Knæproblemer

Jeg er desværre løbet ind i nogle problemer med mit knæ. I søndags da jeg skulle afsted på min planlagte 20 km tur fik jeg efter få hundrede meter i pludselig smerte omkring højre knæ. Jeg løb videre i et par km, men det blev værre og værre så jeg begynte at gå. Smerten forsvandt ved normal gang, men ligeså snart jeg begyndte at løbe kom den tilbage. Jeg måtte opgive min tur og løb gik kun 5km. Det er ikke lige det der passer ind i mine marathon planer til December, jeg er efterhånden ved at opgive, men må også være realistisk og indrømme at mine ambitioner nok er lidt for store i forhold til mine løbne km. Resten af søndagen blev der iset og slappet af med benet oppe, ligesom jeg tog en rolig dag mandag.

I går tirsdag havde vi over 40 grader, så jeg tog i motions centret for at løbe en rolig tur på løbebånd og se hvordan det gik. Jeg løb 3 km og stoppede da jeg igen kunne mærke knæet, jeg synes alle mine symptomer peger i mode ITBS hvor jeg har fundet en beskrivelse på CoolRunning.com. Jeg håber med nedsat løb og is at jeg kan dæmpe det og forhåbentlig komme tilbage og løbe de lange ture. Jeg vil dog ikke ødelægge mig selv og forværre skaden, så jeg er ved at indse at det nok ikke bliver før næste år jeg skal løbe marathon, men nu må vi se.

Iliotibial Band Syndrome:Description:

Pain on the outside of your knee (not usually accompanied by swelling or locking). The pain may be sporadic and disappear with rest, only to reoccur suddenly, often at the same point in a run. Depending on the individual, this could happen at four miles, two miles or just 200 yards. The pain often goes away almost immediately after you stop running.
Likely causes:

This is an overuse injury. The iliotibial band is a band of tissue that begins at the outside of the pelvis and extends to the outside part of the knee. The band helps stabilize the knee. If it becomes too short, the band rubs too tightly on the bone of your leg and becomes irritated. The tightness is usually the result of too much strain from overtraining.
Remedy:

Patience. This one takes a while. Give yourself plenty of rest, reduce your miles and ice frequently. You can keep running, but cut your run short as soon as you begin to feel any pain. Cut way back on hill work, and be sure to run on even surfaces. Look into some deep friction massage with a physical therapist.

Try some leg-raise exercises to strengthen your hips and be conscientious about the iliotibial band stretch. You might supplement that stretch with this one, doing it gently but often:

To stretch the IT band of your right leg, stand with your left side facing the wall. Cross your right leg behind your left, while putting your left hand against the wall. Put your weight on the right leg and lean against the wall by pushing your right hip away from the wall. Be sure that your right foot is parallel to the wall during the stretch. You should be able to feel the stretch in your hip and down the IT band (in this case, along the right side of your right leg). Hold for five seconds and do this ten times. For the left leg, do as above, but stand with your right side facing the wall, and put your left leg behind your right.

Lidt sløv med opdateringerne - men ny 10K PR!!!

Ja jeg er godt nok blevet lidt sløv med opdateringerne, men får stadig løbet regelmæssigt. Dog blev det ikke til så meget de sidste 10 dage da jeg efter min sidste lange tur på 20 km den 5. fik problemer med min akillesene. Jeg var noget nervøs da det var som om det gav et ryk op gennem benet hver gang jeg landede på venstre fod. Jeg stoppede alt løb efter den 7. hvor jeg løb 7km og isede foden nogle gange om dagen. Efter en uges tid var det ovre og jeg mærkede ikke noget til det. Jeg har dog holdt nogle ekstra dages pause og løb først igen i lørdags da vi havde meldt os til et 10km motions løb i Pleasanton som er nabo byen til Dublin.

Løbet foregik i en stor park hvor de har flere søer og mulighed for svømning udenfor, ligesom der er rigeligt med stisystem til at få luftet løbeskoene. Jeg havde ikke de helt store forventninger efter min pause, men kunne mærke efter den første km at benene var ok. Jeg besluttede mig for at holde et tempo på omkring de 5:20 som ville give mig en tid lidt over 53:30.

Ruten var 2 omgange af 5km hvor man løb på grusstier hele tiden. Vi skulle op og ned af 3 stigninger på ca. 20 højdemeter over ca. 150 meter, så det var ikke så galt, men jeg kæmpede da lidt når vi kom til dem. Det lykkedes at holde farten gennem hele turen og jeg fik sluttet i 53:26 som er ny PR for mig.

Alt i alt et super løb med tilpas antal deltagere til de smalle stier, så det bliver nok til endnu en tur næste år.

I denne uge skulle jeg have sluttet søndag med 22km lang tur, men jeg synes ikke lige benene var til det, så det blev blot til en rolig 5km tur som restitution efter lørdagens strabasser. Denne uge bliver programmet fulgt til punkt og prikke!

Nye trænings tempi baseret på min seneste 5KM

Jeg fik afsluttet sidste uge med 17km søndag og kom op på de planlagte km i følge træningsprogrammet. Jeg havde dog svært ved at holde farten nede og konstant. Jeg skal til at være bedre til at styre tempoet og så tror jeg at jeg skal passe på ikke at løbe for stærkt på mine lange ture.

Jeg løb turen i mine DS Trainer som jeg stadig er super glade for. Dog kan jeg på de lange ture godt mærke at der ikke er som meget stødabsorbering i forfoden. Det har gjort mig lidt nervøs og jeg har bestemt mig for at købe et par sko ekstra til at løbe de længere ture i. Har fundet ud at at på de lange ture kan jeg godt bruge lidt mere stabilitet og støtte. Jeg bestilte den anden dag et par Asics GT-2150 for 80$ så det kunne jo ikke være bedre.

Skoen er bygget på den samme base som mine gamle Kayano 15 men lidt lettere og knapt så meget stabilitet, så det kan kun blive godt.

Efter DHL løbet hvor jeg løb min 5 km på 25:30 har jeg været inde og beregne mine nye trænings pace som jeg vil forsøge at løbe efter. Jeg kan godt se at jeg løber alt for hurtigt på mine lange ture. I søndags løb jeg med et gennemsnits tempo på 6:15 og ifølge Jack Daniels VDOT formula skal jeg løbe på 6:43.