Uge 10 - Juleugen

Så kom vi ind i ugen med jul. Det har jeg godt kunnet mærke på træningen, vægten og motivationen. Jeg har ikke haft let ved at komme ud på landevejen. Men nu hjælper det jo heller ikke at det har sneet flere af dagene og at man ikke er for god til at få ryddet stier og veje i Støvring.

Men det ser nu flot ud når der lige er faldet sne, selvom det ikke er nemt at løbe rundt i.

Ifølge programmet skulle jeg løbe 36 km i denne uge, det kom jeg dog ikke i nærheden af.

Mandag, tirsdag og onsdag blev det ikke til noget løb. Det sneede frygteligt  i nordjylland tirsdag og onsdag skulle vi til københavn for at forny vores visum til USA.
Juleaftensdag kom jeg dog afsted og fik løbet 9,36 km i roligt tempo. Turen gik godt og jeg holdt et gennemsnit på 6:21 og en puls på 153 hvilket var helt tilfredsstillende. Generelt har jeg gode ben i tiden og fornemmer at jeg løber relativt nemt.

Jeg glæder mig til at få testet formen på torsdag til Nytårsløbet, selvom jeg godt ved at det ikke er realistisk at håbe på en tur med fuld gas. En ting er dog sikkert jeg får PR da jeg aldrig har deltaget i et 10K motionsløb før.

1. juledag løb jeg 8 km med Anette og Rune i Godthåb/Svenstrup.

Uge 9 Restitutions uge

Uge 9 i træningsprogrammet var første restitutionsuge efter mine førest kvalitetspas i trænings programmet. Jeg har løbet 3 uger med 29, 32 og 32 kilometer. Ideen ifølge Jack Daniels er at man efter hver 3 ugers hård træning har brug for en uge med mindre km i benene hvor man kan restituere. Der er dog ikke helt fjernet alle kvalitets pas, blot reduction af de samlede km. 24.3 km blev det til mod de planlagte 28 ifølge programmet. Det har jeg det dog helt afslappet med så længe jeg kommer afsted.

Jeg har hurtigt måtte se i øjnene at det ikke er let at følge træningsprogrammet i 100% når man er i DK, og da slet ikke her over vinteren og julen. Jeg forsøger at få de planlagte km i benene men har ikke altid mulighed for at løbe intervaller eller tempoture. Det er dog ok og jeg synes selv det går fint med lidt fartleg og rolige ture.

Mandag var jeg i Odder på arbejde og kom ikke afsted, det var dog heller ikke planen, men jeg vidste at jeg ville blive presset i løbet af ugen, så det ville jo have været rart at have lidt km i banken. Tirsdag inden sneen kom fik Anette og jeg løbet en rolig tur i Støvring. Det blev til 7.5km for mig hvor I kan se detaljerne her:
Garmin Connect - Activity Details for 7.5k Støvring
Jeg holdt et roligt tempo hele vejen selvom vi lagde lidt for hurtigt ud med 6:09 og 6:12 i km 2 og 3. Efter 5 km løb Anette hjem og jeg tog et par km mere. Gennemsnittet for turen blev et pace på 6:25 hvilket er helt perfekt i forhold til mit Easy pace.

Resten af ugen blev det ikke til noget løb før weekenden. Lørdag løb jeg 10km igen med Anette som løbemakker de første 4-5 km hvorefter jeg løb omkring Sørup for at få en lidt længere tur. Der er nu under 2 uger til Nytårsløbet i Aalborg, hvor min plan er under 54 minutter hvilket svarer til et gennemsnit på 5:24 per km. Jeg løb de første km i roligt tempo med Anette for derefter at sætte tempoet op de sidste km og bruge turen som min planlagte tempotur. I følge programmet skulle jeg løbe 5x1km tempo med 1 minuts pause, jeg valgte dog at løbe de sidste km som en lang tempotur uden pauser. Det var ikke for at jeg var så fokuseret på tempoet men løb blot i hvad jeg vil kalde mit komfortabel hårde tempo. Jeg havde hele tiden fornemmelsen af at jeg kunne løbe alle 10 km i dette tempo og lidt hurtigere enda.

Som man kan se på de sidste 4 km løb jeg med fine gennemsnit omkring mit planlagte tempo for Nytårsløbet, det mest utrolige er min relative lave puls på omkring 160 for disse km. Som man kan se betyder det meget at jeg går fra 5:26 til 5:16 på min puls. Jeg er ret sikker på at jeg vil kunne løbe min 10km med en gennemsnitspuls på 165 hele vejen og detter er måske lidt lavt sat da det svarer til 84% af min pulsreserve. Men som sagt har jeg aldrig taget en egentlig makstest og jeg er sikker på at min makspuls er højere end den beregnede 188.

I dag søndag løb jeg en rolig tur på 7km omkring Støvring og er godt tilfreds med min samlede uge 9 i træningsprogrammet.

Mine tider for de 7 km i dag:

1 6:04
2 6:14
3 6:15
4 6:14
5 6:25
6 6:19
7 5:50
Lidt hurtigt i forhold til mit Easy tempo, men jeg følte mig godt løbende og synes det var afslappet. Det støtter kun min teori om at mine træningstempo når Nytårsløbet er overstået og forhåbentlig støtter min teori.
Min Vdot værdi ifølge min 5km sidste år er 36 og hvis det lykkedes mig at løbe 10km på under 54 vil det rykke min Vdot til omkring 37.

Tilbage i Danmark - uge 8 afsluttet

Så kom jeg igang med 8. uge af træningsprogrammet. I denne uge fløj jeg til Danmark onsdag så onsdag til fredag regnede jeg ikke med at kunne komme til at løbe.

Mandag blev det til en rolig tur på 5km omkring parken, jeg var lidt stiv i benene efter weekenden men kom igennem turen ok. Som I kan se på billedet nedenfår holdt jeg et stabilt tempo på 6:10 til 6:30 og pulsen holdt sig nede.

Tirsdag skulle jeg løbe tempoløb i 4 km med 3km opvarming og nedvarmning. Jeg tog turen fra arbejdet så jeg kunne løbe mens der var lyst. Samtidig kan jeg også godt lide at løbe på stierne bag kontoret. Da jeg kun havde en time kortede jeg opvarmningen og nedvarminingen til 2 km hver. Som man kan se på grafikken havde jeg lidt svært ved at holde et ens tempo under mit tempoløb, men jeg kom igennem med ca. 5.30 i gennemsnit.

Onsdag gik turen mod Danmark fra San Francisco over Frankfurt og København inden vi landede i Aalborg. Det var en lang tur og vi var lidt smadrede torsdag aften. Fredag var jeg på arbejde i DK og havde regnet med at lunte en tur om aftenen. Det blev dog ikke til noget da jeg lige skulle over det værste jetlag. Men Lørdag kom Anette og jeg afsted på en rolig tur. Vi løb rundt i Støvring og fik en god tur på 6.5 km. Du kan se ruten her.

Søndag ringende jeg til svoger og søs da Anette mente vi skulle invitere dem en tur med i ØsterÅdalen og løbe. Vi løb den gule rute som er ca. 5.5 km

Uge 7 er overstået

Så er uge 7 i træningsprogrammet overstået. Som jeg skrev i tidligere tråd havde jeg trætte ben i denne uge og sprang over mandagens korte tur på 3 km. Tirsdag fik jeg løbet intervaltræning og herefter stod den på rolige ture resten af ugen.

Torsdag 7 km easy på min sædvanlige tur rund om Emerald Glen Park hvor jeg holdt et ret hurtigt tempo. Det var egentlig meningen af jeg ville løbe i det rolige tempo som jeg skulle efter planen, men da først jeg kom ud var der koldt ad h.. til. Tro det eller ej men der er blevet lidt kølligere i Californien. Jeg kom afsted til aften, men efter de første 100 meter fik jeg hurtigt besluttet af denne tur skulle overståes hurtigtst muligt, ikke noget med hyggetur hvor man nyder fuglekvidre og så videre. Jeg satte tempoet op og løb med følgende tempi:

Jeg er godt tilfreds med turen, sommetider er det sjovt at loebe lidt til for at se hvordan det går. Jeg havde klart fornemmelsen af at jeg kunne løbe hurtigere og længere, turen var det man kalder komfortabelt hård. Jeg løb også lidt langsommere end mit tempoløbs tempo på 5.30 de fleste af km, så det var helt perfekt.

Fredag skulle jeg løbe en rolig tur på 6km, men det blev ikke til andet end en tur hjem til sofaen. Jeg havde ingen energi efter en lang uge på arbejdet.

Søndag var ugens lange tur på 8 km som skulle løbes i easy tempo. Jeg kom afsted efter frokost og vejret var perfekt til løb. Solskin og vel omkring 15 grader. De har ellers lovet regn de næste 5 dage her i Bay area, men der kom ikke noget mens jeg løb. For at prøve noget ny løb jeg ned til Dublin Blvd. og forsatte ad den langs motorvejen til jeg rammer Fallon Road, Fallon tager mig op i Dublin Ranch og tilbage ned til Emerald Glen Park. Turen blev til lidt over 9km med lidt bakker ind i mellem.

Denne uge står den på 3 rolige ture, 1 tempo tur og 1 interval. Vi flyver til Danmark på onsdag, så nu må vi se om der bliver tid til alle turene. Jeg regner med at løbe mandag, tirdag og onsdag mon ikke jeg kan få tid til de sidste to i weekenden så.

Første intervaltræning i programmet

Så er jeg kommet igang med den første uge hvor træningsprogrammet inkludere kvalitetstræning. Mandag i denne uge startede med en rolig tur på 3km. Jeg havde dog stadig noget trætte ben og valgte at springe over så tirsdag gik det løst med min første Interval træning. Jeg her læst en masse omkring denne form for træning og især Jack Daniels bog ”Running Formula” beskriver begrebet godt. Han snakker om hvordan man ved at løbe intervaller med denne belastning forøger hvad han kalder V02-max eller ens maksimale iltoptagelse. Intervaltræningens samlede distance må ifølge ham ikke overstige 8% af ugens samlede km. Selve forbedringen af iltoptagelsen skulle begynde efter 1 minuts løb i denne form for træning, hvor ens puls er ved at være oppe og ringe. Det vil med andre ord sige løber man 3 intervaller af 4 minutter får man 9 minutters kvalitet, ligesom man ville få ved at løbe 9 x 2 minutters intervaller. Pauserne er vigtige ved interval træning, da man skal kunne løbe intervallerne med samme belastning, jeg bruger pause på ca ¾ af intervallet i henhold til Jack Daniels beregninger. Jeg synes løbesiden beskriver interval træning rigtig godt, så hvis du vil læse mere så kik evt. her http://www.loebesiden.dk/loebetraening.php#traeningskategorier


Tilbage til tirsdag hvor jeg havde min første interval træning i dette program. Jeg har programeret mit Garmin 405 til at bippe når jeg skal løbe intervallerne og holde pause. Det smarte ved dette er at jeg kan fortælle uret hvor hurtigt jeg skal løbe i intervallerne. I mit tilfælde med min hurtigste 5km i senere tid på 26.30 minutter skal jeg løbe mine intervaller med et pace på 5:07. Jeg synes det var lidt for langsomt, men det kommer jeg tilbage til.

Tirsdagens træning:
1. Opvarming
2. Kvalitet 3 gange
  2.1. Interval 4 minutter
  2.2. Pause 3 minutter
3. Nedvarming

Hvor du her kan se mine tider http://connect.garmin.com/splits/19959514

Efter 2.3 km opvarming gik jeg igang med første interval. Jeg synes tempoet var svært at holde nede på de 5:07 selvom det selvfølgelig var hurtigere end jeg plejer (langt hurtigere). Jeg holdt dog igen og fik løbet det første interval i 5:12 hvilket var ok. 2. og 3. Interval gik også fint, selvom jeg her kunne begynde og mærke at det blev hårdere. Jeg løb dem på henholdsvis 4:56 og 5:05.

Jack Daniels skriver meget om hvor vigtigt det ikke er at løbe for hurtigt i sine intervaller og at det er vigtigt at man kan holde ens fart i alle intervallerne og ikke gå ned i slutningen. Tempoet skal føles som hårdt men kontrolleret og ikke sprint. Ens puls skal ligge omkring 90-100% af ens pulsreserve hvilket i mit tilfælde er omkring 173-188. Jeg løb mine intervaller med et gennemsnit på 168 hvilket er lige i underkantet. Samtidig er min makspuls som tidligere skrevet også baseret på den gængse beregning og ikke en egenglig max test. Jeg er sikker på min makspuls ligger lidt højere hvilket jo ændre lidt på tallene. Min konklusion er at jeg nok løber noget bedre end min tid fra Februar, men jeg har bestemt mig for ikke at ændre trænings intensitet før jeg har et løb som kan underbygge det. Nu må vi se, måske skal der ske en justering til nytår når jeg har løbet Nytårsløbet i Aalborg. Jeg kan læse mig til at man ved god træning kan justere sine træningstider hver 4-6 uge, men det stadig anbefales at basere det på løb.

Resten af ugen står på 3 rolige ture på 6-8 km og så skal der løbes tempoløb i næste uge.