. 2.500 løbere, så det tog lidt tid før vi krydsede start stregen.
Km 1 6:28
Vi løber op af Van Ness som er en bradt opvågning med en stigning på 40 meter de første 200 meter, herefter drejer vi til højre ned ad Bay Street på vej mod Marina'en. Det var lidt svært at komme ind i en rytme her, der var så mange mennesker omkring os, og alle løb ud og ind i mellem hinanden for at komme frem. Vores strategi var at løbe med kilometer tider på 6:30 de første 10-15 km og så se hvordan det gik. Vi ramte plet på den første.
Km 2 6:17
Lige før km 2 drejer vi du på Marina Blvd og løber langs lystbåd havnen. Der er stadig mange mennesker og vi bliver lidt ivrige og løber lidt for stærkt.
Km 3 6:17 og 4 6:26
Vi løber videre ad Marina Blvd og lige før 3 km drejer vi ind på Mason Street som tager os ud mod Fort Mason. Her kommer vi til det første væskedepot, men vi løber videre da det næste skulle komme om ca. 3 km. Omkring km 4 kommer vi forbi Sports Basement hvor der var mange mennesker på sidelinien som heppede på løberne. Det gav lige lidt ekstra energi og vi var efterhånden ved at finde godt ind i vores tempo, selvom der er mange løbere omkring os.
Km 5 6:20, 6 6:53 og 7 6:31
Lige efter de første 5 km drejer vi op ad Long Ave., vi tanker her op ved det 2. væskedepot med 2 glas vand og så begynder det at gå op ad, og de næste 3 km op til Golden Gate Bridge er hårde og stiger 50 meter. Især 6 km var hård, som også ses på vores gennemsnits hastighed. Ca. 20 sekunder langsomere, men vi har jo lidt i "banken" for de første kilometer. På dette tidspunkt er vi kommet ind i en god rytme og får efterhånden ædt os ind på nogle af de "dumme", som har lagt alt for hårdt ud. Jeg har stadig helt fantastiske ben og skal sørge for at holde tempoet nede, så jeg ikke brænder ud senere. Præsis efter 7,4 km løber vi op på broen i højre side hvor man kigger ind mod byen.
Km 8 6:39, 9 6:32 og 10 6:14
2,6 km, det er så lang broen er. Vi blev noget overrasket over hvor meget det rent faktisk går op ad når man kommer fra byen og skal over. Vi havde stadig gode ben, men blev lidt distraheret og mistede rytmen af de mange løbere som skulle være på den relative smalle sti. Det var en helt fantastisk oplevelse at løbe over broen med så mange mennesker, og det er sjovt at høre hvordan folk bliver betaget af udsigten. Der var også flere som stoppede op og tog billeder mens de løb, vi havde ladet kameraet blive i bilen. Man er vel seriøs :-). Da vi er ca. midt på broen ser vi den førende løber på den anden side. Vi har løbet ca. 50 minutter og han er ved 12,5 km så det er da meget godt gået. Han vandt løbet i 1 time og 12 minutter, det kommer til at vare lidt tid før jeg bliver en trussel! Km 9 og 10 var ved at være lidt hårde for vi var ved at være tørstige. Der havde ikke været vand siden ved 5 km.
Km 11 6:25 og 12 7:29
Vi løber omkring View Point på Sausalito siden af broen og løber ned til motorvejen, drejer til højre hvor der går en sti under broen. Jeg nyder at løbe ned af bakken og nævner det også glad til Anette. Hun får det dog hurtigt skudt til jorden, da hun minder mig om at man jo skal op igen. Og det havde hun så evigt ret i, lige ved halvvejs mærket kommer bakken op til broen igen. Dette er en hård stigning på ca. 500 meter hvor det stiger ca. 50 meter. Anette havde lidt krise så vi gik de sidste 100 meter op ad bakken hvor der heldigvis var det 4. væskedepot. 2 glas energidrik og 2 glas vand - vi er videre og kryderser 12 km som vi løber ud på broen.
Km 13 6:24, 14 6:02
De første 500 meter går op ad og så er vi efterhånden ovre de værste stigninger på turen. Benene er stadig gode og Anette er på toppen igen efter vi har fået noget væske. Vi øger tempoet lidt uden dog direkte at aftale det, men som vi løber jævnt ned ad bakke giver det sig selv. Igen er turen helt fantastisk over broen og flere stopper for at tage billeder. Det er også nu man begynder at kunne se, hvor godt det er at man har trænet. Vi ser flere og flere som er ved at gå kolde og som slet ikke kan slæbe sig fremad. Sjovt nok ser vi nu også løbere som kommer på den anden side, vi er da ikke helt sidst! Ca. halvvejs ser jeg en mand som kæmper og efterhånden har en noget akavet stil. Inde i mig selv tænker jeg, godt det ikke er mig, jeg husker det tydeligt fra min debut! 6:02 hold da op vi har virkelig fået fart på ned af broen, nu skal vi huske på der stadig er 7 km igen.
Km 15 6:11 og 16 5:53
Lige efter km 14 drejer vi af broen og ned på Battery East road, vi holder stadig den høje fart og overhaler efterhånden flere. Jeg checker med Anette og hun er ok og vi begynder at nyde når Garmin bipper. Det betyder nemlig at endnu en km er rundet. Vi løber videre og drejer til venstre ned af Lincoln som bliver til Long Ave. Her ramer vi Marine Dr og ved km 16 kommer vi til det 5. væskedepot. Vi får endnu et par vand og energidrik imens vi runder et skarpt hjørne og løber tilbage ad Marine Dr.
Km 17 6:16 og 18 6:27
Marine Dr. trækker lidt tænder ud og er et langt stræk ligeud. Efter en km bliver vejen til grussti og der begynder at komme folk i mod os. Det er lidt irreterende at de ikke har spæret stien af indtil løbet er ovre, men det er selvfølgelig lidt svært. Vi skal vende os til at løbe på grusset og det tager hårdt på Anette. Hun nævner at hun er i krise og snart må ned og gå. Det er ok og vi har aftalt at gennemføre sammen. Men da hun efter 17,5 km bestemt siger til mig at nu SKAL jeg løbe videre, kan jeg godt se at det mener hun. Anette gik kun i 30 sekunder og løb flot videre. Jeg kommer tilbage med afslutningen på hendes tur. Jeg bestemmer mig for at nu skal den have alt hvad den kan trække og jeg sætter tempoet op.
Km 19 5:20 og 20 5:36
Jeg havde godt med energi på dette tidspunkt og satte virkelig farten op. Fløj forbi en masse andre løbere. Det må have virket mærkeligt at der ligepludselig kommer sådan en "idiot", mon ikke der var et par stykker der tænkte: "Hva' faen missede vi depotet med EPO". Nå men afsted det gik, lige ved km 19 kommer vi ud på Mason igen og løber forbi Sports Basement, hvor de samme tilskuere stadig står og hepper. Og sikke et pust det giver når folk råber "Come on Michael! only 5 min. left!!". Det er godt der er nogen som gider og tager tid til det. En ting skal man sige, det kan de amerikanerne! Her er der ingen JanteLov!
Km 21 5:10
Lige efter km 20 kommer den sidste stigning op igennem Fort Mason Historic District. Det er en sej lille stigning, men jeg var flyvende og kunne se enden på løbet så kæmpede mig op og vidste at det ville gå ned ad de sidste få hundrede meter mod mål. Jeg sprinter alt hvad jeg kan over målstregen og endelig er løbet færdigt. Der er kaos når man kommer over målstregen, først skal man have medalje, så videre hen og have klippet chippen af skoen, inden man kan gå over til de sidste depot og tanke op med energidrik, vand, kakaomælk, frugt, bagel, energibarer m.v. Jeg fik noget i hånden og gik ud til siden for at se Anette komme i mål. Ca. 4 minutter senere kan jeg se hende komme løbene ned af bakken. Jeg råber alt hvad jeg kan og hepper hende over stregen. Det er helt fantastisk at vi kan gøre det sammen, og jeg skal ærligt indrømme at jeg ikke havde regnet med at få hende "lokket" med på det. Vores strategi holdt og vi havde gode ben lige til sidst. Anette får tanket op og vi begiver os op ad Van Ness.
Jubii, vi gennemførte! Sådan så vi ud da vi var kommet tilbage til bilen og kiggede lige op mod solen!
Det blev til 2 medaljer, en t-shirt og en fantastisk løbetur. I kan se flere billeder på deres hjemmeside hvor man også kan finde billeder af os. Anette's nummer var 203 og mit var 47. Vores officielle tider blev 2:14:31 for Anette og 2:10:49 for mig.
Det er vi rigtig godt tilfredse med og vi holdt vores strategi med at ligge roligt ud. På nedenstående link kan du se ruten og mine mellemtider fra mit Garmin.
US HALF - San Francisco 2009
Her var resultatet og udtyr til hårdt slid i lidt over 2 timer!
1 medalje
1 svedig trøje
1 par sure strømper
1 stk BodyGlide som er genialt til at smøre på føder, lår m.v. i mod vabler.
Nu står den på 3 dages restitution inden vi skal have en kort Easy tur torsdag. Næste mål er Nytårsløbet 10K i Aalborg, men det er jo ingenting!!
Vi kørte mod San Francisco for at hente vores Race Packet ved Sports Basement som er en kæmpe sportsbutik nede ved Marina'en. Vi var lidt spændte på trafikken nu hvor Bay Bridge stadig er lukket. Trafikken var ikke noget problem derud, men derimod noget af mareridt på vej hjem.
Da vi først kommer til Expo'en ved vi ikke rigtig hvad vi kan forvente. I juli hvor jeg var inde og hente pakken til San Francsico Marathon var der et kæmpe område med udbydere af løbeudstyr m.v. Det var dog ikke så stort her, nogle enkelte boder og ellers mest sportsbutikken. Det tog ikke lang tid at få vores numre, så vi gik lidt rundt og kiggede om vi kunne udnytte de 15% man kunne få i rabat. Det blev dog kun til en BodyGlide. Inden vi kørte hjem for at slappe af kørte vi ind til Fishermans Wharf og spiste frokost.
Søndag den 1. November
Kl. 4:00 ringe vækkeuret og det var tid til at komme op og spise lidt morgenmad. Løbet startede kl. 7:00, men vi skulle op i god tid så vi ikke spiste for tæt på. Morgenmaden blev det sædvanlige havregrød med rosiner på, sammen med et par kopper kaffe. Det perfekte løbefuel som de kloge siger. Jeg har også læst at man skal starte med at drikke rigeligt med vand op til 2 timer før, så det gjorde vi selvfølgelig. Selvom det virker håbløst, så var det nu også rart med et brusebad inden man trak i løbetøjet. Kl. 5:00 var vi klar til at køre herfra, det skulle gerne give os en times tid inde i byen, inden løbet går igang. Det passede perfekt og efter at have kørt lidt rundt fandt vi endelig en parkeringsplads på Van Ness ca. 500 meter fra startområdet.
Jeg stillede mig i køen til toiletterne og fik tisset af inden vi skulle igang. Det er godt nok ikke de lækreste faciliteter når der er flere tusinde mennesker der skal bruge disse mobil toiletter, men hva' vi var klar!
Vi bevægede os ned midt i "feltet" og var klar til start efter lidt udstrækning. Nu var det ved at være alvor og vi var spændte på at komme igang. Kl. 6:55 bliver Garmin tændt og kl. 7:00 bliver løbet skudt igang! Det var noget af en flok med ca. 2.500 løbere, så det tog lidt tid før vi krydsede start stregen.
Km 1 6:28
Vi løber op af Van Ness som er en bradt opvågning med en stigning på 40 meter de første 200 meter, herefter drejer vi til højre ned ad Bay Street på vej mod Marina'en. Det var lidt svært at komme ind i en rytme her, der var så mange mennesker omkring os, og alle løb ud og ind i mellem hinanden for at komme frem. Vores strategi var at løbe med kilometer tider på 6:30 de første 10-15 km og så se hvordan det gik. Vi ramte plet på den første.
Km 2 6:17
Lige før km 2 drejer vi du på Marina Blvd og løber langs lystbåd havnen. Der er stadig mange mennesker og vi bliver lidt ivrige og løber lidt for stærkt.
Km 3 6:17 og 4 6:26
Vi løber videre ad Marina Blvd og lige før 3 km drejer vi ind på Mason Street som tager os ud mod Fort Mason. Her kommer vi til det første væskedepot, men vi løber videre da det næste skulle komme om ca. 3 km. Omkring km 4 kommer vi forbi Sports Basement hvor der var mange mennesker på sidelinien som heppede på løberne. Det gav lige lidt ekstra energi og vi var efterhånden ved at finde godt ind i vores tempo, selvom der er mange løbere omkring os.
Km 5 6:20, 6 6:53 og 7 6:31
Lige efter de første 5 km drejer vi op ad Long Ave., vi tanker her op ved det 2. væskedepot med 2 glas vand og så begynder det at gå op ad, og de næste 3 km op til Golden Gate Bridge er hårde og stiger 50 meter. Især 6 km var hård, som også ses på vores gennemsnits hastighed. Ca. 20 sekunder langsomere, men vi har jo lidt i "banken" for de første kilometer. På dette tidspunkt er vi kommet ind i en god rytme og får efterhånden ædt os ind på nogle af de "dumme", som har lagt alt for hårdt ud. Jeg har stadig helt fantastiske ben og skal sørge for at holde tempoet nede, så jeg ikke brænder ud senere. Præsis efter 7,4 km løber vi op på broen i højre side hvor man kigger ind mod byen.
2,6 km, det er så lang broen er. Vi blev noget overrasket over hvor meget det rent faktisk går op ad når man kommer fra byen og skal over. Vi havde stadig gode ben, men blev lidt distraheret og mistede rytmen af de mange løbere som skulle være på den relative smalle sti. Det var en helt fantastisk oplevelse at løbe over broen med så mange mennesker, og det er sjovt at høre hvordan folk bliver betaget af udsigten. Der var også flere som stoppede op og tog billeder mens de løb, vi havde ladet kameraet blive i bilen. Man er vel seriøs :-). Da vi er ca. midt på broen ser vi den førende løber på den anden side. Vi har løbet ca. 50 minutter og han er ved 12,5 km så det er da meget godt gået. Han vandt løbet i 1 time og 12 minutter, det kommer til at vare lidt tid før jeg bliver en trussel! Km 9 og 10 var ved at være lidt hårde for vi var ved at være tørstige. Der havde ikke været vand siden ved 5 km.
Km 11 6:25 og 12 7:29
Vi løber omkring View Point på Sausalito siden af broen og løber ned til motorvejen, drejer til højre hvor der går en sti under broen. Jeg nyder at løbe ned af bakken og nævner det også glad til Anette. Hun får det dog hurtigt skudt til jorden, da hun minder mig om at man jo skal op igen. Og det havde hun så evigt ret i, lige ved halvvejs mærket kommer bakken op til broen igen. Dette er en hård stigning på ca. 500 meter hvor det stiger ca. 50 meter. Anette havde lidt krise så vi gik de sidste 100 meter op ad bakken hvor der heldigvis var det 4. væskedepot. 2 glas energidrik og 2 glas vand - vi er videre og kryderser 12 km som vi løber ud på broen.
Km 13 6:24, 14 6:02
De første 500 meter går op ad og så er vi efterhånden ovre de værste stigninger på turen. Benene er stadig gode og Anette er på toppen igen efter vi har fået noget væske. Vi øger tempoet lidt uden dog direkte at aftale det, men som vi løber jævnt ned ad bakke giver det sig selv. Igen er turen helt fantastisk over broen og flere stopper for at tage billeder. Det er også nu man begynder at kunne se, hvor godt det er at man har trænet. Vi ser flere og flere som er ved at gå kolde og som slet ikke kan slæbe sig fremad. Sjovt nok ser vi nu også løbere som kommer på den anden side, vi er da ikke helt sidst! Ca. halvvejs ser jeg en mand som kæmper og efterhånden har en noget akavet stil. Inde i mig selv tænker jeg, godt det ikke er mig, jeg husker det tydeligt fra min debut! 6:02 hold da op vi har virkelig fået fart på ned af broen, nu skal vi huske på der stadig er 7 km igen.
Km 15 6:11 og 16 5:53
Lige efter km 14 drejer vi af broen og ned på Battery East road, vi holder stadig den høje fart og overhaler efterhånden flere. Jeg checker med Anette og hun er ok og vi begynder at nyde når Garmin bipper. Det betyder nemlig at endnu en km er rundet. Vi løber videre og drejer til venstre ned af Lincoln som bliver til Long Ave. Her ramer vi Marine Dr og ved km 16 kommer vi til det 5. væskedepot. Vi får endnu et par vand og energidrik imens vi runder et skarpt hjørne og løber tilbage ad Marine Dr.
Km 17 6:16 og 18 6:27
Marine Dr. trækker lidt tænder ud og er et langt stræk ligeud. Efter en km bliver vejen til grussti og der begynder at komme folk i mod os. Det er lidt irreterende at de ikke har spæret stien af indtil løbet er ovre, men det er selvfølgelig lidt svært. Vi skal vende os til at løbe på grusset og det tager hårdt på Anette. Hun nævner at hun er i krise og snart må ned og gå. Det er ok og vi har aftalt at gennemføre sammen. Men da hun efter 17,5 km bestemt siger til mig at nu SKAL jeg løbe videre, kan jeg godt se at det mener hun. Anette gik kun i 30 sekunder og løb flot videre. Jeg kommer tilbage med afslutningen på hendes tur. Jeg bestemmer mig for at nu skal den have alt hvad den kan trække og jeg sætter tempoet op.
Km 19 5:20 og 20 5:36
Jeg havde godt med energi på dette tidspunkt og satte virkelig farten op. Fløj forbi en masse andre løbere. Det må have virket mærkeligt at der ligepludselig kommer sådan en "idiot", mon ikke der var et par stykker der tænkte: "Hva' faen missede vi depotet med EPO". Nå men afsted det gik, lige ved km 19 kommer vi ud på Mason igen og løber forbi Sports Basement, hvor de samme tilskuere stadig står og hepper. Og sikke et pust det giver når folk råber "Come on Michael! only 5 min. left!!". Det er godt der er nogen som gider og tager tid til det. En ting skal man sige, det kan de amerikanerne! Her er der ingen JanteLov!
Km 21 5:10
Lige efter km 20 kommer den sidste stigning op igennem Fort Mason Historic District. Det er en sej lille stigning, men jeg var flyvende og kunne se enden på løbet så kæmpede mig op og vidste at det ville gå ned ad de sidste få hundrede meter mod mål. Jeg sprinter alt hvad jeg kan over målstregen og endelig er løbet færdigt. Der er kaos når man kommer over målstregen, først skal man have medalje, så videre hen og have klippet chippen af skoen, inden man kan gå over til de sidste depot og tanke op med energidrik, vand, kakaomælk, frugt, bagel, energibarer m.v. Jeg fik noget i hånden og gik ud til siden for at se Anette komme i mål. Ca. 4 minutter senere kan jeg se hende komme løbene ned af bakken. Jeg råber alt hvad jeg kan og hepper hende over stregen. Det er helt fantastisk at vi kan gøre det sammen, og jeg skal ærligt indrømme at jeg ikke havde regnet med at få hende "lokket" med på det. Vores strategi holdt og vi havde gode ben lige til sidst. Anette får tanket op og vi begiver os op ad Van Ness.
Jubii, vi gennemførte! Sådan så vi ud da vi var kommet tilbage til bilen og kiggede lige op mod solen!
Det blev til 2 medaljer, en t-shirt og en fantastisk løbetur. I kan se flere billeder på deres hjemmeside hvor man også kan finde billeder af os. Anette's nummer var 203 og mit var 47. Vores officielle tider blev 2:14:31 for Anette og 2:10:49 for mig.
Det er vi rigtig godt tilfredse med og vi holdt vores strategi med at ligge roligt ud. På nedenstående link kan du se ruten og mine mellemtider fra mit Garmin.
US HALF - San Francisco 2009
1 medalje
1 svedig trøje
1 par sure strømper
1 stk BodyGlide som er genialt til at smøre på føder, lår m.v. i mod vabler.
Nu står den på 3 dages restitution inden vi skal have en kort Easy tur torsdag. Næste mål er Nytårsløbet 10K i Aalborg, men det er jo ingenting!!
Abonner på:
Opslag (Atom)