Uge 21 med 4 dage i træk

Jeg fik ikke løbet de først 3 dage af ungen og da programmet stod på 4 gange løb måtte jeg af sted de sidste 4 dage a ugen.

Det er dejligt at det er ved at blive lidt bedre vejr her i DK, så er det skønt at være på visit herhjemme når man kan løbe i begyndende sommer vejr.

Torsdag

KM 8

Pace 6:10

Puls 156

Dagens træning stod på tempo intervaller, så jeg havde besluttet at løbe 2 km interval i tempo, 2 km easy, 2km tempo, 1 km easy og 1 km tempo.

Jeg synes det var hårdt at komme i gang men efter lidt tid var benene varme og jeg følte at det gik ok. Mine mellemtider ses nedenfor:

Lap 1: 5:54 - puls 152 - Kadence 162

Lap 2: 5:40 - puls 156 - Kadence 164

Lap 3: 6:34 - puls 147 - Kadence 162

Lap 4: 6:50 - puls 147 - Kadence 162

Lap 5: 5:57 - puls 160 - Kadence 166

Lap 6: 5:55 - puls 170 - Kadence 166

Lap 7: 6:51 - puls 158 - Kadence 168

Lap 8: 5:41 - puls 165 - Kadence 180 (perfekt)

Mit mål var at holde mine interval pace imellem 5:45 og 5:55 og det lykkedes meget godt. Jeg var positivt overrasket over at jeg kunne holde min puls på et rimeligt niveau. Det mest interessante er at se hvordan min puls er lavere ved en højere hastighed men hurtigere kadence på mit sidste interval. Det viser blot at hvis jeg kan øge mine skridt til 180 eller 90 per fod, som de kloge løbe guruer siger, øger jeg min effektivitet.

Fredag

Km 5,50

Pace 6:30

Puls 155

Kadence 164

Rolig tur omkring Støvring.

Lørdag

Jeg startede dagen med en runde golf i Hals med min svoger kl 8 om morgenen, så der var tidlig afgang fra Støvring. Jeg var hjemme igen kl. 11.30 og kl. 12.30 var jeg klar til dagens løbetur.

Km 5

Pace 6:07

Puls 158

Kadence 166

Jeg var lidt træt efter golfen så turen skulle bare overståes. Det gjorde at det blev en lidt hurtig tur, men så var det hjem til en kold øl på terrassen.

Søndag

Dagen startede med en tur til Sæby camping for mine forældre har deres vogn til at stå fast. Efter rundstykker i det gode vejr gik vi en tur langs stranden i det gode vejr.

KM 12

Pace 6:34

Puls 150

Kadence 166

Rolig tur til Sørup og retur og derefter igennem Støvring by. Jeg stoppede efter 7 km og købte en Nestea på tanken. Jeg er ikke fan af at løbe med en halvfyldt flaske i hånden, men jeg har glemt mit væske bælte i Schweiz. Normalt drikker jeg ikke på ture under 15km, men da der var varmere idag løb jeg omkring og fik væske halvvejs.

Ugen totale km 30

Årets målsætning

Uge 20 i Støvring

De næste uger er jeg i Danmark og løber for det meste i Støvring. De fleste ture går fra villakvarteret Mastruphøj og så omkring byen eller en tur til Sørup og retur.

Jeg prøvede denne gang noget nyt fra Schweiz da jeg tog med Auto-Zug fra Lörach til Hamburg og så ellers kørte til Nordjylland. Selvom der var lidt ekstra ventetid omkring på og afkørsel af bilerne var det rart at ankomme til DK relativ frisk. Det er ikke sidste gang vi prøver toget.

Som altid har jeg glemt mit ANT stick så der bliver ikke uploadet før jeg returnere til Schweiz.

Torsdag

Det blev først torsdag jeg fik taget mig sammen til at komme afsted i løbeskoene. De første dage på ugen var lidt hektiske.

KM 6,60

Pace 6:24

Puls 149

En rolig tur til Sørup og retur i easy tempo. Jeg havde friske ben hvilket var klart efter 3 dages pause og der var ikke de store besværligheder.

Fredag

Denne gang løb jeg omkring Støvring by hvor det er lidt mere kuperet. Jeg havde utroligt trætte ben og måtte ned og gå et par hundrede meter omkring 5km. Jeg ved ikke hvad der skete, men benene var trætte og jeg havde svært ved at holde et roligt tempo, hvilket også ses på min tid.

KM 7,60

Pace 7:09

Puls 141

De første 2 km blev løbet med et pace på 6:35 og de næste 2 6:45 før det gik helt galt på den 5km hvor jeg måtte ned og gå.

Søndag

KM 10

Pace 6:58

Puls 147

Rolig tur omkring Støvring. Jeg løb langsomt men kunne godt have give lidt mere.

Årets målsætning

Sidste del af uge 19

Fredag

7 km progressivt løb

Gns. pace 6:08

Gns. puls 159

Jeg started ved Choller nær søen i Zug og løb en afmærket motions rute på ca. 7km. Første km gik i meget roligt tempo uden for at løsne op i benene hvorefter jeg øgede tempoet over de næste 6 km. Jeg er godt tilfreds med at kunne blive ved med at holde tempoet højt og langsomt skrue op for gassen. Jeg kunne godt have presset den mere, men besluttede mig for at stoppe efter de planlagte 7 km.

Søndag

Jeg havde håbet på at kunne løbe om formiddagen, men det regnede hele dagen og til middag gav jeg op og begav mig ud i regnen. Det var ikke så galt til at starte med men midt på ruten kom der er par rigtige skyl. Planen var at løbe bag om Baar og så videre mod Zug søen for at stoppe i centrum og gå tilbage hjem. Men da det efterhånden silede ned løb jeg videre og stoppede ved Aegeristrasse som er vejen mod vores lejlighed.

Jeg havde planlagt 10 km men endte på 13. Det var med gode ben og jeg følte mig ikke presset.

Total km 13.01

Gns. pace 6:31

Gns. puls 149

Ugens totale km blev til 33 og 41 km på cyklen.

Årets mål

Jeg haler langsomt ind på målet for året.

Første halvdel af uge 19

Tirsdag

Jeg var træt og havde stadig lidt jetlag fra min tur til Brasilien. Jeg faldt ikke i søvn før kl. 5.30 om morgenen så det var med spænding jeg begav mig ud på dagens løbetur.

Der er noget galt med mit pulsbælte eller også får jeg det ikke gjordt vådt nok inden jeg tager det på, for de første målinger inden jeg rigtig kom igang vidste det en puls på over 200. Hvis I kigger på grafen nedenfor ses det i starten og efterhånden som jeg får løbet nogle km bliver det mere stabilt.

Alt i alt hvar det hårdt at komme igang i dag, men jeg er godt tilfreds med mine snit, og jeg sluttede turen med et højere tempo.

Onsdag

Dagens løbetur blev på 7 km langs Lauerz søen som ligger lige ved kontoret. Jeg løber langs en vej den først 1.5 km og derefter er der asfalteret sti langs søen. Hvis man løber hele vejen omkring er den 10 km. Jeg holdt et pace på 6.18 og en snit puls på 154. Det var fantastisk vejr at løbe i omkring 22 grader og ingen vind.

Jeg løb med en kadence på 84 for en fod, det er lige under de 180 skridt jeg har læst skulle være optimalt for løb. Jeg forsøger sommetider at øge mine skridt men det føles unaturligt. Jeg er ikke rigtig begyndt at løbe tempoløb endnu, men det bliver spændende at se om jeg kan holde samme kadence når jeg tager længere skridt.

Torsdag

Dagen stod på en cykeltur rundt om Zugersee. I dag missede jeg cykel stien da jeg var kommet på den anden side af søen og det endte med blive 1 km længere end normalt rundt. Jeg var dog godt tilfreds da jeg synes det var nemmere at holde fart i cyklen når man ikke skulle køre uden om de mange andre på stien. Dog skal man være lidt forsigtig langs vejen da nogle biler kommer lige lovlig tæt på.

Total blev det til 41.50 km på 1 time og 32 minutter hvilket er en gennemsnitsfart på 26,8. Mit mål er at kunne køre turen med et gennemsnit på 30 km/t, men det kræver lidt i banken da de sidste 1,5 er op ad bakke hjem til lejligheden. Det stiger ca. 120 meter eller 8 % over de 1.5 km.

Uge 18 - Tur til Brasilien

Mandag fløj jeg til Brasilien med arbejdet og landede Tirsdag tidlig morgen i Sao Paulo. Jeg var fast besluttet på at skulle løbe de planlagte 4 ture i løbet af ugen.

Tirsdag

6 km på løbebånd

Pace 6:32

Gns. puls 155

Det drillede mig lidt at løbe på løbebånd, det er længe siden jeg har gjordt det og fitness rummet var meget varmt. I januar fik jeg en Garmin Footpod til mit ur, så det var første gang jeg skulle prøve denne uden at bruge GPS. Det virkede perfekt og sammenlignet med mit normale tempo og målingen på løbebåndet så det godt ud.

Mine pace var lidt op og ned og især de først på km følte jeg varmen og faktum at luften stod stille omkring en.

Onsdag

Onsdag morgen var jeg igen på løbebåndet kl. 7 hvor jeg løb endnu 6 km. Jeg startede i roligt tempo og justerede derefter tempoet progressivt hver 2 minutter og ned igen da jeg havde nået ca. 5.45 i tempo.

Nedenfor ses mine split for de 6 km. løb. Igen var min puls noget ustabil hvilket jeg er sikker på skyldes varmen.

Efter jeg er begyndt at bruge min footpod (både udendørs og indendørs) kan jeg nu også se mine skridt eller kadence. Garmin lister kun en fod, så man skal doble for at få totale skridt i minuttet. Så med 85 ligger jeg på 170 hvilket jeg er godt tilfreds med.

Fredag

5 km i roligt tempo

Pace 6:36

Puls 161

Første gang udendørs løb hvor jeg nu var kommet til Rio. Jeg løb langs stranden hvor der cykel og vandra stil langs hele promenaden. Jeg er vild med at løbe langs vandet, men selvom jeg var afsted om morgenen blev det hurtigt for varmt og min puls steg kraftigt for at jeg kunne holde tempoet.

Lørdag

Igen lørdag løb jeg langs vandet og igen måtte jeg overgive mig til varmen som sneg sig op på 35 grader i løbet af morgenen. Jeg kæmpede mig igennem de første 5.5 km og måtte herefter ned og gå/stå stille i skyggen inden jeg løb de sidste 2.5 km tilbage til hotellet.

Km 8

Pace 6:51

Puls 153

I alt blev det til 25 km løb i denne uge. Jeg havde håbet på et par km mere, men da jeg måtte give op efter 5km Fredag blev det ikke til mere.

Årets mål på 1.000 KM løb

Som det ses er jeg bagefter målet på de 1.000 km løb, men nu begynder jeg at komme til uger med 30+ km løb og fra juli når jeg går igang med marathon træning til New York så skal jeg nok få halet ind på mit mål.