Nyt software program til mit løb

I forrige uge var jeg en tur i Schweiz med arbejdet og det blev desværre kun til en tur. Vi havde et travlt program med flyvninger omkring Europa det meste af tiden. Det blev til 6 lande på 3 dage, så der var ikke så meget tid til løb.

I denne uge har jeg fået løbet et par rolige ture. Onsdag blev det til 3.5 km med et snit på 6:30 så der var ikke så meget at fortælle om.

Torsdag var det Thanks Giving her over med kalkun og det hele.

I dag fik jeg løbet 5 km på den sædvanlige tur omkring Dublin Ranch. Det var helt utroligt hårdt, men der skulle noget statistik I uret så jeg kunne få prøvet mit nye software til iMac'en. Jeg har bestemt at forsøge at flytte alt over til vores nye Mac. Vi har længe haft en MacBook men har i dag købt en iMac, så nu skulle det prøves. Jeg har købt programmet rubiTrack i AppStore ind til videre ser det lovende ud. Jeg skal nok vende tilbage med kommentarer efterhånden som jeg får det brugt.

Dages tur så således ud:

I morgen lørdag flyver vi til København for at forny vores visum til USA. Det er surt at skulle flyve 12 timer for at have et 5 minutters interview på den amerikanske ambassade, men sådan er det med det offentlige.

Vi er i Kbh/Støvring i hele næste uge, så der skulle være tid til de normale 4 ture.

De sidste 2 uger

De sidste 2 uger har været lidt hektiske med rejser og travlt på arbejdet. Jeg har fået løbet ca. hver anden tur i programmet, så det er blevet til 2 x 5km og 2 x 7 km.

Alle ture blev løbet i roligt tempo med en gennemsnits puls omkring 145. Den sidste tur på 7 km synes jeg gik rigtig godt, det er som om der er ved at komme lidt normale tilstande i benene igen.

Jeg løb min sædvanlige 7km rute hvor jeg løber bag om vores kvarter. Det er ned ad bakke hele vejen, så et par km flade inden den sidste km stiger op til huset.

I næste uge flyver jeg til Schweiz, men jeg skal blive der over weekenden så der skal nok blive tid til lidt løb. Jeg regner med at kopier programmet for de sidste 2 uger igen, jeg vil helst have alle ture med inden jeg går videre.

Rejse uge 3 ture

Programmet for denne uge var de sædvanlige 4 ture i løbet af ugen, men jeg sprang en over da jeg torsdag fløj til Danmark.

Mandag blev det til 3.5 km med gennemsnit pace på 6:28. Jeg følte at det gik rigtig godt og jeg fokuserede på at holde tempoet konstant. De sidste uger har jeg kæmpet noget med en konstant fart, de fleste ture hare jeg startet for hurtigt eller langsomt ud og så måtte justere.

Onsdag løb jeg 5km i Emerald Glen Park som ligger ved siden af vores gamle lejlighed. Det var rart ikke at løbe i bakkerne omkring vores hus og en smule mere afslappene. Jeg holdt et gennemsnit pace på 6:40 og en puls på 141.

Som sagt fløj jeg til Danmark torsdag morgen og landede fredag aften så det blev ikke til noget løb før søndag.

Søndag løb jeg 7.6 km i Støvring, det var første gang i lang tid jeg har været oppe på denne distance. Benene havde det godt og der var fantastisk løbevejr. Jeg har ikke fået loadet tiden fra uret, men jeg holdt en konstant tempo omkring 6:30.

I denne uge skal jeg arbejde i Aarhus, så jeg håber at finde tid til et par ture i Marselis skoven eller måske en tur langs vandet.

Det bliver bedre og bedre

Så er uge 5 i programmet overstået og det føles endelig lidt lettere i benene. Det er ikke mange km jeg får løbet, men jeg er fast besluttet på at følge programmet så jeg ikke går hen og får overbelastning.

Mandag
Programmet lød på 2 miles hvilket er 3,2 km. Det var den første dag siden april at vi fik regn så det var helt rart at løbe lidt i regnen. Benene havde det godt og jeg fik løbet med et gennemsnit pace på 6.04 og en puls på 123 så det var roligt løb. Mine mellemtider for de 3.75 km blev:

Split	Time	Distance	Avg Pace	Avg HR	Max HR
1	6:04	1	6:04	54	104
2	5:54	1	5:54	139	157
3	6:08	1	6:08	154	166
4	4:32	0.73	6:12	155	167
Summary	22:37	3.73	6:04	123	167

Tirsdag
5 km roligt løb med et average pace på 6.35 og en puls på 148. Det var en fin dag at løbe med omkring 20 grader og ingen vind. Jeg var lidt træt og især stigningen på den sidste km var hård i dag.

Lørdag
Denne tur skulle egentlig havde været torsdag, men jeg orkede ikke rigtig noget efter arbejde så det blev lørdag morgen i steddet. 3.75 km. roligt tempo.

Søndag
Ugen blev sluttet af med 5 km i parken nede ved vores gamle lejlighed. Det var en fornøjelse ikke at skulle løbe i bakkerne denne gang.

Ny start

Ja så er det vist ved at være tid til en update. For ikke at kede alle med en lang liste af undskyldninger er her den korte udgave:

- Doven

- Travlt med mange rejser på arbejdet

Men over de sidste 6 måneder er det vel blevet til et par løbeture om ugen i gennemsnit. Alle på 3-5 km så det er jo ikke lige en marathon jeg skal ud og løbe. Jeg har dog den sidste måneds tid fulgt Hal Higdon's novice program. Først og fremmest fokusere jeg på hans base building program som kan ses her.

Jeg har lige afsluttet uge 4 i programmet med en tur langs Truckee River som ligger oppe i bjergene nær vores hytte:

Legacy trail Truckee by burgdorff at Garmin Connect - Details

Over de sidste måneder har jeg tabt noget fart. Ikke fordi jeg nogen sinde har været nogen hurtig løber, men det kan da godt mærkes og ses på tiderne at det koster ikke at komme afsted.

Strategien for den næste tid er at færdigøre programmet fra Hal Higdon for ligesom at have en fornuftig base, og så må vi se hvad tiden bringer. Jeg kan ikke helt finde ud af om jeg kan lide hans programmer, men det var et af de mest simple jeg har kunne finde. Jeg vil formegentlig ikke slavisk følge det med 3 gange i træk, men isteddet sprede turene lidt over dagene. Jeg tænker mandag, tirsdag, torsdag og lørdag.

Hvorfor så skrive om 3-5 km her på bloggen. Det er simpelt - Motiviation. Selvom der sikkert ikke er mange (hvis overhovedet nogen) der gider læse om en amatør som løber 20 km om ugen, så giver det mig lidt motiviation. Det er som om man har en forpligtelse til at komme afsted når man nu har skrevet at man vil.

I dag skal jeg afsted på 3,5 rolige km i henhold til programmet.

Første uge i februar

Forrige uge var vi på ski ved Lake Tahoe så det blev ikke til noget løb. Men det kunne nu godt mærkes i benene at man ikke havde været på ski i lang tid.

Sidste uge blev det til 2 rolige ture.

Torsdag 5km med snit på 6:30, jeg synes det gik godt ikke de store problemer.
Søndag 7km med snit på 6:25. Jeg havde tunge ben, kæmpede gevaldigt med varmen. Men det var jeg jo selv ude om, kan lære at lade være med at løbe midt på dagen. Jeg måttet ned at gå da jeg kom til den sædvanlige bakke tilbage til huset.

Vi fik endelig også gang i racercyklerne igen søndag. Det blev ikke så lang en tur men vi kom omkring San Ramon som er nabobyen. I alt blev det 20 km med lidt bakker.

Uge 4 - og en ny hytte

Så blev uge 4 af 2011 overstået med to gange løb. Jeg skulle have løbet torsdag også, men vi har de sidste uger kigget lidt på en hytte oppe i bjergene og torsdag skulle vi forbi og kigge anden gang på en. Det endte også med at vi gav et bud og fredag accepterede sælger. Hytten ligger ca. 3 timers kørsel fra hvor vi bor ved Lake Tahoe, så der bliver basis for noget løb i "bakker" og ikke mindst lidt cykling.

Nå men onsdag blev det til 5 km på den sædvanlige rute. Gennemsnits puls på 144 og et pace på 6:53 så lidt langsomt, men jeg kæmper også lidt med djævlebakken, som I kan se løber vi altid ned til at starte med og så har man ellers stigningen inden mål.

I dag søndag løb jeg 7 km i roligt tempo. Det gik rigtig godt og jeg kan mærke at formen er ved at komme stille tilbage. Jeg døjer stadig lidt med at holde et jævt tempo, så jeg skal til at tvinge mig selv til at løbe roligere på de første km.

Så I kan se stiger mit km pace i takt med pulsen. Den kraftige stigning ved km 6 & 7 er bakken som i kan se på den forrige graf.

Det er vist ved at være tid til jeg skal have lidt bakketræning. Har flere gange tænkt på at løbe et par km hen til bakken og så tage nogle ture op og ned. Er dog bange for at skade mig selv, da jeg har læst flere stedder at det er hårdt ved knæ og skinneben.

Uge 3 overstået med 17.5 km

Jeg har ikke fået taget mig sammen til at starte computeren hvor jeg har sporttracs installeret op. Så jeg har ikke fået kigget på tempo m.v. for mine sidste løbeture. Men alt i alt har det været nogle rolige ture i easy tempo omkring 6.20 pace.

Tirsdag løb jeg 5,50 km på løbebånd. Vi fik lidt regn så jeg kørte i vores nye 24hour fitness supersport. De har bygget et nyt center i byen hvor de har indendørs squash baner, løbebane, basketbane, svømmebasin, spinninglokale mv. Det er kæmpe stort, så nu er det bare med at komme igang med at bruge det. Eneste ulempe er at det gamle center lå lige ved siden af mit arbejde og det har de lukket nu hvor de har bygget nyt.

Torsdag 5,50 km igen. Denne gang løb Anette med, så det var godt med lidt selskab, tiden går lidt hurtigere når man kan sludre lidt. Vi har haft et underligt vejr i januar, december var noget af det koldeste vi har prøvet herovre i de 4 år vi har boet i Californien. Her i januar har de sidste 2 uger ligget omkring 15-20 grader, hvilket er dobbelt af hvad vi normalt har i januar. Nå men vi klager ikke, det er jo perfekt løbevejr.

Lørdag 6.5 km i roligt tempo. Igen med Anette de første km. Jeg ville prøve en ny rute i nabolaget, men jeg kunne ikke rigtig finde rundt, så jeg endte med at løbe i ring.

Første uge i januar 2011

Så er første uge i januar overstået med 2 gange løb.

Onsdagens tur var en variation af den sædvanlige rundt omkring Dublin Ranch, hvor jeg tog en runde omkring parken og så løb op ad en lidt kortere stigning tilbage hjem. Jeg havde fine ben og i alt blev det til 6 km.

Søndag blev det til 6.6 km hvor det gik rigtig fint. Jeg havde et ok tempo men kniber med at løbe jævnt. Jeg kæmpede lidt til sidst da jeg skulle op ad bakke.

Begge ture blev løbet i easy tempo. Jeg kan mærke at kondien langsomt kommer tilbage, men jeg er forsigtig med at presse mig selv endnu.

Sidste uge i December

Så blev den sidste uge i December 2010 afsluttet og jeg fik løbet de planlagte 3 ture.

Onsdag blev det til 5 km easy. Jeg havde ikke meget luft og synes jeg kæmpede noget med luften.

Fredag endnu 5 km roligt løb. Denne gang havde jeg Anette med og det gik fint. Jeg kan godt mærke at der ikke er blevet løbet så mange km på det sidste, for jeg er igen begyndt at løbe i noget ujævnt tempo.

Søndag sluttede jeg ugen af med endnu 5 km.

Næste uge har jeg planer om endnu 3 ture med et par km ekstra samlet.