I gang igen! uge 4 i træningsprogrammet

Så er jeg endelig ved at komme over min forkølelse og var efterhånden også ved at trænge til at komme ud og røre mig. Tirsdag og torsdag i uge 4 måtte jeg springe over ligesom jeg ikke fik løbet den sidste lange tur i sidste uge. Selvom jeg var ovre det værste, havde jeg ingen kræfter til at begi mig ud med løbeskoene.

Fredag kom jeg dog igang! Dagens træning var en easy tur på 3 km som en del af min opbygning til træningsprogrammets 2. fase går igang. Den nuværende fase 1 kalder Jack Daniels "Base building", ideen er at man ved "Easy" tempo skal bygge km på hver 4. uge for tilsidst at være oppe i nærheden af ens ugentlige maks inden man starter kvalitets træning. Som skrevet tidligere har jeg lidt svært ved at holde tempoet nede på disse ture, men forstår vigtigheden af dette og ideen med at man vender kroppen til at løbe længere i et roligt tempo hvor man sparer på energien og ikke har brug for så meget restitutiton.

Tilbage til turen. Jeg skulle som sagt løbe 3km men da jeg ikke har været afsted i over en uge besluttede jeg mig for at tage torsdagens 5km i steddet. Nedenfor kan du se mine gennemsnit.

Som I kan se holdt jeg tempoet nede fint de første 4 km og bestemte mig for at give den gas til jeg var hjemme. Mit puls gennemsnit var noget højere end normalt, men det fortæller blot at det tager lidt tid før sygdom er helt ude af kroppen. Det var en fin tur og benene kom lidt i gang.

Søndag stod den på 7km min sædvanlige tur rundt om parken. Det gik fint med et gennemsnit på 6:10 som er lidt hurtigt, jeg havde gode ben men min gennemsnitspuls var stadig lidt høj. Jeg har læst på http://www.loebesiden.dk/ at ens rolige ture skal løbes med en puls på 60-70% af ens pulsreserve som beregnes som (hvilepuls + 70% x (maks puls - hvilepuls). Jeg har målt min hvile puls til ca. 45 og min maks er beregnet som 220-alder. Så i mit tilfælde vil det se sådan ud:

45+60% x (188-45) = 131

45+70% x (188-45) = 145

Så med andre ord burde min rolige ture ligge mellem 131 og 145. Jeg er dog lidt usikker på mine pulsdata da jeg ikke har taget en egentlig maks puls test. Vil når jeg føler jeg er klar til det forsøge at løbe nogle sprint op af en stejl bakke for at få en indikation af min egenlige maks. Hvis jeg tager min målte maks over de sidste 30 dage blot er den 195, hvilket nok er mere præsist end den gængse beregning. Med 195 ville min zone være 135-150 og så er jeg ikke så langt fra.

Hvis du vil læse mere om pulstræning så kik evt. på løbesiden http://www.loebesiden.dk/pulstraening.php#pulszoner