Første uge i træningsprogrammet overstået

Så gik første uge i marathon træningen i gang og jeg sluttede ugen med 4 ture og 31,7 km i alt.

Tirsdag

5 km til frokost fra kontoret langs floden. Jeg synes det gik godt trods regnen, men fik løbet de km som var planlagt.
KM: 5,5
Tempo: 6:18
Puls: 144

Onsdag

Dette var årets første officielle tempo tur. Nu er det jo ikke lige frem højt tempo når jeg løber, men planen for dagen var 8 km pace som Hal Higdon siger ifølge programmet.

Jeg er lidt i tvivl om de 8 km er det antal km man skal løbe pace eller om de inkludere opvarmning/nedvarmning. Jeg har besluttet at det er totale km og derfor valgte jeg at løbe de første 1,6 km som opvarmning, hvorefter jeg startede med tempo. Denne tur blev det til 5km i pace, og så 1,5 km op-/nedvarming.
De næste uger vil jeg øge pace km, men jeg starter lige stille op.

KM: 8,1
Tempo: 6:15
Puls: 158


Lørdag

Endnu en rolig 5 km, men lidt træt krop efter 2 dage med møder i Amsterdam.

KM: 5,1

Tempo: 6:32

Puls: 150

Det var i øvrigt 30 grader, så lidt højere puls.

Søndag 

Ugens lange tur. Det er blevet rigtig sommer i Schweiz så det er ikke til at undgå varmen. Jeg løb om eftermiddagen langs Zugersee mod Cham. Det er en god tur hvor der er sti system hele vejen. En blanding af Asphalt og Grus. 28 grader, men ikke så galt da jeg jævnligt kunne løbe i skyggen. Jeg havde taget vand med denne gang og besluttede at drikke 2 mundfulde hver 3 km. Det fungerede godt og på intet tidspunkt følte jeg mig tørstig. Når jeg begynder på ture over 15 km om et par uger så tager jeg en flaske med Gatorade med også.

Som I kan se på kortet er det en flot tur langs søen.

KM: 13

Tempo: 6:47

Puls: 152

Sidste uge inden start på marathon program

Så er den sidste uge inden start på marathon programmet overstået. Jeg fik løbet 29 km fordelt på 4 ture som så således ud:

Mandag skulle jeg have bilen på værksted så der løb jeg tilbage til kontoret. Jeg var godt tilfreds med benene og min puls er ved at stabilisere sig lidt når jeg løber i mit easy tempo.

Onsdag tog jeg den sædvanlige tur fra kontoret til Brunnen langs floden og retur på den anden side. Det var lidt hårdt, men jeg kom igennem. Jeg havde lidt problmer med at holde farten omkring 6,30.

Lørdag kom jeg afsted på denne uges lange tur. Det blev til 11.3 km med et gennemsnit på 6:19 og en puls på 156. Jeg er rigtig godt tilfreds med turen og jeg synes benene havde det godt. Det var længe siden jeg havde løbet en tur over 10 km, så jeg var lidt spændt på hvordan det skulle gå. Focus var på tempoet og jeg ville holde det omkring 6,30 men uden at kigge på uret hele tiden. Nedenfor ses mine km tider:

Søndag stod den på 5km restitution langs søen. Jeg havde glemt mit ur så der blev ikke målt puls m.v.

Tirsdag går det endelig løs med første uge i marathon programmet. Jeg glæder mig til at komme igang og ser frem til at løbe de for mig mange km over de næste uger. Jeg har planlagt programmet så jeg har 3 "buffer" uger indlagt. Dette så man har lidt i banken for sygdom, arbejde m.v. Første uge ser således ud:

Tirsdag 5km easy
Onsdag 8km marathon pace
Torsdag 5km easy
Lørdag 13km long

Hvornår skal jeg drikke

Spørgsmålet stiller jeg mig selv nu hvor sommeren er kommet over os i Schweiz. Jeg har før i tiden altid haft vand med når jeg løb mere end en time og hvis jeg var ude på 15 km og mere så også gerne lidt energi drik.

Denne uge var lidt speciel da jeg vidste at der ikke ville blive tid til at løbe i hverdagene, så mit løb skulle foregå i weekenden og helst fredag, lørdag og søndag.

Fredag tog jeg af sted fra lejligheden om aftenen og løb mod Zug by. Her var der ingen sol så varmen var ingen problem på denne tur. Det gik godt og jeg fik løbet 6,8 km med et pace på 6,15 og en gennemsnitspuls på 150. Det er en hård bakke retur når jeg løber ned til søen, vi bor ca. 1 km fra søen/byen, men det falder 600 meter så stigningen på vej hjem er hård.

Lørdag kørte jeg til kontoret for at løbe rundt om Lauerzsee som ligger tæt på. Der er 10 km rundt om søen og man løber ikke i trafik. Jeg startede med at løbe kl. 1 om eftermiddagen og temperaturen var omkring 27 grader. Normalt har jeg ikke haft problemer med varmen når jeg løb i Californien og det ikke var over 30 grader og under en times løb. Men denne gang var det hårdt, rigtig hårdt. Jeg havde ingen vand med og efter 7 km måtte jeg ned og gå i nogle minutter for at kunne løbe det sidste af turen.

Jeg ved ikke om det var fordi jeg ikke havde vand med i varmen, men jeg følte mig helt flad.

På 5 km var jeg presset første gang men luntede af sted, men da jeg kom til 8 km måtte jeg ned og gå for at få pulsen ned.

Jeg har læste meget om væske indtag, og der er mange teorier. Nogle mener at man uanset distance skal forsøge at indtage væske jævnligt for at træne kroppen i at optage det. Andre mener at med mindre man løber mere end en time så behøver man ikke væske.

Og så er der hele spørgsmålet om man skal holde sig til vand eller også skal drikke energi drik. Jeg vil begynde at tage vand med på ture som er over en time og hvis det er meget varmt så også til 10 km. Hvis det er en længere tur vil jeg forsøge at drikke energidrik også. Jeg har set på NYC marathon´s hjemmeside at der bliver "serveret" Gatorade, så jeg har bestilt det samme i tyskland.

4 gode ture og over 25 km igen

Så er endnu en uge gået og det blev igen til 4 ture som også var planen. Jeg kom denne uge over 25km og synes jeg er begyndt at nyde løbet igen. De første par uger er altid hårde men denne uge så jeg frem til at komme af sted hver gang.

Nedenfor ses løbet, jeg forsøger at løbe de dage som Hal Higdon´s program foreskriver, så det bliver til løb tirsdag, onsdag, torsdag og søndag.

27 km i alt.

Tirsdag:

Min første tur var langs søen i Zug med Anette. Jeg nyder virkelig at løbe langs vandet, det er som om det giver ekstra energi når man får den friske luft i hovedet.

http://connect.garmin.com/activity/180952653

6 km i alt med et pace på 6.11 per km. Det er var lidt hurtigere end planlagt, men jeg benene føltes godt så jeg løb lidt stærkere. Gennemsnits puls på 158.

Onsdag:

7,3 km til frokost fra kontoret. Jeg løber langs Muota floden fra Seewen til Brunnen. Dette er en fantastisk tur hvor det meste a ruten er grussti.

Torsdag:

Lidt træt i benene denne tur, kunne godt mærke at jeg normalt ikke løber 3 dage i træk. Men jeg kom af sted og fik løbet 5 km med et pace på 6,30. Det er mit normale easy tempo så det var fuldt ud efter planen.

Søndag:

Så var det tid til ugens "lange" tur. Jeg løber fra Zug til Cham og tilbage igen. Det er en god rute hvor man ikke løber helt frem og tilbage af den samme vej. Underlaget er godt varieret med lidt på grus og lidt på asfalt. Totalt blev det til 8,5 km med et pace på 6,24 og en gennemsnitspuls på 153.

På vejen retur løb jeg langs søen igennem lidt skov hvor der er forskellige områder med adgang til strand. Det var en fin tur og dejligt med lidt skygge fra træerne.

Denne uge har været travlt på jobbet så jeg vidste på forhånd at der ikke blev tid til løb før weekenden. Det gør ikke så meget og jeg havde i forvejen planlagt en roligere uge. Men 3 ture skal det blive til over weekenden. Mit mål er 6 km fredag, 7 km lørdag og 10 km søndag.