Så er de sidste træningsture løbet før weekendes race, 2. uge i træningsprogrammet. Jeg kan godt mærke at det er blevet til lidt flere km om ugen her den sidste månedstid. Jeg døjer lidt med et ømt skinneben som er tegn på lidt overanstregelse. Det er dog ikke værre end jeg kan løbe uden problemer. Når løbet er ovre i San Francisco på søndag har jeg også nogle dages pause.
I tirsdags blev det til 7,5 km omkring Emerald Glen Park i Easy tempo med et gennemsnit på 6:20. Jeg havde gode ben hele turen, så er godt tilfreds og føler mig klar.
http://connect.garmin.com/splits/17369006
Torsdag var endnu en rolig tur på 5,5 km, hvor jeg løb fra kontoret i frokost pausen. Egentlig skulle jeg kun have løbet ca. 3 km, men fik regnet lidt forkert da jeg planlagde turen.
I morgen Lørdag skal vi ind til byen og hente vores "Race Package". Så kan vi få en fornemelse af hvor mange der skal løbe og hvorvidt det er til at finde parkering i området. Vi er også lidt spændt på om vi får lov at løbe over Golden Gate broen for i tirsdags var der et uheld på Bay Bridge. En stålvire knækkede og faldt ned oven i en bil. Ingen kom til skade men broen har været lukket lige siden. De regner ikke med at have den klar før mandag, hvilket betyder at de sidste dages kaos hvor man kun kan komme ind til byen via Nord over Golden Gate eller syd via de andre broer over bay'en. Nu må vi se! Søndag vil jeg skrive en Race Report om løbet og vores oplevelse.
lørdag den 31. oktober 2009
søndag den 25. oktober 2009
Sidste lange tur inden US Half
Sidste lange tur inden vi skal løbe halvmaraton er overstået. Jeg havde bestemt at vi en sidste gang skulle træne vores bakketur op igennem Dublin Ranch. Det er noget af en djævlebakke vi skal op af som I kan se på stigningsprofilen. På de første 3 km går det stort set op ad. Vi havde undervurderet varmen lidt her om eftermiddagen. De omkring 27 grader tog hårdt på os, så det var godt vi havde fået væske med. Jeg forsøgte at øve væskeindtag og strategien til næste weekend, hvor jeg har set at der er væskedepoter ved hver anden mile.
Det skal nok blive godt, vi er ved at glæde os til at skulle løbe. Jeg kan næsten ikke vente og har været ved at ligge planer for hvornår vi skal løbe til og hvornår man slapper af. Men nu må vi se, det bliver spændende at se hvor mange deltagere der er.Dagens træning skulle gerne reflektere lidt af ruten vi skal ud på inde i byen. De første 5km skulle være de hårdeste så vidt jeg kan se på deres hjemmeside.
Vi holdt nogle ok mellemtider og et gennemsnit på 6:27 for hele turen. Det er som om jeg bliver lidt bedre til at holde et fast tempo og ikke blive for ivrig. Jeg læser utallige steder at man skal holde sin fart nede i starten og så må man se hvor man er når først man kommer afsted.
Det med at ligge for hurtigt ud husker jeg også tydeligt fra sidst jeg løb halvmaraton i Århus. Jeg kan huske hvordan jeg rundede 10km mærket i under en time og tænkte "Det er sku let det her". Jeg blev klogere! Hvis man ikke har trænet mere end jeg havde og blot mente at sådan en halvmaraton kan man da tage på "Rutinen", så lærer man hurtigt at det kommer til at gøre ondt.
Inden denne uge fik jeg også udskiftet mine Superfeet indlægssåler, som var ved at slidt ned. De nye er helt perfekt - jeg svæver på en sky!!
Nå men dagens træning er overstået og den første uge i programmet blev fulgt til punkt og prikke. 26 km var planen for denne uge - Garmin siger 25,7 så det kan vist ikke blive bedre. Nu er der tid til et glas kakaomælk så der kan komme gang i restitutionen.
torsdag den 22. oktober 2009
Uge 43 - første uge i træningsprogrammet
Så er første træningsuge startet med mit hjemmelavede træningsprogram. De første par uger bliver brugt til nedtrapning til US half i næste weekend.
I dag fandt jeg et par billeder fra sidste års Couples Relay på nettet. Jeg er for nærig til at betale 50 kroner for at downloade det, så jeg må leve med vandmærket.
Man må sige jeg er meget koncentreret men det var også mod slutningen, så jeg er nærmest døden nær.
Det bliver sjovt at se forskellen (forhåbentlig) til februar når vi skal løbe det igen. Så kan man jo rigtig se om et års træning har virket når det er den samme rute.
Denne uges første træningspas var igen en rolig tur på 7km. Vi løb vores sædvanlige tur rundt om parken og denne gang lykkedes det nogenlunde at holde easy tempo med et gennemsnit på 6.25. Det er godt nok lidt hurtigere end det anbefalede tempo ifølge Jack Daniels på 6.39, men jeg er godt tilfreds.
I dag var så anden dagen for denne uges træning, som igen skal være en rolig tur. Jeg løb i frokost pausen fra arbejdet hvilket passer perfekt. Der ligger et kæmpe sti system lige bag kontoret, så jeg træder nærmest ud af døren og er væk fra trafikken. Jeg havde bestemt mig for at løbe lidt hurtigere idag for at få lidt tempo i benene og se hvordan det gik. Jeg blev lidt træt men tror nu mest det varmen og så det at løbe på grusstier, hvilket vi ikke gør så tit. Jeg holdt et fint tempo på 6:00 for turen på 6,6 km. Nu håber jeg ikke at jeg kommer til at bøde for den hurtigere tur når vi skal løbe den sidste lange tur på lørdag inden US Half.
I dag fandt jeg et par billeder fra sidste års Couples Relay på nettet. Jeg er for nærig til at betale 50 kroner for at downloade det, så jeg må leve med vandmærket.
Det bliver sjovt at se forskellen (forhåbentlig) til februar når vi skal løbe det igen. Så kan man jo rigtig se om et års træning har virket når det er den samme rute.
Denne uges første træningspas var igen en rolig tur på 7km. Vi løb vores sædvanlige tur rundt om parken og denne gang lykkedes det nogenlunde at holde easy tempo med et gennemsnit på 6.25. Det er godt nok lidt hurtigere end det anbefalede tempo ifølge Jack Daniels på 6.39, men jeg er godt tilfreds.
I dag var så anden dagen for denne uges træning, som igen skal være en rolig tur. Jeg løb i frokost pausen fra arbejdet hvilket passer perfekt. Der ligger et kæmpe sti system lige bag kontoret, så jeg træder nærmest ud af døren og er væk fra trafikken. Jeg havde bestemt mig for at løbe lidt hurtigere idag for at få lidt tempo i benene og se hvordan det gik. Jeg blev lidt træt men tror nu mest det varmen og så det at løbe på grusstier, hvilket vi ikke gør så tit. Jeg holdt et fint tempo på 6:00 for turen på 6,6 km. Nu håber jeg ikke at jeg kommer til at bøde for den hurtigere tur når vi skal løbe den sidste lange tur på lørdag inden US Half.
mandag den 19. oktober 2009
15 km testløb
I går skulle Anette og jeg ud på vores sidste rigtig lange tur inden vi vil melde os til US Half inde i byen. Vi havde besluttet os for at bruge denne lange tur til at afgøre om vi kunne klare strabasserne. Selv om vi blot vil gennemføre den 1/11 og løbe i roligt "easy" tempo, så skulle vi jo gerne føle at vi har lidt overskud efter 15 km.
Jeg havde planlagt vores rute på http://www.mapmyrun.com/ igennem Dublin og under motorvejen ind til Pleasanton langs en sti som går langs 680'ern. Det skulle dog vise sig at stien ikke var åben under motorvejen, så vi måtte begi os over via vejen.
De første par km var lidt hårde, hvilket er mit evige problem. Det er altid som om jeg løber med træsko på, men efter et par km er det ok. Vores snittider for km 1 - 5 var 6.23, 6.18, 6.22, 5.54, 6.23. Som altid lagde vi for hårdt ud, men efterhånden faldt vi ind i rytmen og holdt os på omkring 6.30.
Vi løber ud langs Dublin Blvd. for at løbe ind på Iron Horse Trail - herfra rammer vi stien som går langs motorvejen. Men efter 5,5 km løber vi mod et hegn - Stien er spærret! Nå vi må tilbage op på vejen og over en bro isteddet. Et kort sekund overvejde jeg dog om vi skulle lave det til et rigtigt adventure løb og begive os under motorvejen via kanalen, men det blev hurtigt skudt ned. Hold op man har overskud sommetider!
Tilbage via Dublin Blvd. og op langs Hopyard og vi rammer stien som går bag mit arbejde. Da vi starter på stien er vi nået til 9,5 km og mine ben er stadig gode. Grusset på stien er dog noget blødt og ujævnt, så kan godt begynde at mærke benene. Vi når til enden af stien og løber op på Santa Rita som tager os de sidste 3,5 km hjem.
Vi sluttede med 15,34 km på 1:39:08 hvilket er et gennemsnit på 6:28. Målet er stadig 2.15 for halvmaratonen, så det tegner ok. Så jeg skulle jo gerne slå den gamle tid fra 2004 på 2:23
Da vi kom hjem tændte vi computeren og meldte os til US Half!
Jeg havde planlagt vores rute på http://www.mapmyrun.com/ igennem Dublin og under motorvejen ind til Pleasanton langs en sti som går langs 680'ern. Det skulle dog vise sig at stien ikke var åben under motorvejen, så vi måtte begi os over via vejen.
De første par km var lidt hårde, hvilket er mit evige problem. Det er altid som om jeg løber med træsko på, men efter et par km er det ok. Vores snittider for km 1 - 5 var 6.23, 6.18, 6.22, 5.54, 6.23. Som altid lagde vi for hårdt ud, men efterhånden faldt vi ind i rytmen og holdt os på omkring 6.30.
Vi løber ud langs Dublin Blvd. for at løbe ind på Iron Horse Trail - herfra rammer vi stien som går langs motorvejen. Men efter 5,5 km løber vi mod et hegn - Stien er spærret! Nå vi må tilbage op på vejen og over en bro isteddet. Et kort sekund overvejde jeg dog om vi skulle lave det til et rigtigt adventure løb og begive os under motorvejen via kanalen, men det blev hurtigt skudt ned. Hold op man har overskud sommetider!
Tilbage via Dublin Blvd. og op langs Hopyard og vi rammer stien som går bag mit arbejde. Da vi starter på stien er vi nået til 9,5 km og mine ben er stadig gode. Grusset på stien er dog noget blødt og ujævnt, så kan godt begynde at mærke benene. Vi når til enden af stien og løber op på Santa Rita som tager os de sidste 3,5 km hjem.Vi sluttede med 15,34 km på 1:39:08 hvilket er et gennemsnit på 6:28. Målet er stadig 2.15 for halvmaratonen, så det tegner ok. Så jeg skulle jo gerne slå den gamle tid fra 2004 på 2:23
Da vi kom hjem tændte vi computeren og meldte os til US Half!
søndag den 18. oktober 2009
Uge 43 - Rolig træning uden for meget intensitet
Der er nu 3 uger til halvmaraton inde i byen, så min træning er mest bestående af roligt løb. Ifølge min bedste 5 km tid på 26.30 skal jeg løbe mine Easy Run på 6.39 pace. Jeg synes det er lidt svært at holde dette tempo nede og er typisk 5+10 sekunder hurtigere.
Den første tur på ugen var min sædvanlige rolige 7km tur omkring Emerald Glen Park. Du kan se info om turen nedenfor.
Garmin Connect - Activity Details for 7km
Som I kan se blev mit pace lidt for hurtigt med 6.22, jeg skal blive bedre til at løbe easy når det er det der er planen.
Torsdag skulle jeg have løbet 2. tur, men kom sent hjem fra arbejde så turen blev flyttet til Fredag. Jeg havde fundet en ny rute på http://www.mapmyrun.com/ omkring vest Dublin, men da først vi (Anette) kom afsted kunne jeg ikke helt finde den rigtige vej. Planen var dog 10km og det fik vi løbet. Jeg havde ikke så gode ben i starten, men efter de første 2 km blev det ok og jeg kunne godt have løbet længere uden problem. Her var det en noget rodet blanding af tempi, se nedenstående graf. Mit gennemsnit var 6.35 hvilket er ok, men hold op hvor går det op og ned.
I dag søndag er planlagt til 15 km, men der er stadig varmt så turen bliver løbet til aften.
Den første tur på ugen var min sædvanlige rolige 7km tur omkring Emerald Glen Park. Du kan se info om turen nedenfor.
Garmin Connect - Activity Details for 7km
Som I kan se blev mit pace lidt for hurtigt med 6.22, jeg skal blive bedre til at løbe easy når det er det der er planen.
Torsdag skulle jeg have løbet 2. tur, men kom sent hjem fra arbejde så turen blev flyttet til Fredag. Jeg havde fundet en ny rute på http://www.mapmyrun.com/ omkring vest Dublin, men da først vi (Anette) kom afsted kunne jeg ikke helt finde den rigtige vej. Planen var dog 10km og det fik vi løbet. Jeg havde ikke så gode ben i starten, men efter de første 2 km blev det ok og jeg kunne godt have løbet længere uden problem. Her var det en noget rodet blanding af tempi, se nedenstående graf. Mit gennemsnit var 6.35 hvilket er ok, men hold op hvor går det op og ned.
I dag søndag er planlagt til 15 km, men der er stadig varmt så turen bliver løbet til aften.
Lidt om mit udstyr
Nu er det jo ikke sådan at løb kræver det helt store udstyr. Men mit motto har nu altid været "Gå aldrig ned på udstyret", så lidt skal man jo have.
SKO
Det første år af mit løbeliv blev udført i et par New Balance 1224 som jeg har været utrolig glad for. Jeg var dog lidt skuffet over at de kun holdt 500 km da jeg altid har hørt at et par løbesko holder 800-1000 km. Nå men det havde jo nok også lidt at gøre med min startvægt på 90+. Anyway jeg var så glad for skoen at jeg har købt endnu et par som jeg bruger i min sko rotation.
Jeg har læst på nettet at man gør godt i at anvende flere par sko, og som sagt skal man jo ikke gå ned på udstyret, så jeg skal selvfølgelig have et par ekstra. Da jeg skulle udskifte mine gamle NB1224 gik jeg til min lokale løbe pusher og fik mig et par Acics Gel-Kayano 15. Disse sko er også helt suveræne, men det tog mig lidt tid at vende mig til dem. Mit rotations system er meget simpelt i og med jeg skifter sko for hver træningstur. Jeg er endnu ikke blevet så avanceret at man jeg har sko til forskellig formål. Lad mig nu lige komme igang!
Indlæg
I begge min sko bruger jeg Superfeet Orange. Jeg er ikke helt sikker på om det gør en forskel, men på den anden side synes jeg de giver en god støtte under svangen.
UR
Jeg startede som de fleste løbere med et ganske almindeligt pulsur. Uret var købt i Bilka og har fungeret udemærket til mine første løbeture som ligger år tilbage. Da jeg for et år siden gik i gang igen købte jeg et Garmin FR405 som jeg stadig bruger. Dette er bestemt det fedeste løbe legetøj jeg har og jeg nyder at sidde ved computeren og kigge på mine gennemsnit.
Tøj
Mit favorit tøj er Nike Dry Fit, men jeg har lidt af hvert. Mine basisting er:
2 par lange løbe tights
1 par vinter tights
1 par korte tights
2 stk løbejakker
10+ løbetrøjer
Road ID
For en månedstid siden (Sep-09) købte jeg et Road ID til Anette og jeg. Man kan få flere modeller men jeg synes deres armbånd hvor der er en plade med ingravering passede til mit behov. Jeg synes det er en genial opfindelse hvis der nu skulle ske noget når man er afsted på sine ture. Det er ikke altid jeg løber med Anette og jeg har aldrig noget andet ID med, så dette virker som en rigtig god ide.
Man kan få indgraveret op til 6 linier, hvor jeg valgte:
Navn
By,Stat, Kørekort nummer
Fødselsdag
Hjemmetlf.
Anette tlf.
NO MED HX - NKA/NKDA (No medical history / No known allergies and drug allegies)
Du kan læse mere om Road ID på deres hjemmeside.
SKO
Det første år af mit løbeliv blev udført i et par New Balance 1224 som jeg har været utrolig glad for. Jeg var dog lidt skuffet over at de kun holdt 500 km da jeg altid har hørt at et par løbesko holder 800-1000 km. Nå men det havde jo nok også lidt at gøre med min startvægt på 90+. Anyway jeg var så glad for skoen at jeg har købt endnu et par som jeg bruger i min sko rotation.
Jeg har læst på nettet at man gør godt i at anvende flere par sko, og som sagt skal man jo ikke gå ned på udstyret, så jeg skal selvfølgelig have et par ekstra. Da jeg skulle udskifte mine gamle NB1224 gik jeg til min lokale løbe pusher og fik mig et par Acics Gel-Kayano 15. Disse sko er også helt suveræne, men det tog mig lidt tid at vende mig til dem. Mit rotations system er meget simpelt i og med jeg skifter sko for hver træningstur. Jeg er endnu ikke blevet så avanceret at man jeg har sko til forskellig formål. Lad mig nu lige komme igang!
Indlæg
I begge min sko bruger jeg Superfeet Orange. Jeg er ikke helt sikker på om det gør en forskel, men på den anden side synes jeg de giver en god støtte under svangen.
UR
Jeg startede som de fleste løbere med et ganske almindeligt pulsur. Uret var købt i Bilka og har fungeret udemærket til mine første løbeture som ligger år tilbage. Da jeg for et år siden gik i gang igen købte jeg et Garmin FR405 som jeg stadig bruger. Dette er bestemt det fedeste løbe legetøj jeg har og jeg nyder at sidde ved computeren og kigge på mine gennemsnit.
Tøj
Mit favorit tøj er Nike Dry Fit, men jeg har lidt af hvert. Mine basisting er:
2 par lange løbe tights
1 par vinter tights
1 par korte tights
2 stk løbejakker
10+ løbetrøjer
Road ID
Man kan få indgraveret op til 6 linier, hvor jeg valgte:
Navn
By,Stat, Kørekort nummer
Fødselsdag
Hjemmetlf.
Anette tlf.
NO MED HX - NKA/NKDA (No medical history / No known allergies and drug allegies)
Du kan læse mere om Road ID på deres hjemmeside.
lørdag den 17. oktober 2009
Træningsprogram
Her er mit træningsprogram jeg har lavet ud fra Jack Daniels running formula. Jeg har godt nok fået af vide at programmerne primært henvender sig til løbere som minimum løber 70 km om ugen. Men jeg har besluttet at give det en chance med 40 som mit maks. Jeg har anvedt hans begreber om 2 kvalitets pas om ugen, hvor jeg maks vil øge mine ugentlige km 10% hver 4. uge. Samtidig sørger jeg for at mine tempoture ikke overstiger 10% ligesom interval passene ikke udgør mere end 8% om ugen.
Jeg har søgt råd og vejledning på dourun.com løbeforum. Min målsætning er at følge programmet uden dog at blive fanatisk. Jeg tillader mig stadig at rette lidt løbende som jeg bliver klogere. Indtil nu har jeg som beskrevet fulgt et program fra Aktiv Træning og føler mig klar til at gennemføre en halvmaraton som en slags test her den 1. november. Derfor har jeg tilpasset programmet i starten med løbet og efterfølgende pause.
Her er de første 10 uger af programmet:
Jeg har søgt råd og vejledning på dourun.com løbeforum. Min målsætning er at følge programmet uden dog at blive fanatisk. Jeg tillader mig stadig at rette lidt løbende som jeg bliver klogere. Indtil nu har jeg som beskrevet fulgt et program fra Aktiv Træning og føler mig klar til at gennemføre en halvmaraton som en slags test her den 1. november. Derfor har jeg tilpasset programmet i starten med løbet og efterfølgende pause.
Her er de første 10 uger af programmet:
Om bloggen
I september 2008 begynde jeg at løbe for at komme i bedre form. Jeg har altid dyrket sport, men de seneste år var det ikke blevet til så meget. Men nu skulle det være!
Lidt over et år er nu gået med løb 3-4 gange om ugen med et gennemsnit på omkring 30 km per uge. Ligesom vægten er faldet er motivation og ambitionerne steget. Så nu har jeg besluttet at træne lidt mere målrettet imod en halvmaraton i første omgang. Første prioritet er at gennemføre.
Jeg fandt et program i Aktiv Træning som blev fulgt op mod San Francisco maraton i juli 2009. Desværre vred jeg om på ankelen og måtte opgive at stille til start. Efter at være kommet over skaden er jeg nu skrevet op til at løbe US Half i San Francisco den 1. november 2009.
Ideen med denne blog er at skrive lidt om mine erfaringer med løbetræning og deltagelsen i motionsløb. Jeg er ikke nogen ekspert og bliver formegentlig aldrig den der løber en maraton om måneden eller hver uge som nogle jo gør. I første omgang er min beskede målsætning at gennemføre 1. november og så gå lidt mere målrettet efter en tid under 2 timer næste år til Santa Cruz half. Det langsigtede mål er en hel maraton i slutningen af 2010.
Lidt over et år er nu gået med løb 3-4 gange om ugen med et gennemsnit på omkring 30 km per uge. Ligesom vægten er faldet er motivation og ambitionerne steget. Så nu har jeg besluttet at træne lidt mere målrettet imod en halvmaraton i første omgang. Første prioritet er at gennemføre.
Jeg fandt et program i Aktiv Træning som blev fulgt op mod San Francisco maraton i juli 2009. Desværre vred jeg om på ankelen og måtte opgive at stille til start. Efter at være kommet over skaden er jeg nu skrevet op til at løbe US Half i San Francisco den 1. november 2009.
Ideen med denne blog er at skrive lidt om mine erfaringer med løbetræning og deltagelsen i motionsløb. Jeg er ikke nogen ekspert og bliver formegentlig aldrig den der løber en maraton om måneden eller hver uge som nogle jo gør. I første omgang er min beskede målsætning at gennemføre 1. november og så gå lidt mere målrettet efter en tid under 2 timer næste år til Santa Cruz half. Det langsigtede mål er en hel maraton i slutningen af 2010.
Abonner på:
Opslag (Atom)