Uge 9 Restitutions uge

Uge 9 i træningsprogrammet var første restitutionsuge efter mine førest kvalitetspas i trænings programmet. Jeg har løbet 3 uger med 29, 32 og 32 kilometer. Ideen ifølge Jack Daniels er at man efter hver 3 ugers hård træning har brug for en uge med mindre km i benene hvor man kan restituere. Der er dog ikke helt fjernet alle kvalitets pas, blot reduction af de samlede km. 24.3 km blev det til mod de planlagte 28 ifølge programmet. Det har jeg det dog helt afslappet med så længe jeg kommer afsted.

Jeg har hurtigt måtte se i øjnene at det ikke er let at følge træningsprogrammet i 100% når man er i DK, og da slet ikke her over vinteren og julen. Jeg forsøger at få de planlagte km i benene men har ikke altid mulighed for at løbe intervaller eller tempoture. Det er dog ok og jeg synes selv det går fint med lidt fartleg og rolige ture.

Mandag var jeg i Odder på arbejde og kom ikke afsted, det var dog heller ikke planen, men jeg vidste at jeg ville blive presset i løbet af ugen, så det ville jo have været rart at have lidt km i banken. Tirsdag inden sneen kom fik Anette og jeg løbet en rolig tur i Støvring. Det blev til 7.5km for mig hvor I kan se detaljerne her:
Garmin Connect - Activity Details for 7.5k Støvring
Jeg holdt et roligt tempo hele vejen selvom vi lagde lidt for hurtigt ud med 6:09 og 6:12 i km 2 og 3. Efter 5 km løb Anette hjem og jeg tog et par km mere. Gennemsnittet for turen blev et pace på 6:25 hvilket er helt perfekt i forhold til mit Easy pace.

Resten af ugen blev det ikke til noget løb før weekenden. Lørdag løb jeg 10km igen med Anette som løbemakker de første 4-5 km hvorefter jeg løb omkring Sørup for at få en lidt længere tur. Der er nu under 2 uger til Nytårsløbet i Aalborg, hvor min plan er under 54 minutter hvilket svarer til et gennemsnit på 5:24 per km. Jeg løb de første km i roligt tempo med Anette for derefter at sætte tempoet op de sidste km og bruge turen som min planlagte tempotur. I følge programmet skulle jeg løbe 5x1km tempo med 1 minuts pause, jeg valgte dog at løbe de sidste km som en lang tempotur uden pauser. Det var ikke for at jeg var så fokuseret på tempoet men løb blot i hvad jeg vil kalde mit komfortabel hårde tempo. Jeg havde hele tiden fornemmelsen af at jeg kunne løbe alle 10 km i dette tempo og lidt hurtigere enda.

Som man kan se på de sidste 4 km løb jeg med fine gennemsnit omkring mit planlagte tempo for Nytårsløbet, det mest utrolige er min relative lave puls på omkring 160 for disse km. Som man kan se betyder det meget at jeg går fra 5:26 til 5:16 på min puls. Jeg er ret sikker på at jeg vil kunne løbe min 10km med en gennemsnitspuls på 165 hele vejen og detter er måske lidt lavt sat da det svarer til 84% af min pulsreserve. Men som sagt har jeg aldrig taget en egentlig makstest og jeg er sikker på at min makspuls er højere end den beregnede 188.

I dag søndag løb jeg en rolig tur på 7km omkring Støvring og er godt tilfreds med min samlede uge 9 i træningsprogrammet.

Mine tider for de 7 km i dag:

1 6:04
2 6:14
3 6:15
4 6:14
5 6:25
6 6:19
7 5:50
Lidt hurtigt i forhold til mit Easy tempo, men jeg følte mig godt løbende og synes det var afslappet. Det støtter kun min teori om at mine træningstempo når Nytårsløbet er overstået og forhåbentlig støtter min teori.
Min Vdot værdi ifølge min 5km sidste år er 36 og hvis det lykkedes mig at løbe 10km på under 54 vil det rykke min Vdot til omkring 37.