Uge 10 - Juleugen

Så kom vi ind i ugen med jul. Det har jeg godt kunnet mærke på træningen, vægten og motivationen. Jeg har ikke haft let ved at komme ud på landevejen. Men nu hjælper det jo heller ikke at det har sneet flere af dagene og at man ikke er for god til at få ryddet stier og veje i Støvring.

Men det ser nu flot ud når der lige er faldet sne, selvom det ikke er nemt at løbe rundt i.

Ifølge programmet skulle jeg løbe 36 km i denne uge, det kom jeg dog ikke i nærheden af.

Mandag, tirsdag og onsdag blev det ikke til noget løb. Det sneede frygteligt  i nordjylland tirsdag og onsdag skulle vi til københavn for at forny vores visum til USA.
Juleaftensdag kom jeg dog afsted og fik løbet 9,36 km i roligt tempo. Turen gik godt og jeg holdt et gennemsnit på 6:21 og en puls på 153 hvilket var helt tilfredsstillende. Generelt har jeg gode ben i tiden og fornemmer at jeg løber relativt nemt.

Jeg glæder mig til at få testet formen på torsdag til Nytårsløbet, selvom jeg godt ved at det ikke er realistisk at håbe på en tur med fuld gas. En ting er dog sikkert jeg får PR da jeg aldrig har deltaget i et 10K motionsløb før.

1. juledag løb jeg 8 km med Anette og Rune i Godthåb/Svenstrup.

Uge 9 Restitutions uge

Uge 9 i træningsprogrammet var første restitutionsuge efter mine førest kvalitetspas i trænings programmet. Jeg har løbet 3 uger med 29, 32 og 32 kilometer. Ideen ifølge Jack Daniels er at man efter hver 3 ugers hård træning har brug for en uge med mindre km i benene hvor man kan restituere. Der er dog ikke helt fjernet alle kvalitets pas, blot reduction af de samlede km. 24.3 km blev det til mod de planlagte 28 ifølge programmet. Det har jeg det dog helt afslappet med så længe jeg kommer afsted.

Jeg har hurtigt måtte se i øjnene at det ikke er let at følge træningsprogrammet i 100% når man er i DK, og da slet ikke her over vinteren og julen. Jeg forsøger at få de planlagte km i benene men har ikke altid mulighed for at løbe intervaller eller tempoture. Det er dog ok og jeg synes selv det går fint med lidt fartleg og rolige ture.

Mandag var jeg i Odder på arbejde og kom ikke afsted, det var dog heller ikke planen, men jeg vidste at jeg ville blive presset i løbet af ugen, så det ville jo have været rart at have lidt km i banken. Tirsdag inden sneen kom fik Anette og jeg løbet en rolig tur i Støvring. Det blev til 7.5km for mig hvor I kan se detaljerne her:
Garmin Connect - Activity Details for 7.5k Støvring
Jeg holdt et roligt tempo hele vejen selvom vi lagde lidt for hurtigt ud med 6:09 og 6:12 i km 2 og 3. Efter 5 km løb Anette hjem og jeg tog et par km mere. Gennemsnittet for turen blev et pace på 6:25 hvilket er helt perfekt i forhold til mit Easy pace.

Resten af ugen blev det ikke til noget løb før weekenden. Lørdag løb jeg 10km igen med Anette som løbemakker de første 4-5 km hvorefter jeg løb omkring Sørup for at få en lidt længere tur. Der er nu under 2 uger til Nytårsløbet i Aalborg, hvor min plan er under 54 minutter hvilket svarer til et gennemsnit på 5:24 per km. Jeg løb de første km i roligt tempo med Anette for derefter at sætte tempoet op de sidste km og bruge turen som min planlagte tempotur. I følge programmet skulle jeg løbe 5x1km tempo med 1 minuts pause, jeg valgte dog at løbe de sidste km som en lang tempotur uden pauser. Det var ikke for at jeg var så fokuseret på tempoet men løb blot i hvad jeg vil kalde mit komfortabel hårde tempo. Jeg havde hele tiden fornemmelsen af at jeg kunne løbe alle 10 km i dette tempo og lidt hurtigere enda.

Som man kan se på de sidste 4 km løb jeg med fine gennemsnit omkring mit planlagte tempo for Nytårsløbet, det mest utrolige er min relative lave puls på omkring 160 for disse km. Som man kan se betyder det meget at jeg går fra 5:26 til 5:16 på min puls. Jeg er ret sikker på at jeg vil kunne løbe min 10km med en gennemsnitspuls på 165 hele vejen og detter er måske lidt lavt sat da det svarer til 84% af min pulsreserve. Men som sagt har jeg aldrig taget en egentlig makstest og jeg er sikker på at min makspuls er højere end den beregnede 188.

I dag søndag løb jeg en rolig tur på 7km omkring Støvring og er godt tilfreds med min samlede uge 9 i træningsprogrammet.

Mine tider for de 7 km i dag:

1 6:04
2 6:14
3 6:15
4 6:14
5 6:25
6 6:19
7 5:50
Lidt hurtigt i forhold til mit Easy tempo, men jeg følte mig godt løbende og synes det var afslappet. Det støtter kun min teori om at mine træningstempo når Nytårsløbet er overstået og forhåbentlig støtter min teori.
Min Vdot værdi ifølge min 5km sidste år er 36 og hvis det lykkedes mig at løbe 10km på under 54 vil det rykke min Vdot til omkring 37.

Tilbage i Danmark - uge 8 afsluttet

Så kom jeg igang med 8. uge af træningsprogrammet. I denne uge fløj jeg til Danmark onsdag så onsdag til fredag regnede jeg ikke med at kunne komme til at løbe.

Mandag blev det til en rolig tur på 5km omkring parken, jeg var lidt stiv i benene efter weekenden men kom igennem turen ok. Som I kan se på billedet nedenfår holdt jeg et stabilt tempo på 6:10 til 6:30 og pulsen holdt sig nede.

Tirsdag skulle jeg løbe tempoløb i 4 km med 3km opvarming og nedvarmning. Jeg tog turen fra arbejdet så jeg kunne løbe mens der var lyst. Samtidig kan jeg også godt lide at løbe på stierne bag kontoret. Da jeg kun havde en time kortede jeg opvarmningen og nedvarminingen til 2 km hver. Som man kan se på grafikken havde jeg lidt svært ved at holde et ens tempo under mit tempoløb, men jeg kom igennem med ca. 5.30 i gennemsnit.

Onsdag gik turen mod Danmark fra San Francisco over Frankfurt og København inden vi landede i Aalborg. Det var en lang tur og vi var lidt smadrede torsdag aften. Fredag var jeg på arbejde i DK og havde regnet med at lunte en tur om aftenen. Det blev dog ikke til noget da jeg lige skulle over det værste jetlag. Men Lørdag kom Anette og jeg afsted på en rolig tur. Vi løb rundt i Støvring og fik en god tur på 6.5 km. Du kan se ruten her.

Søndag ringende jeg til svoger og søs da Anette mente vi skulle invitere dem en tur med i ØsterÅdalen og løbe. Vi løb den gule rute som er ca. 5.5 km

Uge 7 er overstået

Så er uge 7 i træningsprogrammet overstået. Som jeg skrev i tidligere tråd havde jeg trætte ben i denne uge og sprang over mandagens korte tur på 3 km. Tirsdag fik jeg løbet intervaltræning og herefter stod den på rolige ture resten af ugen.

Torsdag 7 km easy på min sædvanlige tur rund om Emerald Glen Park hvor jeg holdt et ret hurtigt tempo. Det var egentlig meningen af jeg ville løbe i det rolige tempo som jeg skulle efter planen, men da først jeg kom ud var der koldt ad h.. til. Tro det eller ej men der er blevet lidt kølligere i Californien. Jeg kom afsted til aften, men efter de første 100 meter fik jeg hurtigt besluttet af denne tur skulle overståes hurtigtst muligt, ikke noget med hyggetur hvor man nyder fuglekvidre og så videre. Jeg satte tempoet op og løb med følgende tempi:

Jeg er godt tilfreds med turen, sommetider er det sjovt at loebe lidt til for at se hvordan det går. Jeg havde klart fornemmelsen af at jeg kunne løbe hurtigere og længere, turen var det man kalder komfortabelt hård. Jeg løb også lidt langsommere end mit tempoløbs tempo på 5.30 de fleste af km, så det var helt perfekt.

Fredag skulle jeg løbe en rolig tur på 6km, men det blev ikke til andet end en tur hjem til sofaen. Jeg havde ingen energi efter en lang uge på arbejdet.

Søndag var ugens lange tur på 8 km som skulle løbes i easy tempo. Jeg kom afsted efter frokost og vejret var perfekt til løb. Solskin og vel omkring 15 grader. De har ellers lovet regn de næste 5 dage her i Bay area, men der kom ikke noget mens jeg løb. For at prøve noget ny løb jeg ned til Dublin Blvd. og forsatte ad den langs motorvejen til jeg rammer Fallon Road, Fallon tager mig op i Dublin Ranch og tilbage ned til Emerald Glen Park. Turen blev til lidt over 9km med lidt bakker ind i mellem.

Denne uge står den på 3 rolige ture, 1 tempo tur og 1 interval. Vi flyver til Danmark på onsdag, så nu må vi se om der bliver tid til alle turene. Jeg regner med at løbe mandag, tirdag og onsdag mon ikke jeg kan få tid til de sidste to i weekenden så.

Første intervaltræning i programmet

Så er jeg kommet igang med den første uge hvor træningsprogrammet inkludere kvalitetstræning. Mandag i denne uge startede med en rolig tur på 3km. Jeg havde dog stadig noget trætte ben og valgte at springe over så tirsdag gik det løst med min første Interval træning. Jeg her læst en masse omkring denne form for træning og især Jack Daniels bog ”Running Formula” beskriver begrebet godt. Han snakker om hvordan man ved at løbe intervaller med denne belastning forøger hvad han kalder V02-max eller ens maksimale iltoptagelse. Intervaltræningens samlede distance må ifølge ham ikke overstige 8% af ugens samlede km. Selve forbedringen af iltoptagelsen skulle begynde efter 1 minuts løb i denne form for træning, hvor ens puls er ved at være oppe og ringe. Det vil med andre ord sige løber man 3 intervaller af 4 minutter får man 9 minutters kvalitet, ligesom man ville få ved at løbe 9 x 2 minutters intervaller. Pauserne er vigtige ved interval træning, da man skal kunne løbe intervallerne med samme belastning, jeg bruger pause på ca ¾ af intervallet i henhold til Jack Daniels beregninger. Jeg synes løbesiden beskriver interval træning rigtig godt, så hvis du vil læse mere så kik evt. her http://www.loebesiden.dk/loebetraening.php#traeningskategorier


Tilbage til tirsdag hvor jeg havde min første interval træning i dette program. Jeg har programeret mit Garmin 405 til at bippe når jeg skal løbe intervallerne og holde pause. Det smarte ved dette er at jeg kan fortælle uret hvor hurtigt jeg skal løbe i intervallerne. I mit tilfælde med min hurtigste 5km i senere tid på 26.30 minutter skal jeg løbe mine intervaller med et pace på 5:07. Jeg synes det var lidt for langsomt, men det kommer jeg tilbage til.

Tirsdagens træning:
1. Opvarming
2. Kvalitet 3 gange
  2.1. Interval 4 minutter
  2.2. Pause 3 minutter
3. Nedvarming

Hvor du her kan se mine tider http://connect.garmin.com/splits/19959514

Efter 2.3 km opvarming gik jeg igang med første interval. Jeg synes tempoet var svært at holde nede på de 5:07 selvom det selvfølgelig var hurtigere end jeg plejer (langt hurtigere). Jeg holdt dog igen og fik løbet det første interval i 5:12 hvilket var ok. 2. og 3. Interval gik også fint, selvom jeg her kunne begynde og mærke at det blev hårdere. Jeg løb dem på henholdsvis 4:56 og 5:05.

Jack Daniels skriver meget om hvor vigtigt det ikke er at løbe for hurtigt i sine intervaller og at det er vigtigt at man kan holde ens fart i alle intervallerne og ikke gå ned i slutningen. Tempoet skal føles som hårdt men kontrolleret og ikke sprint. Ens puls skal ligge omkring 90-100% af ens pulsreserve hvilket i mit tilfælde er omkring 173-188. Jeg løb mine intervaller med et gennemsnit på 168 hvilket er lige i underkantet. Samtidig er min makspuls som tidligere skrevet også baseret på den gængse beregning og ikke en egenglig max test. Jeg er sikker på min makspuls ligger lidt højere hvilket jo ændre lidt på tallene. Min konklusion er at jeg nok løber noget bedre end min tid fra Februar, men jeg har bestemt mig for ikke at ændre trænings intensitet før jeg har et løb som kan underbygge det. Nu må vi se, måske skal der ske en justering til nytår når jeg har løbet Nytårsløbet i Aalborg. Jeg kan læse mig til at man ved god træning kan justere sine træningstider hver 4-6 uge, men det stadig anbefales at basere det på løb.

Resten af ugen står på 3 rolige ture på 6-8 km og så skal der løbes tempoløb i næste uge.

Uge 6 - Thanksgiving week

Så er sidste uge i basis træningen overstået. De første 6 uger i programmet har været uden kvalitets træning som Jack Daniels kalder det. I næste uge starter jeg med lidt interval og tempo ture, det skal blive godt at få lidt fart i benene, selvom jeg har fået fint med træning på de rolige ture.


Uge 6 i programmet som her i USA var Thanksgiving week forløb som planlagt med et par mindre modifikationer.

Tirsdag løb jeg en easy tur på 7km med et gennemsnits pace på 6:36 omkring parken.

Torsdag var thanksgivings dag og jeg spillede golf om eftermiddagen. Jeg var lidt træt da jeg kom hjem så jeg byttede fredages 5km tur med torsdagens 7km. Det endte dog med en pause dag om fredagen så jeg fik ikke løbet de 7km før lørdag. Begge ture gik dog fint og jeg holdt et fint gennemsnit.

Søndag spillede jeg endnu en runde golf om dagen og var godt brugt da jeg kom hjem. Ville dog ikke helt skippe turen, men det blev ikke til 10km. I steddet gik jeg over i motionscenteret og løb 5km på løbebånd. Det var noget af en hård omgang, kunne godt mærke vi havde gået hele dagen ude på golfbanen. Jeg kom dog igennem med 6:30 i gennemsnit.

I næste uge går det løs med fase II i træningsprogrammet, og ugen efter flyver vi hjem på juleferie i Danmark. Det bliver nok lidt svært at vende sig til at løbe i det kolde danske vejr. I den sidste uges tid har vejret været super her i Californien med 20-25 grader.

Nu også med knæstrømper

Så er jeg også hoppet på bølgen med knæstrømper eller kompressionsstrømper som de kaldes. Det er jo ikke ligefrem for synets skyld man løber rundt i dem, men som jeg læste på runningwarehouse.com skulle de hjælpe med at restituere. Jeg valgte Sugoi strømper efter at have læst nedenstående beskrivelse:

Model Number: 94977U

Improve post activity recovery with the R&R knee high sock

• Pair of compression socks
• Progressive support increases circulation
• Anatomically correct left and right foot construction
• Special "Y" heel for better fit and reduced slippage
• Structured cushioning at footbed and dense cushioning at heel and toe where maximum impact occurs
• Lin-Toe reverse toe construction
• Thermoregulation mesh channels
• Lace pad cushioning
• Comfort Band

Min første tur med strømperne var en positiv oplevelse. Jeg vidste ikke helt hvad jeg skulle forvente men jeg kan sige at de hjalp til at holde mine skinneben varme. I de sidste måneder har jeg haft lidt problemer med ømme skinneben når jeg løb de længere ture, og det var egentlig efter at have læst på runnersworld at disse strømper kunne afhælpe skinnebensbetændelse, at jeg bestemte mig for at købe dem. Ind til videre har jeg kunne mærke en klar forbedring i benene på efter mine lange tur med strømperne. Der er nok noget om snakken med at de øger blodomløbet for derved at fremme restitution og forhindre betændelse. Jeg er i hvertfald hooked intil videre.

Uge 5 i programmet er veloverstået uden de store problemer. Det er den anden sidste uge med roligt løb inden jeg går igang med kvalitets træning i uge 7. Jeg kunne godt mærke et det var den første uge hvor jeg igen kom op omkring 30 km om ugen, og de sidste par km i søndagens lange tur var lidt hårde. Her er en oversigt over ugens løb:

Tirsdag - 7 km easy med 4 x 100 m ryk

Jeg løb 6,92 km med en gennemstnits pace på 6:25 og gennemsnitspuls på 146 hvilket er helt perfekt. Det var første gang jeg skulle løbe nogle små ryk under turen, men det var meget godt for afveksling. Ideen med rykkene skulle være at forbedre ens løbeteknik og forberede en til at løbe hurtigere. Jeg synes det virkede og gjorde turen lidt mere interessant. Ifølge Jack Daniels skal jeg løbe disse ryk som stigningsløb, det vil sige jeg øger farten over de 100 meter for til sidst at spurte. Til min store overraskelse løb jeg mine ryk med en maks pace på 3:09. Vidste ikke jeg kunne nå den fart!

Torsdag - 7 km easy

Anette var igen med ude og løbe efter hendes skade, men hun starter stille op og løb med de første 3 km. Jeg løb 7,11 km med et gennemsnit på 6:26 og en gns.puls på 146.

Fredag - 5 km easy

Gennemsnit på 6:46 og puls på 146. Jeg forsøgte virkelig at holde farten nede da dette var ment som en restitutionstur. Det lykkedes meget godt og jeg følte mig på ingen måde træt efter turen.

Søndag - 10km easy

Igen var Anette med på de første 3 km, så der var nogen at snakke med hvilket gør de længere ture lidt sjovere. Jeg løb vores sædvanlige rute omkring parken et par gange og nåede op på 9,58 km.

I gang igen! uge 4 i træningsprogrammet

Så er jeg endelig ved at komme over min forkølelse og var efterhånden også ved at trænge til at komme ud og røre mig. Tirsdag og torsdag i uge 4 måtte jeg springe over ligesom jeg ikke fik løbet den sidste lange tur i sidste uge. Selvom jeg var ovre det værste, havde jeg ingen kræfter til at begi mig ud med løbeskoene.

Fredag kom jeg dog igang! Dagens træning var en easy tur på 3 km som en del af min opbygning til træningsprogrammets 2. fase går igang. Den nuværende fase 1 kalder Jack Daniels "Base building", ideen er at man ved "Easy" tempo skal bygge km på hver 4. uge for tilsidst at være oppe i nærheden af ens ugentlige maks inden man starter kvalitets træning. Som skrevet tidligere har jeg lidt svært ved at holde tempoet nede på disse ture, men forstår vigtigheden af dette og ideen med at man vender kroppen til at løbe længere i et roligt tempo hvor man sparer på energien og ikke har brug for så meget restitutiton.

Tilbage til turen. Jeg skulle som sagt løbe 3km men da jeg ikke har været afsted i over en uge besluttede jeg mig for at tage torsdagens 5km i steddet. Nedenfor kan du se mine gennemsnit.

Som I kan se holdt jeg tempoet nede fint de første 4 km og bestemte mig for at give den gas til jeg var hjemme. Mit puls gennemsnit var noget højere end normalt, men det fortæller blot at det tager lidt tid før sygdom er helt ude af kroppen. Det var en fin tur og benene kom lidt i gang.

Søndag stod den på 7km min sædvanlige tur rundt om parken. Det gik fint med et gennemsnit på 6:10 som er lidt hurtigt, jeg havde gode ben men min gennemsnitspuls var stadig lidt høj. Jeg har læst på http://www.loebesiden.dk/ at ens rolige ture skal løbes med en puls på 60-70% af ens pulsreserve som beregnes som (hvilepuls + 70% x (maks puls - hvilepuls). Jeg har målt min hvile puls til ca. 45 og min maks er beregnet som 220-alder. Så i mit tilfælde vil det se sådan ud:

45+60% x (188-45) = 131

45+70% x (188-45) = 145

Så med andre ord burde min rolige ture ligge mellem 131 og 145. Jeg er dog lidt usikker på mine pulsdata da jeg ikke har taget en egentlig maks puls test. Vil når jeg føler jeg er klar til det forsøge at løbe nogle sprint op af en stejl bakke for at få en indikation af min egenlige maks. Hvis jeg tager min målte maks over de sidste 30 dage blot er den 195, hvilket nok er mere præsist end den gængse beregning. Med 195 ville min zone være 135-150 og så er jeg ikke så langt fra.

Hvis du vil læse mere om pulstræning så kik evt. på løbesiden http://www.loebesiden.dk/pulstraening.php#pulszoner

Forkølelse!

Æv æv så har man fået forkølelse og har ikke kunne løbe den sidste uge. Sidste tur var torsdag i sidste uge og det er først nu jeg har fået det lidt bedre. Håber på at kunne tage en lille tur i aften ellers bliver det nok først søndag.

I mellem tiden er jeg dog blevet lidt opsat på endnu en halvmarathon i februar. Jeg følger løbende med på http://www.runnersworld.com/ 's forum hvor jeg har læst at Surf City halfmarathon i Huntington beach nede ved LA skulle være helt fantastisk. Efter hvad jeg kan læse på deres hjemmeside løber man det meste af turen langs vandet. På den tid af året er der jo helt fantastisk vejr i det sydlige Californien på omkring 20 grader.

Nu må vi se, jeg har ikke meldt mig til endnu, vil vente en måneds tid og se hvordan det går med træningen. Hvis jeg vælger at løbe den bliver det også stadig som en rolig tur så jeg ikke ødelækker formen til Santa Cruz hvor jeg gerne skal et stykke under 2 timer.

I morgen står den på julegave indkøb i outlettet, det kunne jo være man fandt lidt løbegrej!

Ugen derpå!

Mandag var benene lidt ømme og trætte, jeg kunne godt mærke at man havde været afsted på en længere tur. Tirsdag var det lidt bedre og onsdag var jeg klar til at løbe igen. Havde dog læst at man skulle tage det med ro og have mindst 3 dages pause efter halv maraton, når man ikke er mere rutineret end mig. Så i går var det første træningspas.

3. uge i træningsprogrammet er i gang. I går var jeg ude på den første tur efter US Half. Det var lidt hårdt at komme igang igen, men jeg fik løbet 5km i roligt tempo med et gennemsnit på 6:20 så det var ok.

Søndag skal jeg afsted på en 7km rolig igen, og så skulle jeg komme ind i den normale rytme med 3-4 ture om ugen.

Det lykkedes mig at downloade nogle af billederne fra søndag, så her er lidt aktion billeder.

Sikke overskud man har!

Meget koncentreret - her er jeg lige kommet rundt om hjørnet ind mod de sidste 100 meter til mål

US HALF - San Francisco 2009

Lørdag  den 31. Oktober
Vi kørte mod San Francisco for at hente vores Race Packet ved Sports Basement som er en kæmpe sportsbutik nede ved Marina'en. Vi var lidt spændte på trafikken nu hvor Bay Bridge stadig er lukket. Trafikken var ikke noget problem derud, men derimod noget af mareridt på vej hjem.
Da vi først kommer til Expo'en ved vi ikke rigtig hvad vi kan forvente. I juli hvor jeg var inde og hente pakken til San Francsico Marathon var der et kæmpe område med udbydere af løbeudstyr m.v. Det var dog ikke så stort her, nogle enkelte boder og ellers mest sportsbutikken. Det tog ikke lang tid at få vores numre, så vi gik lidt rundt og kiggede om vi kunne udnytte de 15% man kunne få i rabat. Det blev dog kun til en BodyGlide. Inden vi kørte hjem for at slappe af kørte vi ind til Fishermans Wharf og spiste frokost.

Søndag den 1. November
Kl. 4:00 ringe vækkeuret og det var tid til at komme op og spise lidt morgenmad. Løbet startede kl. 7:00, men vi skulle op i god tid så vi ikke spiste for tæt på. Morgenmaden blev det sædvanlige havregrød med rosiner på, sammen med et par kopper kaffe. Det perfekte løbefuel som de kloge siger. Jeg har også læst at man skal starte med at drikke rigeligt med vand op til 2 timer før, så det gjorde vi selvfølgelig. Selvom det virker håbløst, så var det nu også rart med et brusebad inden man trak i løbetøjet. Kl. 5:00 var vi klar til at køre herfra, det skulle gerne give os en times tid inde i byen, inden løbet går igang. Det passede perfekt og efter at have kørt lidt rundt fandt vi endelig en parkeringsplads på Van Ness ca. 500 meter fra startområdet.

Jeg stillede mig i køen til toiletterne og fik tisset af inden vi skulle igang. Det er godt nok ikke de lækreste faciliteter når der er flere tusinde mennesker der skal bruge disse mobil toiletter, men hva' vi var klar!
Vi bevægede os ned midt i "feltet" og var klar til start efter lidt udstrækning. Nu var det ved at være alvor og vi var spændte på at komme igang. Kl. 6:55 bliver Garmin tændt og kl. 7:00 bliver løbet skudt igang! Det var noget af en flok med ca. 2.500 løbere, så det tog lidt tid før vi krydsede start stregen.

Km 1 6:28
Vi løber op af Van Ness som er en bradt opvågning med en stigning på 40 meter de første 200 meter, herefter drejer vi til højre ned ad Bay Street på vej mod Marina'en. Det var lidt svært at komme ind i en rytme her, der var så mange mennesker omkring os, og alle løb ud og ind i mellem hinanden for at komme frem. Vores strategi var at løbe med kilometer tider på 6:30 de første 10-15 km og så se hvordan det gik. Vi ramte plet på den første.

Km 2 6:17
Lige før km 2 drejer vi du på Marina Blvd og løber langs lystbåd havnen. Der er stadig mange mennesker og vi bliver lidt ivrige og løber lidt for stærkt.

Km 3 6:17 og 4 6:26
Vi løber videre ad Marina Blvd og lige før 3 km drejer vi ind på Mason Street som tager os ud mod Fort Mason. Her kommer vi til det første væskedepot, men vi løber videre da det næste skulle komme om ca. 3 km. Omkring km 4 kommer vi forbi Sports Basement hvor der var mange mennesker på sidelinien som heppede på løberne. Det gav lige lidt ekstra energi og vi var efterhånden ved at finde godt ind i vores tempo, selvom der er mange løbere omkring os.

Km 5 6:20, 6 6:53 og 7 6:31
Lige efter de første 5 km drejer vi op ad Long Ave., vi tanker her op ved det 2. væskedepot med 2 glas vand og så begynder det at gå op ad, og de næste 3 km op til Golden Gate Bridge er hårde og stiger 50 meter. Især 6 km var hård, som også ses på vores gennemsnits hastighed. Ca. 20 sekunder langsomere, men vi har jo lidt i "banken" for de første kilometer. På dette tidspunkt er vi kommet ind i en god rytme og får efterhånden ædt os ind på nogle af de "dumme", som har lagt alt for hårdt ud. Jeg har stadig helt fantastiske ben og skal sørge for at holde tempoet nede, så jeg ikke brænder ud senere. Præsis efter 7,4 km løber vi op på broen i højre side hvor man kigger ind mod byen.

Km 8 6:39, 9 6:32 og 10 6:14
2,6 km, det er så lang broen er. Vi blev noget overrasket over hvor meget det rent faktisk går op ad når man kommer fra byen og skal over. Vi havde stadig gode ben, men blev lidt distraheret og mistede rytmen af de mange løbere som skulle være på den relative smalle sti. Det var en helt fantastisk oplevelse at løbe over broen med så mange mennesker, og det er sjovt at høre hvordan folk bliver betaget af udsigten. Der var også flere som stoppede op og tog billeder mens de løb, vi havde ladet kameraet blive i bilen. Man er vel seriøs :-). Da vi er ca. midt på broen ser vi den førende løber på den anden side. Vi har løbet ca. 50 minutter og han er ved 12,5 km så det er da meget godt gået. Han vandt løbet i 1 time og 12 minutter, det kommer til at vare lidt tid før jeg bliver en trussel! Km 9 og 10 var ved at være lidt hårde for vi var ved at være tørstige. Der havde ikke været vand siden ved 5 km.

Km 11 6:25 og 12 7:29
Vi løber omkring View Point på Sausalito siden af broen og løber ned til motorvejen, drejer til højre hvor der går en sti under broen. Jeg nyder at løbe ned af bakken og nævner det også glad til Anette. Hun får det dog hurtigt skudt til jorden, da hun minder mig om at man jo skal op igen. Og det havde hun så evigt ret i, lige ved halvvejs mærket kommer bakken op til broen igen. Dette er en hård stigning på ca. 500 meter hvor det stiger ca. 50 meter. Anette havde lidt krise så vi gik de sidste 100 meter op ad bakken hvor der heldigvis var det 4. væskedepot. 2 glas energidrik og 2 glas vand - vi er videre og kryderser 12 km som vi løber ud på broen.

Km 13 6:24, 14 6:02
De første 500 meter går op ad og så er vi efterhånden ovre de værste stigninger på turen. Benene er stadig gode og Anette er på toppen igen efter vi har fået noget væske. Vi øger tempoet lidt uden dog direkte at aftale det, men som vi løber jævnt ned ad bakke giver det sig selv. Igen er turen helt fantastisk over broen og flere stopper for at tage billeder. Det er også nu man begynder at kunne se, hvor godt det er at man har trænet. Vi ser flere og flere som er ved at gå kolde og som slet ikke kan slæbe sig fremad. Sjovt nok ser vi nu også løbere som kommer på den anden side, vi er da ikke helt sidst! Ca. halvvejs ser jeg en mand som kæmper og efterhånden har en noget akavet stil. Inde i mig selv tænker jeg, godt det ikke er mig, jeg husker det tydeligt fra min debut! 6:02 hold da op vi har virkelig fået fart på ned af broen, nu skal vi huske på der stadig er 7 km igen.

Km 15 6:11 og 16 5:53
Lige efter km 14 drejer vi af broen og ned på Battery East road, vi holder stadig den høje fart og overhaler efterhånden flere. Jeg checker med Anette og hun er ok og vi begynder at nyde når Garmin bipper. Det betyder nemlig at endnu en km er rundet. Vi løber videre og drejer til venstre ned af Lincoln som bliver til Long Ave. Her ramer vi Marine Dr og ved km 16 kommer vi til det 5. væskedepot. Vi får endnu et par vand og energidrik imens vi runder et skarpt hjørne og løber tilbage ad Marine Dr.

Km 17 6:16 og 18 6:27
Marine Dr. trækker lidt tænder ud og er et langt stræk ligeud. Efter en km bliver vejen til grussti og der begynder at komme folk i mod os. Det er lidt irreterende at de ikke har spæret stien af indtil løbet er ovre, men det er selvfølgelig lidt svært. Vi skal vende os til at løbe på grusset og det tager hårdt på Anette. Hun nævner at hun er i krise og snart må ned og gå. Det er ok og vi har aftalt at gennemføre sammen. Men da hun efter 17,5 km bestemt siger til mig at nu SKAL jeg løbe videre, kan jeg godt se at det mener hun. Anette gik kun i 30 sekunder og løb flot videre. Jeg kommer tilbage med afslutningen på hendes tur. Jeg bestemmer mig for at nu skal den have alt hvad den kan trække og jeg sætter tempoet op.

Km 19 5:20 og 20 5:36
Jeg havde godt med energi på dette tidspunkt og satte virkelig farten op. Fløj forbi en masse andre løbere. Det må have virket mærkeligt at der ligepludselig kommer sådan en "idiot", mon ikke der var et par stykker der tænkte: "Hva' faen missede vi depotet med EPO". Nå men afsted det gik, lige ved km 19 kommer vi ud på Mason igen og løber forbi Sports Basement, hvor de samme tilskuere stadig står og hepper. Og sikke et pust det giver når folk råber "Come on Michael! only 5 min. left!!". Det er godt der er nogen som gider og tager tid til det. En ting skal man sige, det kan de amerikanerne! Her er der ingen JanteLov!

Km 21 5:10
Lige efter km 20 kommer den sidste stigning op igennem Fort Mason Historic District. Det er en sej lille stigning, men jeg var flyvende og kunne se enden på løbet så kæmpede mig op og vidste at det ville gå ned ad de sidste få hundrede meter mod mål. Jeg sprinter alt hvad jeg kan over målstregen og endelig er løbet færdigt. Der er kaos når man kommer over målstregen, først skal man have medalje, så videre hen og have klippet chippen af skoen, inden man kan gå over til de sidste depot og tanke op med energidrik, vand, kakaomælk, frugt, bagel, energibarer m.v. Jeg fik noget i hånden og gik ud til siden for at se Anette komme i mål. Ca. 4 minutter senere kan jeg se hende komme løbene ned af bakken. Jeg råber alt hvad jeg kan og hepper hende over stregen. Det er helt fantastisk at vi kan gøre det sammen, og jeg skal ærligt indrømme at jeg ikke havde regnet med at få hende "lokket" med på det. Vores strategi holdt og vi havde gode ben lige til sidst. Anette får tanket op og vi begiver os op ad Van Ness.


Jubii, vi gennemførte! Sådan så vi ud da vi var kommet tilbage til bilen og kiggede lige op mod solen!

Det blev til 2 medaljer, en t-shirt og en fantastisk løbetur. I kan se flere billeder på deres hjemmeside hvor man også kan finde billeder af os. Anette's nummer var 203 og mit var 47. Vores officielle tider blev 2:14:31 for Anette og 2:10:49 for mig.
Det er vi rigtig godt tilfredse med og vi holdt vores strategi med at ligge roligt ud. På nedenstående link kan du se ruten og mine mellemtider fra mit Garmin.

US HALF - San Francisco 2009

Her var resultatet og udtyr til hårdt slid i lidt over 2 timer!

1 medalje
1 svedig trøje
1 par sure strømper
1 stk BodyGlide som er genialt til at smøre på føder, lår m.v. i mod vabler.

Nu står den på 3 dages restitution inden vi skal have en kort Easy tur torsdag. Næste mål er Nytårsløbet 10K i Aalborg, men det er jo ingenting!!

Easy, Easy

Så er de sidste træningsture løbet før weekendes race, 2. uge i træningsprogrammet. Jeg kan godt mærke at det er blevet til lidt flere km om ugen her den sidste månedstid. Jeg døjer lidt med et ømt skinneben som er tegn på lidt overanstregelse. Det er dog ikke værre end jeg kan løbe uden problemer. Når løbet er ovre i San Francisco på søndag har jeg også nogle dages pause.

I tirsdags blev det til 7,5 km omkring Emerald Glen Park i Easy tempo med et gennemsnit på 6:20. Jeg havde gode ben hele turen, så er godt tilfreds og føler mig klar.

http://connect.garmin.com/splits/17369006

Torsdag var endnu en rolig tur på 5,5 km, hvor jeg løb fra kontoret i frokost pausen. Egentlig skulle jeg kun have løbet ca. 3 km, men fik regnet lidt forkert da jeg planlagde turen.

I morgen Lørdag skal vi ind til byen og hente vores "Race Package". Så kan vi få en fornemelse af hvor mange der skal løbe og hvorvidt det er til at finde parkering i området. Vi er også lidt spændt på om vi får lov at løbe over Golden Gate broen for i tirsdags var der et uheld på Bay Bridge. En stålvire knækkede og faldt ned oven i en bil. Ingen kom til skade men broen har været lukket lige siden. De regner ikke med at have den klar før mandag, hvilket betyder at de sidste dages kaos hvor man kun kan komme ind til byen via Nord over Golden Gate eller syd via de andre broer over bay'en. Nu må vi se! Søndag vil jeg skrive en Race Report om løbet og vores oplevelse.

Sidste lange tur inden US Half

Sidste lange tur inden vi skal løbe halvmaraton er overstået. Jeg havde bestemt at vi en sidste gang skulle træne vores bakketur op igennem Dublin Ranch. Det er noget af en djævlebakke vi skal op af som I kan se på stigningsprofilen. På de første 3 km går det stort set op ad. Vi havde undervurderet varmen lidt her om eftermiddagen. De omkring 27 grader tog hårdt på os, så det var godt vi havde fået væske med. Jeg forsøgte at øve væskeindtag og strategien til næste weekend, hvor jeg har set at der er væskedepoter ved hver anden mile.

Det skal nok blive godt, vi er ved at glæde os til at skulle løbe. Jeg kan næsten ikke vente og har været ved at ligge planer for hvornår vi skal løbe til og hvornår man slapper af. Men nu må vi se, det bliver spændende at se hvor mange deltagere der er.

Dagens træning skulle gerne reflektere lidt af ruten vi skal ud på inde i byen. De første 5km skulle være de hårdeste så vidt jeg kan se på deres hjemmeside.

Vi holdt nogle ok mellemtider og et gennemsnit på 6:27 for hele turen. Det er som om jeg bliver lidt bedre til at holde et fast tempo og ikke blive for ivrig. Jeg læser utallige steder at man skal holde sin fart nede i starten og så må man se hvor man er når først man kommer afsted.

Det med at ligge for hurtigt ud husker jeg også tydeligt fra sidst jeg løb halvmaraton i Århus. Jeg kan huske hvordan jeg rundede 10km mærket i under en time og tænkte "Det er sku let det her". Jeg blev klogere! Hvis man ikke har trænet mere end jeg havde og blot mente at sådan en halvmaraton kan man da tage på "Rutinen", så lærer man hurtigt at det kommer til at gøre ondt.

Inden denne uge fik jeg også udskiftet mine Superfeet indlægssåler, som var ved at slidt ned. De nye er helt perfekt - jeg svæver på en sky!!

Nå men dagens træning er overstået og den første uge i programmet blev fulgt til punkt og prikke. 26 km var planen for denne uge - Garmin siger 25,7 så det kan vist ikke blive bedre. Nu er der tid til et glas kakaomælk så der kan komme gang i restitutionen.

Uge 43 - første uge i træningsprogrammet

Så er første træningsuge startet med mit hjemmelavede træningsprogram. De første par uger bliver brugt til nedtrapning til US half i næste weekend.

I dag fandt jeg et par billeder fra sidste års Couples Relay på nettet. Jeg er for nærig til at betale 50 kroner for at downloade det, så jeg må leve med vandmærket.

Man må sige jeg er meget koncentreret men det var også mod slutningen, så jeg er nærmest døden nær.

Det bliver sjovt at se forskellen (forhåbentlig) til februar når vi skal løbe det igen. Så kan man jo rigtig se om et års træning har virket når det er den samme rute.

Denne uges første træningspas var igen en rolig tur på 7km. Vi løb vores sædvanlige tur rundt om parken og denne gang lykkedes det nogenlunde at holde easy tempo med et gennemsnit på 6.25. Det er godt nok lidt hurtigere end det anbefalede tempo ifølge Jack Daniels på 6.39, men jeg er godt tilfreds.

I dag var så anden dagen for denne uges træning, som igen skal være en rolig tur. Jeg løb i frokost pausen fra arbejdet hvilket passer perfekt. Der ligger et kæmpe sti system lige bag kontoret, så jeg træder nærmest ud af døren og er væk fra trafikken. Jeg havde bestemt mig for at løbe lidt hurtigere idag for at få lidt tempo i benene og se hvordan det gik. Jeg blev lidt træt men tror nu mest det varmen og så det at løbe på grusstier, hvilket vi ikke gør så tit. Jeg holdt et fint tempo på 6:00 for turen på 6,6 km. Nu håber jeg ikke at jeg kommer til at bøde for den hurtigere tur når vi skal løbe den sidste lange tur på lørdag inden US Half.

15 km testløb

I går skulle Anette og jeg ud på vores sidste rigtig lange tur inden vi vil melde os til US Half inde i byen. Vi havde besluttet os for at bruge denne lange tur til at afgøre om vi kunne klare strabasserne. Selv om vi blot vil gennemføre den 1/11 og løbe i roligt "easy" tempo, så skulle vi jo gerne føle at vi har lidt overskud efter 15 km.

Jeg havde planlagt vores rute på http://www.mapmyrun.com/ igennem Dublin og under motorvejen ind til Pleasanton langs en sti som går langs 680'ern. Det skulle dog vise sig at stien ikke var åben under motorvejen, så vi måtte begi os over via vejen.

De første par km var lidt hårde, hvilket er mit evige problem. Det er altid som om jeg løber med træsko på, men efter et par km er det ok. Vores snittider for km 1 - 5 var 6.23, 6.18, 6.22, 5.54, 6.23. Som altid lagde vi for hårdt ud, men efterhånden faldt vi ind i rytmen og holdt os på omkring 6.30.

Vi løber ud langs Dublin Blvd. for at løbe ind på Iron Horse Trail - herfra rammer vi stien som går langs motorvejen. Men efter 5,5 km løber vi mod et hegn - Stien er spærret! Nå vi må tilbage op på vejen og over en bro isteddet. Et kort sekund overvejde jeg dog om vi skulle lave det til et rigtigt adventure løb og begive os under motorvejen via kanalen, men det blev hurtigt skudt ned. Hold op man har overskud sommetider!

Tilbage via Dublin Blvd. og op langs Hopyard og vi rammer stien som går bag mit arbejde. Da vi starter på stien er vi nået til 9,5 km og mine ben er stadig gode. Grusset på stien er dog noget blødt og ujævnt, så kan godt begynde at mærke benene. Vi når til enden af stien og løber op på Santa Rita som tager os de sidste 3,5 km hjem.

Vi sluttede med 15,34 km på 1:39:08 hvilket er et gennemsnit på 6:28. Målet er stadig 2.15 for halvmaratonen, så det tegner ok. Så jeg skulle jo gerne slå den gamle tid fra 2004 på 2:23

Da vi kom hjem tændte vi computeren og meldte os til US Half!

Uge 43 - Rolig træning uden for meget intensitet

Der er nu 3 uger til halvmaraton inde i byen, så min træning er mest bestående af roligt løb. Ifølge min bedste 5 km tid på 26.30 skal jeg løbe mine Easy Run på 6.39 pace. Jeg synes det er lidt svært at holde dette tempo nede og er typisk 5+10 sekunder hurtigere.

Den første tur på ugen var min sædvanlige rolige 7km tur omkring Emerald Glen Park. Du kan se info om turen nedenfor.

Garmin Connect - Activity Details for 7km

Som I kan se blev mit pace lidt for hurtigt med 6.22, jeg skal blive bedre til at løbe easy når det er det der er planen.

Torsdag skulle jeg have løbet 2. tur, men kom sent hjem fra arbejde så turen blev flyttet til Fredag. Jeg havde fundet en ny rute på http://www.mapmyrun.com/ omkring vest Dublin, men da først vi (Anette) kom afsted kunne jeg ikke helt finde den rigtige vej. Planen var dog 10km og det fik vi løbet. Jeg havde ikke så gode ben i starten, men efter de første 2 km blev det ok og jeg kunne godt have løbet længere uden problem. Her var det en noget rodet blanding af tempi, se nedenstående graf. Mit gennemsnit var 6.35 hvilket er ok, men hold op hvor går det op og ned.

I dag søndag er planlagt til 15 km, men der er stadig varmt så turen bliver løbet til aften.

Lidt om mit udstyr

Nu er det jo ikke sådan at løb kræver det helt store udstyr. Men mit motto har nu altid været "Gå aldrig ned på udstyret", så lidt skal man jo have.

SKO
Det første år af mit løbeliv blev udført i et par New Balance 1224 som jeg har været utrolig glad for. Jeg var dog lidt skuffet over at de kun holdt 500 km da jeg altid har hørt at et par løbesko holder 800-1000 km. Nå men det havde jo nok også lidt at gøre med min startvægt på 90+. Anyway jeg var så glad for skoen at jeg har købt endnu et par som jeg bruger i min sko rotation.
Jeg har læst på nettet at man gør godt i at anvende flere par sko, og som sagt skal man jo ikke gå ned på udstyret, så jeg skal selvfølgelig have et par ekstra. Da jeg skulle udskifte mine gamle NB1224 gik jeg til min lokale løbe pusher og fik mig et par Acics Gel-Kayano 15. Disse sko er også helt suveræne, men det tog mig lidt tid at vende mig til dem. Mit rotations system er meget simpelt i og med jeg skifter sko for hver træningstur. Jeg er endnu ikke blevet så avanceret at man jeg har sko til forskellig formål. Lad mig nu lige komme igang!

Indlæg
I begge min sko bruger jeg Superfeet Orange. Jeg er ikke helt sikker på om det gør en forskel, men på den anden side synes jeg de giver en god støtte under svangen.

UR
Jeg startede som de fleste løbere med et ganske almindeligt pulsur. Uret var købt i Bilka og har fungeret udemærket til mine første løbeture som ligger år tilbage. Da jeg for et år siden gik i gang igen købte jeg et Garmin FR405 som jeg stadig bruger. Dette er bestemt det fedeste løbe legetøj jeg har og jeg nyder at sidde ved computeren og kigge på mine gennemsnit.

Tøj
Mit favorit tøj er Nike Dry Fit, men jeg har lidt af hvert. Mine basisting er:
2 par lange løbe tights
1 par vinter tights
1 par korte tights
2 stk løbejakker
10+ løbetrøjer

Road ID

For en månedstid siden (Sep-09) købte jeg et Road ID til Anette og jeg. Man kan få flere modeller men jeg synes deres armbånd hvor der er en plade med ingravering passede til mit behov. Jeg synes det er en genial opfindelse hvis der nu skulle ske noget når man er afsted på sine ture. Det er ikke altid jeg løber med Anette og jeg har aldrig noget andet ID med, så dette virker som en rigtig god ide.
Man kan få indgraveret op til 6 linier, hvor jeg valgte:
Navn
By,Stat, Kørekort nummer
Fødselsdag
Hjemmetlf.
Anette tlf.
NO MED HX - NKA/NKDA (No medical history / No known allergies and drug allegies)
Du kan læse mere om Road ID på deres hjemmeside.

Træningsprogram

Her er mit træningsprogram jeg har lavet ud fra Jack Daniels running formula. Jeg har godt nok fået af vide at programmerne primært henvender sig til løbere som minimum løber 70 km om ugen. Men jeg har besluttet at give det en chance med 40 som mit maks. Jeg har anvedt hans begreber om 2 kvalitets pas om ugen, hvor jeg maks vil øge mine ugentlige km 10% hver 4. uge. Samtidig sørger jeg for at mine tempoture ikke overstiger 10% ligesom interval passene ikke udgør mere end 8% om ugen.

Jeg har søgt råd og vejledning på dourun.com løbeforum. Min målsætning er at følge programmet uden dog at blive fanatisk. Jeg tillader mig stadig at rette lidt løbende som jeg bliver klogere. Indtil nu har jeg som beskrevet fulgt et program fra Aktiv Træning og føler mig klar til at gennemføre en halvmaraton som en slags test her den 1. november. Derfor har jeg tilpasset programmet i starten med løbet og efterfølgende pause.

Her er de første 10 uger af programmet:

Om bloggen

I september 2008 begynde jeg at løbe for at komme i bedre form. Jeg har altid dyrket sport, men de seneste år var det ikke blevet til så meget. Men nu skulle det være!

Lidt over et år er nu gået med løb 3-4 gange om ugen med et gennemsnit på omkring 30 km per uge. Ligesom vægten er faldet er motivation og ambitionerne steget. Så nu har jeg besluttet at træne lidt mere målrettet imod en halvmaraton i første omgang. Første prioritet er at gennemføre.

Jeg fandt et program i Aktiv Træning som blev fulgt op mod San Francisco maraton i juli 2009. Desværre vred jeg om på ankelen og måtte opgive at stille til start. Efter at være kommet over skaden er jeg nu skrevet op til at løbe US Half i San Francisco den 1. november 2009.

Ideen med denne blog er at skrive lidt om mine erfaringer med løbetræning og deltagelsen i motionsløb. Jeg er ikke nogen ekspert og bliver formegentlig aldrig den der løber en maraton om måneden eller hver uge som nogle jo gør. I første omgang er min beskede målsætning at gennemføre 1. november og så gå lidt mere målrettet efter en tid under 2 timer næste år til Santa Cruz half. Det langsigtede mål er en hel maraton i slutningen af 2010.