Første intervaltræning i programmet

Så er jeg kommet igang med den første uge hvor træningsprogrammet inkludere kvalitetstræning. Mandag i denne uge startede med en rolig tur på 3km. Jeg havde dog stadig noget trætte ben og valgte at springe over så tirsdag gik det løst med min første Interval træning. Jeg her læst en masse omkring denne form for træning og især Jack Daniels bog ”Running Formula” beskriver begrebet godt. Han snakker om hvordan man ved at løbe intervaller med denne belastning forøger hvad han kalder V02-max eller ens maksimale iltoptagelse. Intervaltræningens samlede distance må ifølge ham ikke overstige 8% af ugens samlede km. Selve forbedringen af iltoptagelsen skulle begynde efter 1 minuts løb i denne form for træning, hvor ens puls er ved at være oppe og ringe. Det vil med andre ord sige løber man 3 intervaller af 4 minutter får man 9 minutters kvalitet, ligesom man ville få ved at løbe 9 x 2 minutters intervaller. Pauserne er vigtige ved interval træning, da man skal kunne løbe intervallerne med samme belastning, jeg bruger pause på ca ¾ af intervallet i henhold til Jack Daniels beregninger. Jeg synes løbesiden beskriver interval træning rigtig godt, så hvis du vil læse mere så kik evt. her http://www.loebesiden.dk/loebetraening.php#traeningskategorier


Tilbage til tirsdag hvor jeg havde min første interval træning i dette program. Jeg har programeret mit Garmin 405 til at bippe når jeg skal løbe intervallerne og holde pause. Det smarte ved dette er at jeg kan fortælle uret hvor hurtigt jeg skal løbe i intervallerne. I mit tilfælde med min hurtigste 5km i senere tid på 26.30 minutter skal jeg løbe mine intervaller med et pace på 5:07. Jeg synes det var lidt for langsomt, men det kommer jeg tilbage til.

Tirsdagens træning:
1. Opvarming
2. Kvalitet 3 gange
  2.1. Interval 4 minutter
  2.2. Pause 3 minutter
3. Nedvarming

Hvor du her kan se mine tider http://connect.garmin.com/splits/19959514

Efter 2.3 km opvarming gik jeg igang med første interval. Jeg synes tempoet var svært at holde nede på de 5:07 selvom det selvfølgelig var hurtigere end jeg plejer (langt hurtigere). Jeg holdt dog igen og fik løbet det første interval i 5:12 hvilket var ok. 2. og 3. Interval gik også fint, selvom jeg her kunne begynde og mærke at det blev hårdere. Jeg løb dem på henholdsvis 4:56 og 5:05.

Jack Daniels skriver meget om hvor vigtigt det ikke er at løbe for hurtigt i sine intervaller og at det er vigtigt at man kan holde ens fart i alle intervallerne og ikke gå ned i slutningen. Tempoet skal føles som hårdt men kontrolleret og ikke sprint. Ens puls skal ligge omkring 90-100% af ens pulsreserve hvilket i mit tilfælde er omkring 173-188. Jeg løb mine intervaller med et gennemsnit på 168 hvilket er lige i underkantet. Samtidig er min makspuls som tidligere skrevet også baseret på den gængse beregning og ikke en egenglig max test. Jeg er sikker på min makspuls ligger lidt højere hvilket jo ændre lidt på tallene. Min konklusion er at jeg nok løber noget bedre end min tid fra Februar, men jeg har bestemt mig for ikke at ændre trænings intensitet før jeg har et løb som kan underbygge det. Nu må vi se, måske skal der ske en justering til nytår når jeg har løbet Nytårsløbet i Aalborg. Jeg kan læse mig til at man ved god træning kan justere sine træningstider hver 4-6 uge, men det stadig anbefales at basere det på løb.

Resten af ugen står på 3 rolige ture på 6-8 km og så skal der løbes tempoløb i næste uge.