Run Mic Run flytter

Siden flytter til Wordpress, men kan stadig findes på

http://run.anettemichael.dk

4 dage i træk og trætte ben

Anden uge af træningsprogrammet er overstået men det holdt hårdt da jeg først havde tid til at løbe de sidste 4 dage af ugen. Jeg måtte derfor også droppe en af de 5 ture som skulle løbes i henhold til programmet.

Torsdag

7 km i roligt tempo. Programmet lød på 45 minutters løb i roligt tempo, så mit snit blev et pace på 6:18 for de 7 km.

Fredag

Jeg var ikke særligt oplagt til dagens tur som var 4 x 5 minutters tempo interval med 1:30 pause imellem. Men til frokost fik jeg slæbt mig af sted og løb de første 10 minutter i roligt tempo.

Jeg synes virkelig de først minutter var hårdt hvilket også ses på tempoet. Benene skulle i gang og jeg overvejede flere gange om jeg blot skulle lunte en halv times tid.

1. interval gik ok med 1 sek. at give af i forhold til mine tider skal ligge mellem 5:15 og 5:30. Puha det var godt at få pause.
De næste intervaller gik fint og det var som om at farten i benene hjalp på energien og jeg fik gennemført de næste intervaller uden de store problemer.

Lørdag

Vi skulle have gæster om aftenen så der var lige nogle ting der skulle klares i løbet af formiddagen. Derfor blev det også blot til 5 rolige km med 5:49 i snit. Jeg skulle egentlig have løbet en gang intervaller igen i forhold til programmet, men da jeg havde rykket lidt rundt i ugen valgte jeg at tage ugens restitutions tur i stedet.

Søndag

Efter at være kommet i seng kl. 2:30 med godt mad og masser af rødvin i systemet, blev det en hård omgang at komme igennem ugens lange tur. Jeg udskud turen til sidste øjeblik og kom af sted kl. 17:30 inden hvor jeg løb til campings pladsen for at mødes med Anette og gå en tur med hunden. Programmet sagde 90 minutters løb i roligt tempo, men jeg kortede det ned til godt 75 minutter og det blev til godt 11 km plus 3 km gå tur bagefter.
Alt i alt fik jeg nogle minutter i benene men det holdt hårdt de første 5 km. Men efterhånden som den sidste alkohol blev svedt ud kom systemet i gang og jeg sluttede med pace på 6:30

Årets mål

Første uges træning mod Berlin Marathon

Så blev det tid til at starte med træning op til Berlin Marathon. Jeg har valgt at følge et 16 ugers program man kan indlæse gratis fra Garmin Connect. Det består af 4-5 ugentlige løbeture blandet med noget cross træning.
Programmet er lavet af Keith Anderson som har startet firmaet www.fullpotential.co.uk

Første uges træningsplan:

Da jeg i sidste uge havde møder i Californien hele ugen blev det ikke til noget cross træning, men jeg fik løbet de 4 gange ifølge planen.

Mandag

45 minutter - 6.7 km

Jeg løb turen omkring Emerald Glen Park i Dublin som så mange gange før. Jeg var tidligt oppe og started omkring klokken halv seks. Turen gik fint og jeg løb i roligt tempo.

Onsdag

Jeg vidste at torsdag og fredag ville blive fuldt booket så jeg løb 2 ture onsdag. Morgenen startede med 3 rolige km som var lidt kort i forhold til programmet, men da jeg skulle på den igen om aftenen blev det en stille start.

Det er ved at være lang tid siden jeg har løbet interval eller tempo ture. I følge programmet skulle dagens træning være 4 gange 4 minutter tempoløb. Jeg startede 10 minutters opvarming og så var det ellers i gang.

Jeg har beregnet mine tempi på Mcmillands hjemmeside ved at bruge min tid from Berlin halvmarathon. Og ifølge den skal jeg løbe mine tempo intervaller i 5:14-5:24.

Det var hårdt at komme igennem dette pas, men jeg holdt farten i intervallerne og var godt tilfreds med resultatet. Som det kan ses ligger min puls omkring 157-159 i alle intervaller, hvilket siger mig at mit tempo er korrekt i forhold til min makspuls.

Søndag

Ugens træning blev afsluttet efter hjemrejse til Schweiz med 1 time of 15 minutters løb i Zug. Jeg havde meget træt hoved og kæmpede de første km oven på rejse dagen før. Men jeg kom igennem og holdt et roligt tempo på de knap 11 km.

Årets mål

 





En tur på Zugerberg og 36 km løb

Løb

Sidste uge i maj er ovre og det blev til 4 gange løb.

Mandag løb jeg 11 km langs åen fra Baar til Zugersee. Det er min favorit rute da man løber på blandet underlag. Jeg tog det roligt og turen blev løbet med pace omkring 6:30.

Torsdag løb jeg i frokost pausen fra kontoret, benene var tunge og jeg synes ikke rigtig det gik godt. Jeg løb i mine Hoka Clifton, og selvom jeg er glade for skoene skal jeg stadig vende mig til dem. Jeg ved ikke om det er den anderledes sål som fremtvinger lidt mere forover løb eller om det er den manglende støtte eller lave hældrop. Jeg har skiftet sålen til en SuperFeet, men er ikke sikker på det har øget droppet. Tror måske jeg prøver at ligge en gammel hæl fra en sål under.

Lørdag blev det til 7 km rundt omkring camping pladsen i roligt tempo.

Ugens sidste tur blev igen hjemmefra og så til Baar, hvorefter jeg følger åen til søen.

Cykling

Efter vinduesvask derhjemme og løbeturen var overstået blev det til en enkelt cykel tur søndag eftermiddag. Denne gang havde jeg fået lokket Anette med på de første km. Vi fik cyklet 10 km i roligt tempo til Baar og ellers tilbage igen.
Efter Anette var stoppet ved lejligheden fortsatte jeg til toppen af Zugerberg. Det er lang tid siden jeg har gjort det på racercyklen, og det kunne mærkes i benene. Jeg var overrasket over hvor stor betydning det har at gearingen er anderledes på mountainbiken. Men jeg nåede toppen og kom op på knap 22 km.

Årets mål

En blandet uge med lidt sygdom

Der var lagt op til en hektisk uge med møder hele dagen mandag og rejse til Wien tirsdag. Jeg kom dog af sted mandag til middag på en rolig tur langs søen i Lauerz.

Mandag

6 km
Pace 6:40
Puls 151

Jeg var godt brugt og kunne mærke søndagens motion i benene. Jeg tog det roligt og fokuserede ikke på tiden. Det blev til 6 km i blandet tempo.

Onsdag

Vejret har været meget blandet i den sidste uges tid. Mest regnbyger de fleste dage med enkelte ophold. Onsdag var ikke en af de dage med ophold, for det regnede kraftigt hele dagen. Jeg orkede ikke at løbe ude og havde egentlig indstillet mig på ikke at komme af sted. Men til frokost kørte jeg i motions centret og tog en tur på løbebåndet.

6 km
Pace 6:01
Puls 158

For ikke at komme til at kede mig for meget løber jeg normalt en slags fartleg på løbebånd. Jeg starter med nogle rolige km hvorefter jeg typisk skruer farten op for hver km. Denne gang første km i 6:50 så km 2 i 6:27 og derefter 6:05, 5:44, 5:28, 5:30 og slutte af med at jogge af.
Jeg synes denne måde gør det mere tåleligt at løbe indenfor. Alle mine km er logget med fodpot og Garmin og jeg har løbebåndet stillet på 1 grad stigning.

Fredag

7,4 km
Pace 6:27
Puls 146

En rolig tur fra kontoret i frokost pausen. Der var ikke så meget at berette om denne, alt gik som det skulle.

Ugens løb havde forberedt mig på en længere tur i weekenden, men i løbet af lørdagen begyndte jeg at kunne mærke lidt begyndende ondt i halsen, og søndag var jeg godt tappet for energi. Derfor blev det ikke til mere løb i denne uge.

Lørdag

Jeg brugte det meste af dagen til at skifte mine bremser på mountainbiken og da jeg først havde fået dem skruet på kunne jeg se af de forud monterede slanger skulle kortes af. Jeg orkede ikke at lave begge, så det blev til bagbremsen uden at bleede den. Jeg skal dog have skåret forbremsen til også ligesom begge bremser skal bleedes (udluftes).
Det forhindrede mig dog ikke i at tage en hurtig tur til toppen af Zugerberg, og især nedturen så jeg frem til (som altid) da jeg kunne teste de nye bremser. Det var et fantastisk bytte og jeg er glad for jeg brugte pengene på XT bremser, selvom det er en helt ny cykel.

De første 2 uger af maj

Så er foråret rigtig i gang i Schweiz og vi har haft 25 grader det meste af tiden de sidste par uger. Træningen går lidt op og ned med meget rejseaktivitet med arbejdet er det svært at få løbet passet ind.

Det er dog blevet til lidt løb og cykling.

I alt 50 km løb fordelt over de 2 uger. En enkelt gang svømning og 2 gange cykling.

Jeg havde håbet på noget mere svømning da jeg som sagt gerne vil deltage i mini tri her i Zug. Men som det ser ud nu er jeg ikke sikker på jeg hverken har fået svømmet eller cyklet nok. Men nu må vi se når jeg kommer ind i juni.

Min nye Mountainbike får jeg kørt en del på. Det er perfekt at tage en tur op på Zugerberg og retur. Det er god træning uden af det tager for lang tid. Nedenfor ses højdekurven for de 10 km.

Eneste problem med cyklen er at bremserne ikke er bygget til så hurtige og lange nedkørsler. De bliver for varme og begynder hurtigt at hyle ret kraftigt. Jeg har snakket med cykel handleren og han siger at der ikke er så meget at gøre ved denne model (Ram Avid Elixir 3). Derfor bestilte jeg i sidste uge nyt sæt bremser, Shimano XT komplet sæt med nye calibre og skiver m.v. Det bliver godt at få dem på i weekenden.

Jeg er kommet lidt bagefter mit mål for løb i år, men skulle gerne hente det tabte i løbet af juni:

April måned

Så er vi allerede i midten a maj og vi går snart ind i sommer perioden. Jeg har ikke været så flittig til at opdatere på bloggen men det er dog blevet til noget motion.

April måned blev det til:

11 gange løb i alt 78 km.
Det var ikke helt nok i forhold til min forventning om min 100 km om måneden og i disse forårs måneder skulle jeg gerne op på 150. Men den første uge var der ferie og jeg restituerede efter Berlin.

115 km cyckling

Dette fordelt på 3 gange mountainbike og 1 enkelt gang på raceren. Der har ikke rigtig været tid og vejr til cykling i vinteren, men nu hvor jeg har fået købt en mountainbike skulle det gerne blive flere muligheder for at cykle.

1000 meter svømning

Dette er alt for lidt. Mit mål er at svømme 1-2 gange om ugen, så jeg er langt bagefter. Jeg vil gerne deltage i Zytturm tri her i Zug i juni, men det kræver jeg får svømmet noget mere.

Årets mål

Jeg er bagefter målet mht. løb, men jeg skulle gerne hente ind på dette i løbet af maj.