Tilbage over 30km

Så kom jeg endelig tilbage og fik løbet over 30 km i ugen igen. Det har været godt at bruge de sidste uger til at bygge stille på efter ferie m.v. Jeg føler mig frisk i benene og kan ikke vente med at komme igang med træningsprogrammet til Samsø Marathon i næste uge.

Ja som I kan forstå, så er beslutningen taget til at begive mig ud i en marathon. Jeg havde egentlig først planlagt den til November, hvor jeg forhåbentlig kommer ind i New York, men da muligheden bød sig for at komme til Danmark i August og løbe med Simon kunne jeg godt rykke min debut lidt frem. Så jeg har lavet programmet som kan ses til højre på siden som træning til Samsø i år. Jeg har fulgt Jack Daniels principper med maks 10% forøgelse hver 4 uge, restitutionsuge efter 3 uger, maks 10% af ugens km som tempo og maks 8% som interval. Jeg regner med at løbe op til 60km om ugen og have 3 ugers nedtrapning inden løbet. Jeg vil komme tilbage til programmet efterhånden som træningen kommer igang.

Tilbage til denne uge:
Mandag - 7km roligt løb
Jeg løb med Anette på vores sædvanlige tur rundt om parken hvor vi bor. Mit gennemsnitstempo var 6:34 med en puls på 142.

Tirsdag - 10km roligt løb

Onsdag - 1 times spinning

Fredag - 6km roligt løb
Denne tur var en af de hårdeste jeg har løbet for nyligt. Det var som om benene vejede et ton og ikke ville flytte sig. Min plan var oprindeligt at løbe omkring 10km men jeg kunne hurtigt mærke at det var der ikke kræfter til.

Søndag - 12km lang tur
Fantastisk dag at løbe i, foråret er så smådt begyndt at titte frem i Californien. Der var 20 grader med høj solskin, så det bliver ikke bedre. Detaljerne for turen ses her: http://connect.garmin.com/activity/24694268
Jeg nyder denne rute da den tager mig lidt omkring området vi bor i. Jeg starter i Dublin og løber under motorvejen via BART stationen for at løbe anden halvdel i Pleasanton inden jeg igen krydser motorvejen og løber tilbage til Dublin.

Ugens totale km blev 34 og næste uge er som sagt første uge i træningen op mod Samsø Marathon hvor den står på 40 km fordelt på 4 dage. Jeg regner dog med at splitte min lange tur op på søndag og løbe en ekstra dag.

Februar kom igang - en god løbeuge!

Så kom jeg i gang med februar og den første uges træning. Efter at have bygget km på uge for uge de sidste par uger efter rejsen frem og tilbage er jeg ved at komme op på normalt aktivitet igen. Jeg endte ugen med 27,3 km, jeg skulle have løbet 40 km ifølge programmet, men flyttede søndagens lange tur på 12 km til i dag mandag. Alt i alt var det godt at komme ordentlig igang igen og jeg fik løbet nogle gode kilometer uden at jeg følte at benene blev overbelastet.

Mandag - 5 km easy tempo
Ugen startede med en rolig tur på 5 km rundt om parken. Jeg løb turen i mine LunarGlide som jeg bliver mere og mere glade for. Mit pulsgennemsnit for turen var 142 og mit pace var 6:19.

Tirsdag - 8km easy tempo
Igen en rolig tur rundt om parken. Jeg holdt et tempo på 6:21 og en puls på 152. Sjovt hvordan pulsen kan variere 10 slag fra dag til dag med samme intensitet. Rent løbemæssigt husker jeg ikke tirsdagen som værende hårdere end mandagen.

På billederne kan I se forskellen på de to ture som jeg normalt løber når der skal løbes rolige ture, den øverste er den korte på 5km og den til højre er 8km.

Onsdag - X-træning med en times spinning.

Torsdag - 9,3 km inkl. tempoture
Dette var ugens hårdeste træningspas med indlagte tempoture. Jeg prøvede noget nyt som jeg har læst i Jack Daniels bog omkring tempointervaller eller opdeling af ens tempoture. Ideen er at man løber en tempotur efter opvarming, efterfulgt af en kort pause for igen at løbe en tempotur. Jeg synes det var en rigtig god oplevelse og har tænkt mig at bruge det oftere. Selvfølgelig skal man ikke løbe alle sine tempoture på denne måde, men som afveksling synes jeg det var rigtig godt. Nedenfor er min statistik for turen.

Første 2 km var opvarning med et pace på omkring 6:30, herefter løb jeg 3 km tempo med et pace omking 5:30. Jeg skal love for at det var hårdt, kunne godt mærke at det er et stykke tid siden jeg sidst rigtig har løbet kvalitetstræning. Men jeg overlevede de 3km og var godt tilfreds med 1 km roligt løb igen. Efter 1km satte jeg igen tempoet ved 5:30 i 2 km tempo for at slutte af med ca. 2 km nedvarming.

Fredag - 5km easy

Ugen blev afsluttet med 5 km roligt løb sammen med Anette. Jeg skulle godt nok have løbet en længere tur søndag, men den er skubbet til mandag i steddet.

Sidste uge i Januar 2010

Så fik vi overstået den første måned i 2010, det blev ikke helt til så mange km som jeg havde håbet på. Jeg endte dog måneden med 58 km med en gennemsnitsfart på 6:16 og en gennemsnitspuls på 152. Det er jeg godt tilfredsmed taget i betragning at vi fløj hjem fra Danmark og jeg var 10 dage i Hong Kong.

Tilbage til denne uge:

Tirsdag - Jubii det var min fødselsdag!! Det blev til 7km i blandet tempo som I kan se på grafen nedenfor:

Generelt var det en hurtigt tur og ikke helt i henhold til planen med en easy tur. Men jeg så igennem fingre med det da det jo var min fødselsdag!!

Onsdag - X-Træning med en times spinning. Check lige mine nye cykelsko.

Torsdag - 5km i roligt tempo.

Lørdag og søndag blev det ikke til noget løb da jeg var nede i Monterey og spille golf på Spanish Bay og Pebble Beach :-)